Dieta 90-30-50 szturmem podbija media społecznościowe i zyskuje coraz większe grono zwolenników. W odróżnieniu od wielu innych trendów nie wymaga liczenia kalorii ani drastycznego ograniczania jedzenia. Na czym polega jej fenomen i czy rzeczywiście pomaga schudnąć bez efektu jo-jo? Sprawdzamy szczegóły!
- Dieta 90-30-50 to nowy hit, który stawia na proporcje makroskładników: 90 g białka, 30 g błonnika i 50 g tłuszczu dziennie.
- Stworzona przez dietetyczkę Courtney Kassis, skupia się na jakości jedzenia, a nie liczeniu kalorii, co pomaga zdrowo schudnąć.
- Białko wspiera mięśnie i regenerację, błonnik poprawia trawienie, a zdrowe tłuszcze dbają o energię i hormony.
- Menu jest różnorodne i łatwe do dostosowania, także dla wegetarian, z omletami, soczewicą, awokado i łososiem na talerzu.
- Bądź na bieżąco! Wejdź na stronę główną RMF24.pl
Moda na diety nie słabnie - wręcz przeciwnie, co chwilę pojawiają się nowe propozycje, które zyskują popularność dzięki influencerom i ekspertom od zdrowego stylu życia. Najnowszą gwiazdą na tym firmamencie jest dieta 90-30-50. Wbrew pierwszym skojarzeniom, liczby te nie odnoszą się do wymiarów idealnej sylwetki, lecz do proporcji makroskładników, które mają znaleźć się w codziennym menu: 90 gramów białka, 30 gramów błonnika i 50 gramów tłuszczu.
Za opracowaniem diety stoi dietetyczka Courtney Kassis, która szukała sposobu na zdrowe odchudzanie po zdiagnozowaniu choroby autoimmunologicznej. Jak podkreśla, jej głównym celem było stworzenie programu, który nie zmusza do liczenia każdej kalorii, ale skupia się na jakości i gęstości odżywczej posiłków.
Białko to budulec mięśni i kości oraz kluczowy składnik wspierający regenerację organizmu. W diecie 90-30-50 zaleca się spożywanie 90 gramów białka dziennie. Choć wydaje się to dużo, w rzeczywistości mieści się w zaleceniach wielu ekspertów dla osób aktywnych fizycznie. Indywidualne zapotrzebowanie może się różnić w zależności od wieku, wagi, płci i poziomu aktywności.
Jak osiągnąć taki wynik? Wystarczy odpowiednio rozplanować posiłki:
- Śniadanie: omlet z trzech jajek i sera (21 gramów białka)
- Obiad: 170 gramów piersi z kurczaka (43 gramy białka)
- Kolacja: patelnia z soczewicą i fetą - 150 gramów soczewicy i 50 gramów fety (26 gramów białka)
Źródła białka są różnorodne: od chudego mięsa, przez ryby, jajka, nabiał, tofu, aż po rośliny strączkowe. Dzięki temu dieta może być dostosowana zarówno do osób jedzących mięso, jak i wegetarian.
W przeciwieństwie do wielu diet niskowęglowodanowych, dieta Kassis nie eliminuje węglowodanów, ale stawia na te, które są bogate w błonnik. Błonnik wspiera trawienie, poprawia pracę jelit i pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Dietetycy zalecają, by codziennie spożywać co najmniej 30 gramów błonnika - niestety większość osób dostarcza go znacznie mniej.
Produkty bogate w błonnik to m.in. płatki owsiane, owoce (szczególnie jabłka ze skórką), warzywa strączkowe (czarna fasola, soczewica), brokuły czy migdały. Przykładowe menu na dzień:
- Śniadanie: skyr z płatkami owsianymi, jagodami i siemieniem lnianym (8 gramów błonnika)
- Obiad: brązowy ryż z ciecierzycą, papryką, szpinakiem i awokado (15 gramów błonnika)
- Kolacja: wegetariańskie chili z czarną fasolą, papryką i marchewką (11 gramów błonnika)
Ważne, aby zwiększać ilość błonnika stopniowo i pamiętać o piciu dużej ilości wody - to zapobiega problemom trawiennym.
Tłuszcze często są niesłusznie demonizowane przez osoby na diecie. Tymczasem organizm potrzebuje ich do prawidłowego funkcjonowania - to źródło energii, niezbędne dla gospodarki hormonalnej oraz wchłaniania witamin A, D, E i K. Kluczowe jest jednak, by wybierać zdrowe tłuszcze: jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Gdzie ich szukać? Awokado, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona (chia, siemię lniane), tłuste ryby (łosoś, makrela) - to podstawa diety 90-30-50. Przykładowy jadłospis:
- Śniadanie: płatki owsiane z łyżeczką nasion chia (4,5 grama tłuszczu)
- Obiad: sałatka z awokado (11 gramów tłuszczu)
- Kolacja: łosoś smażony na oliwie z oliwek (20 gramów tłuszczu)
Dzięki takim produktom można bez trudu osiągnąć zalecane 50 gramów tłuszczu dziennie.
Czy dieta 90-30-50 rzeczywiście działa? Dietetyczka Shelley Balls w rozmowie z portalem "Healthline" ocenia ją jako "bardzo efektywną", zwłaszcza dzięki dobrze zbilansowanym makroskładnikom. Jak podkreśla: Spożywanie większej ilości białka w ciągu dnia może pomóc dłużej czuć się sytym i podejmować zdrowsze decyzje żywieniowe.
Dodatkowo obecność błonnika sprawia, że uczucie sytości pojawia się szybciej, a zdrowe tłuszcze stabilizują poziom cukru we krwi. Shelley Balls zwraca uwagę na korzyści związane z zamianą nasyconych tłuszczów na te zdrowe.
Badania pokazują, że gdy nasycone kwasy tłuszczowe są zastępowane zdrowymi tłuszczami, poziom cholesterolu LDL spada, obwód talii się zmniejsza, a inne wskaźniki zdrowotne ulegają poprawie - wyjaśnia.
Jednocześnie ekspertka ostrzega, że dieta 90-30-50 nie powinna być stosowana przez długi czas.
Wynika to przede wszystkim z sztywnych zasad żywieniowych, które mogą sprawić, że niektórzy ludzie poczują się bardzo ograniczeni - mówi.
Według dietetyczki, po zakończeniu diety warto wrócić do zrównoważonego odżywiania i regularnej aktywności fizycznej, by uniknąć efektu jo-jo.
Dieta 90-30-50 to ciekawa propozycja dla osób, które chcą schudnąć bez liczenia kalorii i głodzenia się. Jej podstawą jest jasny podział makroskładników i stawianie na produkty o wysokiej wartości odżywczej. Klucz do sukcesu to różnorodność i konsekwencja, ale też świadomość, że każdy organizm jest inny i wymaga indywidualnego podejścia.
Dieta ta może być świetnym początkiem zdrowych nawyków, jednak - jak podkreślają eksperci - nie powinna być stosowana przez wiele miesięcy bez konsultacji z dietetykiem. Najważniejsze, by po zakończeniu diety nie wracać do starych przyzwyczajeń, a zdrowe wybory żywieniowe stały się codziennością.
Źródło: focus.de
