Tik tak, tik tak. Czas w trakcie bezsennej nocy płynie inaczej. Wolniej. Duuużo wolniej. Mówi się, że subiektywnie każda nieprzespana minuta dłuży się dwukrotnie. Dla osób z bezsennością czas snu przestaje być wyczekiwanym czasem odpoczynku. Powoduje niepokój. Wzbudza napięcie. Jak to się dzieje, że czas nocnej regeneracji staje się dla niektórych czasem frustracji i co można z tym zrobić? Czas zająć się bezsennością.

Tik tak, tik tak. Czas w trakcie bezsennej nocy płynie inaczej. Wolniej. Duuużo wolniej. Mówi się, że subiektywnie każda nieprzespana minuta dłuży się dwukrotnie. Dla osób z bezsennością czas snu przestaje być wyczekiwanym czasem odpoczynku. Powoduje niepokój. Wzbudza napięcie. Jak to się dzieje, że czas nocnej regeneracji staje się dla niektórych czasem frustracji i co można z tym zrobić? Czas zająć się bezsennością.
O bezsenności na Copernicus Festival /Sammy-Williams /Pixabay

Tekst powstał przy współpracy z Copernicus Festival. Autorem jest Magdalena Komsta 

ILE OSÓB CHORUJE NA BEZSENNOŚĆ?

Szacuje się, że nawet 10% dorosłych w populacji cierpi na przewlekłą bezsenność. Wyniki kolejnych badań epidemiologicznych wskazują, że ten problem narasta. Co trzeci Europejczyk ma okresowe problemy ze snem. Znacząco rośnie skala stosowania leków nasennych. Np. w Norwegii wskaźnik osób zażywających leki nasenne zwiększył się z 7% do 11% w ciągu 10 lat; w Niemczech z 5% do 9% w ciągu 7 lat. Po bólach głowy i zaburzeniach lękowych to właśnie zaburzenia snu, głównie bezsenność, są trzecim najczęstszym zaburzeniem funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego. I niestety - dosyć trwałym.

Bezsenność przewlekła po roku od diagnozy utrzymuje się u 74% pacjentów. Po trzech latach nadal cierpi na nią niemal połowa zdiagnozowanych osób.

CZY NA BEZSENNOŚĆ MOŻNA UMRZEĆ?

U 28 rodzin na świecie wykryto występowanie mutacji genetycznej odpowiedzialnej za chorobę mózgu zwaną śmiertelną bezsennością rodzinną. Jest to zupełnie inna choroba niż popularna bezsenność. Na bezsenność rozumianą jako trudności z zasypianiem, utrzymanie ciągłości snu lub snem złej jakości na szczęście nie można umrzeć.

Niestety jednak, chroniczna bezsenność obniża sprawność psychofizyczną i nastrój. Podnosi również ryzyko nadciśnienia tętniczego i chorób serca. Zwiększa ryzyko cukrzycy typu II. Osoby z bezsennością częściej spóźniają się do pracy i biorą wolne dni. Częściej powodują wypadki w miejscu pracy i poważne wypadki samochodowe. Osoby doświadczające przewlekłej bezsenności częściej nadużywają substancji psychoaktywnych, w tym alkoholu, który niesłusznie bywa traktowany jako środek nasenny. Rośnie u nich także ryzyko samobójstw. Osoby z bezsennością częściej odwiedzają lekarzy, zażywają więcej leków i suplementów, które rzekomo mają wspierać sen. Rynek farmaceutyków i parafarmacuetyków na bezsenność w samym Stanach Zjednoczonych jest warty ponad miliard dolarów rocznie.

Chroniczna bezsenność nie tylko kosztuje nas, jako społeczeństwo, wiele, ale przede wszystkim pogarsza jakość życia.

Czy to oznacza, że nie ma nadziei dla cierpiących na bezsenność?

Wręcz przeciwnie. W Polsce z każdym kolejnym rokiem coraz bardziej dostępna staje się terapia o 80% skuteczności i bez skutków ubocznych.

CZY BUDZENIE SIĘ W NOCY ZAWSZE JEST OBJAWEM BEZSENNOŚCI?

Im więcej wiedzy na temat fizjologii snu mamy, tym większa szansa, że ominie nas chroniczna bezsenność. To, co warto zapamiętać, żeby ustrzec się napięcia związanego z własnym snem to:

  1. Za normalne uważa się zasypianie trwające do 30 minut, a u osób starszych nawet dłużej;
  2. To normalne, że zwykle przebudzamy się na chwilę po zakończonym cyklu snu, czyli co każde 70-120 minut. Takie przebudzenia służą do zorientowania się, czy jesteśmy bezpieczni, czy nie napada nas drapieżnik. Niestety, nasze mózgi nie wiedzą, że żyjemy w XXI wieku i nocą pod łóżkiem nie czyha na nas tygrys.
  3. Każdy człowiek ma indywidualne preferencje dotyczące pór snu i czuwania. Nazywa się je chronotypami. Są więc ludzie, którzy będą mieli ogromną trudność z zaśnięciem przed północą, ale śpią dość długo rano. Popularnie nazywa się ich nocnymi markami, a fachowo osobami o chronotypie wieczornym. Nie mają bezsenności, kiedy mogą kłaść się i wstawać w dopasowanych do siebie porach.
  4. W miarę starzenia nasz sen pogarsza się - już od 40 roku życia. Wiem, że czterdziestolatkowie właśnie poczuli oburzenie zestawieniem ich wieku w jednej linijce ze sformułowaniem “starzenie się". To normalne, że po 40-tce śpimy coraz krócej i płycej, a nasz rytm okołodobowy jest mniej stabilny. W starszym wieku normalna jest też tendencja do przyspieszania fazy zasypiania, czyli do przesuwania się w stronę rannego ptaszka, wstającego się o 5 rano bez budzika.

CZY SUPLEMENTY, ZIOŁA I NATURALNE OLEJE LECZĄ BEZSENNOŚĆ?

W dużym skrócie: nie. Takie płyną wnioski z metaanaliz badań nad skutecznością ziół, środków homeopatycznych i innych preparatów dostępnych bez recepty w leczeniu bezsenności. Nie mamy wystarczających dowodów na to, że olej CBD z konopi czy herbatka z melisy poprawiają sen. Czy zaszkodzi? To zawsze zależy od dawki. Na pewno zbyt duże ilości leków bez recepty, ziół czy suplementów zaszkodzą naszemu portfelowi.

ALE PRZECIEŻ JA CZUJĘ, ŻE PO MELISIE SYPIA MI SIĘ LEPIEJ?

Ponad 60% działania leków w bezsenności wynika z efektu placebo (Winkler, Rief, 2015). Innymi słowy osobom przyjmującym placebo, tabletki bez jakiejkolwiek substancji  czynnej, sen poprawia się w 60% tak, jak poprawia się osobom po lekach nasennych. I nie chodzi tu tylko o to, że osoba, która wzięła lek subiektywnie czuje, że zasypia szybciej lub wydaje się jej, że śpi lepiej. Nawet obiektywne parametry snu mierzone zewnętrznymi narzędziami po placebo ulegają poprawie. Osoby przyjmujące placebo realnie śpią lepiej. Na co jest to dowód? Na to, że nasza psychika ma w przypadku bezsenności ogromną moc. Ludzie doświadczający trudności ze snem będą spać lepiej po melisie, walerianie, CBD czy nawet witaminie C - pod warunkiem, że uwierzą w jej skuteczność.

JAK W TAKIM RAZIE LECZYĆ BEZSENNOŚĆ?

Na to pytanie odpowiadam w prelekcji na Copernicus Festival!