Jabłka należą do najpopularniejszych owoców ze względu na swój smak i korzyści zdrowotne. Badania sugerują, że te owoce mogą poprawiać ogólny stan zdrowia i pomagać w zapobieganiu wielu chorobom przewlekłym, w tym chorobom serca i cukrzycy.
- Jabłka zawierają wiele przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca, kontrolę masy ciała, zapobiegać cukrzycy, wspomagać zdrowie układu trawiennego i nie tylko.
- Jedzenie jednego średniej wielkości jabłka dziennie pomoże Ci spełnić aktualne zalecenia dotyczące spożycia owoców.
- Dla większości ludzi jedzenie jabłek jest całkowicie bezpieczne.
Jabłka są bogate w przeciwutleniacze, substancje, które pomagają chronić komórki organizmu przed uszkodzeniami.
Badania pokazują, że regularne spożywanie jabłek może zwiększyć aktywność przeciwutleniaczy w organizmie.
Przeciwutleniacze zawarte w jabłkach mogą neutralizować reaktywne formy tlenu (niestabilne cząsteczki, które powodują uszkodzenia komórek), zmniejszając ryzyko wystąpienia niektórych schorzeń, np. chorób serca.
Przeciwutleniacze znajdujące się w jabłkach to:
- Witamina C
- Witamina E
- Polifenole
- Flawanoidy
Badania pokazują, że zawartość polifenoli i błonnika w jabłkach może zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez poprawę poziomu całkowitego cholesterolu i cholesterolu LDL.
Inne badanie wykazało, że jabłka mogą mieć działanie przeciwzapalne, które przyczynia się do ochrony serca. Uważa się, że błonnik pokarmowy zawarty w jabłkach zmniejsza stany zapalne i ryzyko chorób serca oraz poprawia zdrowie mikrobiomu jelitowego.
Jedzenie jabłek pomaga osiągnąć zalecane spożycie owoców i warzyw, a także wiąże się z lepszą kontrolą masy ciała. Dzieci, które jadły jabłka, miały bardziej zbilansowaną dietę i rzadziej cierpiały na otyłość.
W jednym z badań stwierdzono, że zwiększone spożycie jabłek prowadziło do utraty wagi zarówno w badaniach na zwierzętach, jak i na ludziach. Większy sukces w zrzucaniu zbędnych kilogramów zaobserwowano jednak u osób z nadwagą.
Uważa się, że całe jabłka (ze skórką) spowalniają trawienie i łagodzą reakcję na cukier we krwi dzięki zawartości przeciwutleniaczy i błonnika. Uważa się również, że przeciwutleniacze zawarte w jabłkach pomagają zapobiegać cukrzycy typu 2 poprzez redukcję wolnych rodników i obniżenie poziomu lipidów we krwi.
Różne badania pokazują, że jabłka obniżają poziom cukru we krwi bezpośrednio po spożyciu. Jabłka są również powiązane z niższym ryzykiem cukrzycy ciążowej i wysokiego poziomu glukozy we krwi u kobiet w ciąży.
Błonnik pokarmowy i polifenole zawarte w jabłkach działają jak prebiotyki, które wspomagają wzrost i zdrowie "dobrych" bakterii w jelitach. Błonnik jest również głównym źródłem energii dla bakterii jelitowych, niezbędnych do prawidłowego trawienia.
Chociaż potrzebne są dalsze badania, wstępne badania pokazują, że jabłka zwiększają liczbę pożytecznych bakterii w jelitach.
Potas i wapń zawarte w jabłkach wiążą się z niższym ryzykiem osteoporozy.
Chociaż niewiele badań dotyczyło wpływu samych jabłek na zdrowie kości, wykazano, że większe spożycie owoców zmniejsza ryzyko złamań kości. Zwiększone spożycie owoców i warzyw może również poprawić gęstość mineralną kości.
Jabłka składają się w 80-89 proc. z wody i mogą pomóc w utrzymaniu nawodnienia.
Jabłka zawierają również elektrolity niezbędne do utrzymania równowagi wodnej w organizmie. Elektrolity zawarte w jabłkach obejmują:
- Wapń
- Potas
- Magnez
- Sód
Chociaż jabłka mogą przyczyniać się do ogólnego nawodnienia organizmu, nie powinny być jedynym źródłem wody. Jedno średnie jabłko zawiera 156 gramów wody, co odpowiada 156 mililitrom.
Określone składniki odżywcze zawarte w jabłkach mogą wspomagać zdrowie skóry. W jednym z badań u zdrowych dorosłych kobiet, które przyjmowały tabletki z polifenolami jabłkowymi, zaobserwowano znaczną redukcję pigmentacji skóry spowodowanej promieniowaniem ultrafioletowym.
Niektóre dowody wskazują, że jabłka mogą pomóc zapobiegać zaczerwienieniu skóry wywołanemu przez niacynę.
Jedno średniej wielkości jabłko zawiera:
- Kalorie: 95
- Białko: 0,5 grama (g)
- Tłuszcz całkowity: 0,3 g
- Węglowodany: 25 g
- Błonnik: 4,4 g
- Wapń: 10,9 miligramów (mg)
- Żelazo: 0,2 mg
- Magnez: 9,1 mg
- Fosfor: 20 mg
- Potas: 195 mg
- Witamina C: 8,4 mg
- Kwas foliowy: 5,5 mikrogramów (mcg)
Jabłka zawierają również niewielkie ilości witamin A, E i K, a także miedź, cholinę, cynk, mangan i inne ważne składniki odżywcze, których potrzebuje organizm.
Choć większość ludzi uważa jabłka za bezpieczne, należy pamiętać o kilku kwestiach:
- Alergie i nadwrażliwości: Białka zawarte w jabłkach lub alergia na pyłki mogą powodować alergie lub nadwrażliwości na jabłka.
- Nie jedz pestek: Unikaj jedzenia pestek jabłek, ponieważ zawierają niewielkie ilości cyjanku, który może być niebezpieczny w przypadku spożycia w dużych ilościach. 17
- Ograniczenia FODMAP: Jabłek nie zaleca się osobom na diecie o niskiej zawartości FODMAP (fermentowalnych oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów i polioli, czyli węglowodanów o krótkich łańcuchach, których jelito cienkie nie wchłania łatwo).
- Interakcje z lekami: Istnieją dowody na to, że sok jabłkowy może powodować nieprawidłowe działanie niektórych leków, takich jak niektóre leki przeciwhistaminowe, na nadciśnienie i astmę.
