Smartfony, tablety, telewizory – większość z nas nie wyobraża sobie wieczoru bez korzystania z urządzeń elektronicznych. Jednak coraz więcej mówi się o negatywnym wpływie światła niebieskiego na jakość snu. Ekspert wyjaśnia w Wykładzie otwartym w internetowym Radiu RMF24, jak niebieskie światło wpływa na nasz organizm i podpowiada, jak zadbać o zdrowy sen.
- Wieczorne korzystanie ze smartfonów, komputerów czy telewizorów to prosta droga do problemów ze snem - zwłaszcza przez niebieskie światło, które hamuje wydzielanie melatoniny.
- Młode osoby i kobiety są bardziej wrażliwe na negatywne skutki niebieskiego światła, a emocje związane z oglądanymi treściami dodatkowo utrudniają zasypianie.
- Specjalne okulary blokujące niebieskie światło nie zawsze pomagają, a kluczowe jest indywidualne podejście oraz ograniczenie ekranów na pół godziny przed snem.
- Warto zadbać o odpowiednie nawyki przed snem - spokojny spacer, czytanie książki czy optymalna temperatura w sypialni mogą zdziałać cuda.
W dzisiejszych czasach trudno wyobrazić sobie wieczór bez smartfona, komputera czy telewizora. Jednak coraz częściej pojawiają się ostrzeżenia, że światło emitowane przez ekrany - szczególnie to o niebieskiej barwie - może negatywnie wpływać na nasz sen. Czym właściwie jest niebieskie światło? To promieniowanie o najkrótszej długości fal w zakresie widzialnym, które - jak wyjaśnia w Wykładzie otwartym w Radiu RMF24 neurolog dr hab. n. med. Jakub Antczak - "oddziałuje na produkcję melatoniny najsilniej z całego widma rejestrowanego przez nasz mózg światła. Hamuje wydzielanie melatoniny i dlatego nasz zegar wewnętrzny potrafi modyfikować pracę pod wpływem światła, zwłaszcza niebieskiego".
Melatonina to hormon, który reguluje rytm dobowy i wywołuje uczucie senności. Ekspozycja na niebieskie światło wieczorem, szczególnie tuż przed snem, hamuje jej wydzielanie. Efekt jest bardzo konkretny. Dr Antczak tłumaczy:
Cytat
Używając dokładnych badań snu, zarejestrowano, że niebieskie światło opóźnia sen nawet o godzinę. Ekspozycja na światło przez kilkanaście minut powoduje spadek wydzielania melatoniny, a efekt na sen jest dłuższy - opóźnia zaśnięcie i zmniejsza ilość snu wolnofalowego, który jest najbardziej regeneracyjny.
Nie wszyscy jednak reagują tak samo. Osoby młode są bardziej wrażliwe na niebieskie światło, a kobiety - przez większą podatność na bezsenność - mogą być bardziej narażone na negatywne skutki ekspozycji. U osób starszych efekt jest mniejszy, choć to właśnie one częściej cierpią na bezsenność.
Długotrwałe korzystanie z urządzeń elektronicznych wieczorem może prowadzić do problemów ze snem, a nawet do przewlekłej bezsenności. Jednak wpływ niebieskiego światła to tylko część problemu. To bardziej złożony proces - podkreśla ekspert. Ważne są także inne czynniki, takie jak emocje wywołane treściami czytanymi lub oglądanymi na ekranie, które mogą pobudzać i utrudniać zasypianie.
Nie wszystko, co związane z niebieskim światłem, jest jednoznacznie negatywne. Ekspozycja na niebieskie światło może poprawiać nastrój, a nawet być stosowana w leczeniu depresji.
Są badania, które pokazują, że ekspozycja na silne światło, w tym niebieskie, może poprawić nastrój, a nawet funkcjonowanie w ciągu dnia. Bywa także używana do leczenia depresji - mówi dr Antczak.
Warto także pamiętać, że niebieskie światło ma zastosowanie medyczne - jest podstawowym sposobem leczenia żółtaczki u noworodków.
W ostatnich latach popularność zdobyły specjalne okulary filtrujące niebieskie światło, które mają chronić przed jego negatywnym wpływem. Jednak - jak wynika z metaanaliz - nie wykazano ich istotnego wpływu na rytm dobowy czy jakość snu.
Ekspert podkreśla, że najważniejsze jest indywidualne podejście i obserwacja własnego organizmu. Jeśli pojawiają się trudności z zasypianiem lub sen nie daje wypoczynku, warto rozważyć ograniczenie korzystania z ekranów na około pół godziny przed snem. Pomocne mogą być także tzw. sleep habits - wyciszające czynności przed snem, takie jak spokojny spacer, lekkie ćwiczenia czy czytanie niepobudzającej książki przy tradycyjnej lampce.
Inne czynniki, które mogą wpływać na jakość snu, to hałas oraz zbyt wysoka temperatura w sypialni. Optymalna temperatura powinna wynosić około 18 stopni Celsjusza, choć jest to kwestia indywidualna.
Nie należy też przedłużać czasu spędzanego w łóżku - przewracanie się z boku na bok może wręcz pogorszyć jakość snu. Jeśli budzimy się w nocy i nie możemy zasnąć, lepiej na chwilę wstać i zająć się czymś spokojnym.
Zioła takie jak melisa czy kozłek lekarski mają potwierdzony, choć niewielki efekt uspokajający. Tradycyjna szklanka mleka z miodem nie ma naukowego potwierdzenia skuteczności, ale - jak mówi ekspert - jeśli ktoś po niej lepiej śpi, nie ma przeszkód, by z niej korzystać.
Farmakologiczne preparaty z melatoniną są stosowane głównie przy zaburzeniach rytmu dobowego, np. u osób pracujących zmianowo lub podróżujących przez strefy czasowe. Alkohol natomiast, choć może ułatwiać zasypianie, obniża jakość snu i jest przeciwwskazany przy problemach ze snem.
Słuchajcie online już teraz!
Radio RMF24 na bieżąco informuje o wszystkich najważniejszych wydarzeniach w Polsce, Europie i na świecie.
