Powszechna zasada "5 porcji warzyw i owoców dziennie" od lat uchodzi za fundament zdrowej diety. Najnowsze badania opublikowane w czasopiśmie "Food and Function" dowodzą jednak, że sama ilość to za mało. Okazuje się, że kluczem do zdrowego serca są konkretne produkty bogate w flawanole. Sprawdź, co musisz włączyć do codziennego menu, aby realnie wzmocnić układ krążenia i dlaczego popularna ciemna czekolada może Cię rozczarować.
- Zapomnij o zasadzie 5 porcji - liczy się jakość, nie ilość owoców i warzyw dla zdrowia serca!
- Flawanole, naturalne antyoksydanty, pomagają poprawić elastyczność naczyń i zmniejszyć stany zapalne - dzienna dawka to 500 mg.
- Najlepsze źródła flawanoli: śliwki, żurawina, jeżyny, zielona herbata, bób czy jabłka ze skórką.
- Chcesz wiedzieć, jak komponować dietę pełną flawanoli i chronić swoje serce? Sprawdź pełny artykuł!
Powszechna zasada spożywania pięciu porcji owoców i warzyw dziennie od lat funkcjonuje jako synonim zdrowej diety. Jednak najnowsze badania opublikowane w czasopiśmie "Food and Function" rzucają nowe światło na ten temat.
Okazuje się, że nie tylko ilość, ale przede wszystkim jakość spożywanych produktów ma bezpośredni wpływ na zdrowie serca.
Większość ludzi zakłada, że jedzenie dużej ilości owoców i warzyw to wystarczające pokrycie, ale to badanie pokazuje, że konkretne wybory mają znacznie większe znaczenie niż całkowita ilość - podkreśla dr Javier Ottaviani, jeden z autorów badania.
Flawanole to naturalne związki roślinne, które wykazują silne działanie antyoksydacyjne. Według naukowców ich regularne spożywanie może wspierać zdrowie serca, poprawiać elastyczność naczyń krwionośnych i redukować stany zapalne.
Rekomendowana dzienna dawka flawanoli to około 500 mg. Eksperci ostrzegają, że nawet osoby przestrzegające zasady pięciu porcji dziennie często nie osiągają tego poziomu.
Badacze dokładnie wskazali, które produkty są szczególnie bogate we flawanole. Do najbardziej wartościowych należą:
- Śliwki (opakowanie 500 g) - 450 mg flawanoli
- Żurawina (opakowanie 250 g) - 300 mg
- Jeżyny (opakowanie 200 g) - 250 mg
- Zielona herbata (kubek 250 ml) - 200 mg
- Bób (mała garść 80 g) - 140 mg
- Wiśnie (opakowanie 400 g) - 130 mg
- Jabłko (średnie, ze skórką) - 110 mg
- Truskawki (opakowanie 200 g) - 90 mg
- Borówki (opakowanie 150 g) - 80 mg
- Fasola pinto (dwie łyżki stołowe) - 70 mg
Zdaniem naukowców, komponując codzienną dietę z tych produktów, można łatwiej osiągnąć zalecany poziom flawanoli.
Ciemna czekolada jest często postrzegana jako zdrowsza alternatywa dla czekolady mlecznej. Wynika to z wyższej zawartości kakao, a co za tym idzie - także flawanoli.
Jednak badacze ostrzegają, że rzeczywista ilość tych związków w komercyjnych produktach może być bardzo zróżnicowana. Dwa lub trzy kawałki ciemnej czekolady dostarczają od 22 do 73 mg flawanoli, podczas gdy taka sama ilość czekolady mlecznej zawiera ich zaledwie 3-7 mg.
Chociaż badania sugerują korzystny wpływ flawanoli na ciśnienie krwi oraz stan naczyń, eksperci podkreślają, że nie ma jeszcze wystarczających dowodów na to, że zwiększenie ich spożycia faktycznie zmniejsza ryzyko chorób serca. Profesor Naveed Sattar z Uniwersytetu w Glasgow zaznacza:
Cytat
Potrzebne są dalsze badania, zanim flawanole będą mogły być zalecane jako sposób na zmniejszenie zdarzeń sercowo-naczyniowych, takich jak zawały serca i udary.
Zawartość flawanoli w owocach i warzywach zależy od wielu czynników - miejsca uprawy, klimatu, stopnia dojrzałości, a także sposobu przechowywania i przetwarzania. Co więcej, indywidualna mikroflora jelitowa każdego człowieka wpływa na to, jak organizm przyswaja te związki.
Małe ilości są wchłaniane bezpośrednio. Nasze bakterie jelitowe pomagają rozkładać flawanole na formy, które organizm może wykorzystać, ale mikroflora jelitowa każdego człowieka jest inna, więc korzyści płynące z flawanoli mogą się różnić - wyjaśnia Dell Stanford z British Heart Foundation.
Eksperci zgodnie podkreślają, że najlepszym sposobem na wsparcie zdrowia serca jest stosowanie się do zasad zrównoważonej diety, bogatej w rozmaite owoce i warzywa. Wybierając produkty o wysokiej zawartości flawanoli, można dodatkowo wzmocnić ochronę układu krążenia. Jednak, jak podkreślają naukowcy, kluczowa jest różnorodność oraz regularność posiłków.
Źródło: BBC
