Witamina D odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu – uczestniczy w wielu procesach metabolicznych, wspiera odporność, a także pomaga utrzymać zdrowe kości i mięśnie. Choć najczęściej kojarzona jest ze słońcem, jej źródła nie ograniczają się wyłącznie do promieniowania UV. W praktyce na poziom witaminy D wpływają również codzienna dieta.

Witamina D2 oraz witamina D3 - dwie główne postacie witaminy D

Mówiąc o witaminie D, najczęściej mamy na myśli dwie podstawowe formy tego związku:

  • witaminę D3 (cholekalcyferol) - występującą głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz powstającą w skórze pod wpływem promieniowania UVB;
  • witaminę D2 (ergokalcyferol) - obecną przede wszystkim w niektórych grzybach i produktach roślinnych.

W praktyce to właśnie witamina D3 jest częściej wskazywana jako lepiej przyswajalna i szerzej wykorzystywana w profilaktyce niedoborów. Nie zmienia to jednak faktu, że dieta oparta na różnych źródłach może stanowić cenne wsparcie codziennego jadłospisu.

Jakie jest główne źródło witaminy D?

Najważniejszym naturalnym źródłem witaminy D pozostaje synteza skórna, czyli proces zachodzący pod wpływem promieniowania słonecznego. Gdy skóra ma kontakt z promieniami UVB, dochodzi do przekształcenia związków obecnych w naskórku w prekursor witaminy D3, a następnie w jej aktywne formy po dalszych przemianach metabolicznych.

W jakich produktach jest najwięcej witaminy D?

Gdy ekspozycja na słońce jest niewystarczająca, warto zwrócić uwagę na codzienną dietę. Najwięcej witaminy D znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego, szczególnie tych bogatych w tłuszcz.

Tłuste ryby morskie

Do najlepszych źródeł należą:

  • łosoś,
  • makrela,
  • śledź,
  • sardynki,
  • węgorz.

Regularne spożywanie ryb może istotnie wspierać podaż witaminy D, a dodatkowo dostarcza kwasów omega-3 korzystnych dla serca i układu nerwowego.

Jaja i nabiał

W codziennym jadłospisie warto uwzględnić również:

  • żółtka jaj,
  • mleko,
  • jogurty,
  • sery,
  • kefiry.

Choć zawartość witaminy D jest w nich mniejsza niż w rybach, produkty te bywają spożywane częściej, dzięki czemu realnie wspierają dietę.

Mięso i podroby

Pewne ilości witaminy D zawierają także:

  • wątroba wołowa,
  • wątroba wieprzowa,
  • drób,
  • wołowina.

To uzupełniające źródła, które mogą mieć znaczenie przy zbilansowanym jadłospisie.

Grzyby - roślinne źródło witaminy D

Na szczególną uwagę zasługują grzyby eksponowane na światło słoneczne, np.:

  • pieczarki,
  • boczniaki,
  • shiitake.

Zawarty w nich ergosterol pod wpływem światła przekształca się w witaminę D2. Dzięki temu grzyby są jednym z nielicznych naturalnych roślinnych źródeł tej witaminy.

O jakich witaminach warto jeszcze pamiętać?

Choć witamina D jest niezwykle istotna, zdrowie organizmu zależy od współdziałania wielu składników odżywczych. Warto więc patrzeć na dietę szerzej, a nie skupiać się wyłącznie na jednym elemencie.

Duże znaczenie mają także, m.in.:

  • witamina K - uczestnicząca w metabolizmie tkanki kostnej;
  • witamina B12  - niezbędna dla układu nerwowego i produkcji krwinek czerwonych;
  • witamina C - wspierająca odporność i ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym.

Bibliografia:

1. Olędzka R., Witamina D w świetle badań ostatnich lat, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. - XLVI, 2013, 2. https://www.ptfarm.pl/wydawnictwa/czasopisma/bromatologia-i-chemia-toksykologiczna/117/-/14926 [dostęp online: 29.04.2026]

2. Kaźmierska B., Witamina D - rola i znaczenie dla organizmu, Praca poglądowa w ramach specjalizacji z farmacji aptecznej. https://docplayer.pl/138431935-Witamina-d-rola-i-znaczenie-dla-organizmu.html [dostęp online: 29.04.2026]
3.Kochan Z., Jędrzejewska K., Karbowska J., Witamina D w grzybach jadalnych - biosynteza, zawartość, biodostępność i znaczenie w żywieniu, Postępy Hig Med Dosw (online), 2019; 73: 662.