Przewracanie się z boku na bok, spocone piżamy i narastająca nerwowość – to dla niektórych stały scenariusz letnich nocy. Duchota jaką przynoszą upały to nie tylko brak wygody, ale przede wszystkim wyzwanie dla fizjologii ludzkiego ciała o czym przekonuje w rozmowie z dziennikiem „The Guardian” Yi Cai, ekspertka ds. snu.
Badaczka zwraca uwagę, że organizm nieustannie stara się utrzymać stałą temperaturę ciała. Wysoka temperatura otoczenia sprawia, że ciało musi pracować ciężej, by się schłodzić, a mechanizmy takie jak pocenie się czy zwiększony przepływ krwi do skóry stają się mniej skuteczne, zwłaszcza przy dużej wilgotności.
Na upał reaguje także nasza psychika. Kiedy ktoś jest rozgrzany i ma trudności z zasypianiem, pojawia się frustracja, która pogarsza problem – zauważa psycholog snu Janet Kennedy. W rezultacie zaburzeniu ulega nocny spadek temperatury ciała, który w normalnych warunkach wyzwala wydzielanie melatoniny. Bez tego kluczowego hormonu mózg po prostu nie dostaje sygnału, że czas iść spać.
Jak przygotować sypialnię na letnie noce?
W czasie upałów o dobrym śnie warto pomyśleć jeszcze przed pójściem do sypialni.
Utrzymuj sypialnię jak najchłodniejszą. Zasłoń rolety w gorące dni, aby zatrzymać słońce – radzi Janet Kennedy. Przy braku klimatyzacji warto przenieść się do najchłodniejszego pomieszczenia w domu (najlepiej na niższym piętrze), pamiętając o szczelnym zasłanianiu okien w ciągu dnia i otwieraniu ich dopiero nocą, gdy pojawia się chłodniejszy powiew.
Kluczowy jest także dobór materiałów. Utrzymuj pościel lekką i przewiewną – bawełniane prześcieradła są lepsze niż ciężkie tkaniny – podkreśla dr Cai. Zamiast sztucznej satyny czy flaneli sięgaj po pościel z lnu, bambusa lub lyocellu. Ta sama zasada dotyczy piżamy: luźny, oddychający strój lub po prostu spanie bez niego zapewni optymalny komfort.
Sprawdzone, domowe sposoby na ochłodę
Gdy w domu brakuje klimatyzacji, niektóre tradycyjne metody mogą przynieść ulgę. Położenie wilgotnego, chłodnego ręcznika na szyję lub nadgarstki powinno pomóc. Poprawić komfort może też włożenie poszewki na poduszkę do zamrażarki na kilkanaście minut przed snem. Warto rozważyć też wykorzystanie wentylatora i miski z lodem, by słodzić powietrze.
O czym jeszcze warto pamiętać?
Wysoka temperatura to niejedyny wróg regeneracji. Warto ograniczyć alkohol i kofeinę, które zaburzają głęboki sen i wywołują wybudzenia w nocy – zaznacza Kennedy. Negatywnie na sen wpływają też ciężkie posiłki. Z kolei woda jest niezbędna, ale lepiej wypijać ją regularnie w ciągu dnia, niż nadrabiać zaległości wieczorem, naruszając sen wizytami w łazience.
Warto skorygować również plan dnia. Intensywne ćwiczenia niedługo przed snem mogą podnieść temperaturę ciała lub zakłócić sen – wskazuje Harris. Treningi lepiej przenieść na poranek.
Pamiętajmy przy tym, że upały są wyjątkowo groźne dla osób starszych, dzieci i zwierząt. Starsze osoby są szczególnie narażone, ponieważ zdolność organizmu do regulacji temperatury z wiekiem staje się mniej efektywna – zaznacza Harris. Uważnie obserwujmy najbliższych. Objawy takie jak dezorientacja, brak pocenia się mimo upału czy wysoka gorączka mogą zwiastować udar cieplny. „Natychmiast szukaj pomocy medycznej” – apeluje dr Cai.
Na koniec: nie wpadajmy w spiralę stresu. Staraj się nie walczyć z rzeczami, na które nie masz wpływu. Złość, frustracja czy rozpacz podnoszą temperaturę ciała i utrudniają zasypianie – podsumowuje Kennedy. Warto pamiętać, że nawet po kilku nieprzespanych nocach organizm w końcu się zregeneruje.
