Bieganie to świetna zabawa. Nie wierzysz? Przekonaj się 17 i 18 maja wraz z tysiącami Polaków, którzy wybiegną na trasy w całym kraju. Mamy nadzieję, że będziesz wśród nich. Zaproś także swoich znajomych, przyjaciół, rodzinę. Dla wszystkich, którzy żyją zgodnie z hasłem ruch to zdrowie, przedstawiamy alfabet biegacza.

B – jak buty

To, co wrzucisz na grzbiet jest mało ważne, podstawa to buty! Najważniejsza jest nie marka, ale dobra amortyzacja. But do biegania powinien być nieco większy od zwykłego. Najlepiej jeśli wybierzesz go z pomocą fachowca. Jeżeli startujesz w zawodach, kup jedne buty z dobrą amortyzacją (dość ciężkie) do treningów, które będziesz wymieniał co roku i lekkie obuwie startowe, które wystarczy na lata.

B – jak Body Mass Index

Body Mass Index, powie ci, czy masz nadwagę. Dzielisz wagę w kilogramach przez wzrost do kwadratu w metrach. Wynik między 18,5 a 25 to prawidłowa waga. Możesz bez obaw zaczynać bieganie. BMI 25-30 to nadwaga, zacznij bieganie od marszobiegów, uważaj na stawy zwłaszcza kolanowe. BMI powyżej 30 to otyłość. Dieta i sport pomogą ci zrzucić kilogramy, ale na razie nie biegaj! Posłuchaj relacji Kuby Wasiaka z redakcji sportowej RMF FM:

C – jak czas

Ile czasu powinien trwać trening? Minimum ruchu zalecane przez WHO to 3x30x130. Czyli trzy razy w tygodniu po 30 min z tętnem 130 (wolny bieg). Im dłuższy trening, tym lepiej – buduje wytrzymałość. Tylko nie przesadź, treningi powyżej półtorej godziny są zarezerwowane dla tych, którzy przygotowują się do maratonów.

E – jak endorfiny

Endorfiny, czyli „hormony szczęścia”, wywołujące stan euforii, wydzielane są w mózgu prawdopodobnie w momencie spalenia zapasów glikogenu, czyli po ok. 45-60 minutach szybkiego biegu. Ale istnieje też inna teoria, że endorfiny produkujemy wówczas gdy pojawia się konkurencja; gdy mamy z kim rywalizować.

J – jogging

Jogging – tak nazywamy wolny bieg na granicy truchtu (tempo około 7-9 minut na kilometr) – przywraca podstawową sprawność fizyczną, relaksuje. Moda na jogging pojawiła się w latach 70. w USA. Dopiero po niej przyszły biegi uliczne. Ćwierć wieku temu biegaczy nazywano joggerami.

K – kolka

Kolka to dla biegacza rzecz niemiła. Nastawiamy się na przyjemny trucht, a tu po kilkunastu minutach całą przyjemność odbiera ostry ból w boku. Skąd się bierze? Naukowcy nie są zgodni. Prawdopodobnie bierze się z tego, że mamy obciążony żołądek - mówi Wojtek Staszewski z „Gazety Wyborczej”. Pełny żołądek ciągnie w dół naszą przeponę a ona jednocześnie unosi się w górę, by wyprzeć powietrze z klatki piersiowej. To powoduje przeciążenia i ból. Najlepiej więc nie jeść tuż przed biegiem. Jeśli już kolka zacznie nam dokuczać należy zwolnic, ścisnąć mięśniami brzucha bolące miejsce i po kilku minutach wszystko powinno wrócić do normy.

R - rozgrzewka

Po uprzednim truchcie można dołożyć aktywne ćwiczenia, np. skipping czy krok odstawno-dostawny. Powinniśmy też porozciągać mięśnie, aby uniknąć kontuzji przy jakimś gwałtownym ruchu - radzi fizjoterapeutka Joanna Sienko.

Z – zakwasy

Przez długi czas sądzono, że głównym winowajcą zakwasów jest kwas mlekowy. To jednak nie do końca prawda. Kwas mlekowy, jak dowiedli naukowcy, po 30-60 minutach wraca do poziomu wyjściowego. To co nas boli następnego dnia to mikrourazy, naderwania włókien mięśniowych – tłumaczy dziennikarz „Gazety Wyborczej” Wojciech Staszewski. Specjalnie na to nie ma rady. Jedyną profilaktyką jest rozciąganie po treningach - zaznacza.