Chcesz przebiec maraton, dobrze się przygotuj!

Anna Kropaczek: Zgodził się pan na rozmowę w trakcie treningu. Do jakiego biegu się pan przygotowuje?

Augustyn Jakubik z Rudy Śląskiej, propagator biegania i maratończykiem, który biega już od 27 lat: Teraz przygotowuję się do biegu trwającego 12 godzin. Zanim zacząłem startować w takich długich biegach, przygotowywałem się też do maratonów. Te szczeble dystansów trzeba pokonywać stopniowo. Nie jest sztuką przebiec 10 km i na drugi dzień mieć problemy z poruszaniem się. Sztuką jest zrobić pierwszy trening i na drugi dzień mieć ochotę na dalsze bieganie. Warto skorzystać z porad fachowców.

Pan jest fachowcem. Co radzi pan początkującym?

Osoba, która nigdy nie biegała albo miała dłuższą przerwę, rozpoczyna od marszobiegu. Ja proponuję zawsze: 200 metrów biegania, 200 metrów marszu. I tak przez pół godziny 3 razy w tygodniu. Po tygodniu takiej aktywności możemy przebiec już spokojnie 2-3 km i oczywiście systematycznie sobie ten dystans wydłużamy.

Jak długo trzeba trenować, żeby dobrze przygotować się do maratonu?

Zależy, co chcemy osiągnąć. Czy chcemy tylko przebiec maraton w limicie - jak większość organizatorów pozwala - 6 godzin, czy chcemy osiągnąć wynik, który sprawi nam większą satysfakcję czyli np. przebiec w ciągu 5 minut 1 km. By taki czas uzyskać, trzeba się długo przygotowywać. W moim przypadku to było 2,5 roku treningu. Zbudowałem odpowiedni  fundament i przebiegłem maraton w czasie, który sobie założyłem. Później ten czas oczywiście stopniowo poprawiałem. Dzięki temu, że robię to systematycznie, mimo że lat mi przybywa, ciągle biegam na podobnym poziomie, czyli wiek nie wpływa na mój wynik.

W krótszym czasie niż 2,5 roku chyba jednak też można przygotować się do startu w maratonie?

Pół roku to jest takie niezbędne minimum. Jak ktoś jest cierpliwy, to mówię mu: trenuj rok, a bez uszczerbku na zdrowiu z pewnością maraton przebiegniesz. Wiem, że dzisiaj ludzie się spieszą, bo takie mamy czasy. Niektórzy po trzech miesiącach przebiegają maraton. Nie pochwalam tego, ale jeśli ktoś jest uparty i chce to zrobić, nie można mu zabronić. W bieganiu jednak nie trzeba się spieszyć.

Co jeszcze wpływa na wynik, oprócz tego długiego treningu?

Na dobry wynik i na dobre samopoczucie składają się trzy elementy: trening, odpoczynek i odżywianie. Jeżeli te trzy rzeczy wyważymy, efekt będzie najlepszy. Wielu ludzi to niewolnicy kilometrów, a to jest zła metoda. Prowadzi do przemęczenia, a nie do postępu. 

Wspomniał pan o odżywianiu. Co powinien jeść maratończyk?

Naukowcy wyliczyli i ja to potwierdzam: dieta w 70 proc. powinna składać się z węglowodanów, pozostałe 30 proc. to białka i tłuszcze, które mają wzmocnić nasze kości i stawy. Powtarzam też takie hasło: w dżemie siła drzemie. Przed każdym ciężkim startem zjadam chleb z dżemem, ewentualnie bułkę z dżemem i jeszcze nigdy mi sił nie zabrakło, by dobiec do mety.

Wiosną szczególnie wiele osób zaczyna trenować, ale biegać można cały rok.

Zawsze mówię, że nie ma złej pogody do biegania, są tylko słabe charaktery.