Jak dieta wpływa na naszą cerę?

Czy istnieje dieta dobra dla cery? Jak przyznaje lek. Anna Bachleda-Curuś, dermatolog, codzienne wybory żywieniowe znajdują odzwierciedlenie w kondycji naszej skóry. Aby skóra odwdzięczyła się zdrowym i promiennym wyglądem, nasza dieta powinna bazować na naturalnej, nieprzetworzonej żywności; w głównej mierze składać się z warzyw, owoców, tłuszczów pochodzenia roślinnego i źródłach pokarmowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Warto zadbać o odpowiednią ilość białka, a także bez wahania sięgać po kiszonki. Dla kondycji naszej skóry niebagatelne znaczenie ma również właściwe nawodnienie, gdyż nasz organizm składa się w ok. 70 procent z wody. Odwodnienie przejawia się m.in. w słabszym napięciu i mniejszej elastyczności skóry, cieniach pod oczami, wrażeniu poszarzałej i zmęczonej cery. Warto również pamiętać, że problemy ze skórą mogą odzwierciedlać stan naszego zdrowia, dlatego należy być czujnym i uważnie obserwować swój organizm; każdorazowo w przypadku nagłego pogorszenia stanu skóry, dobrze jest skonsultować się z dermatologiem, który w razie konieczności pokieruje nas także do innych specjalistów, na przykład do lekarza endokrynologa - wyjaśnia specjalistka.

Pozytywnie na stan skóry wpływają produkty bogate w witaminy. Przede wszystkim na uwagę zasługują tutaj witaminy z grupy B, które wykazują właściwości łagodzące podrażnienia, przeciwzapalne, nawilżające, wspomagające regenerację, regulujące wytwarzanie sebum oraz poprawiające elastyczność skóry. Doskonałe źródła witaminy B2 to: nasiona roślin strączkowych, ziemniaki, migdały, jaja, mięso; witaminę B3 znajdziemy w rybach, ziemniakach, orzechach włoskich, mięsie drobiowym i w produktach pełnoziarnistych. Witaminę B6 natomiast dostarczymy organizmowi wraz z produktami, takimi jak: ryby, mięso wieprzowe i drobiowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona oraz warzywa i owoce.

Lek. Anna Bachleda-Curuś dodaje, że nasza skóra potrzebuje również witaminy A, która wraz z beta-karotenem pozytywnie oddziałuje na stan nawilżenia, wzmacnia jej strukturę, odpowiada za normalizację wydzielania sebum, przyczynia się do zapobiegania łuszczeniu się naskórka, przesuszeniu oraz nadmiernemu rogowaceniu. Źródło witaminy A to m.in. owoce i warzywa takie, jak: papryka, marchew, buraki, szpinak, brzoskwinia.

Poza tym warto uzupełnić dietę o witaminę C, która jest naturalnym antyoksydantem, bierze także udział w syntezie kolagenu. Znajdziemy ją zwłaszcza w owocach i warzywach (m.in.: porzeczki, cytrusy, jagody, truskawki, kiwi, natka pietruszki, papryka, jarmuż, kalafior, brokuł).

Na szczególne wyróżnienie zasługuje również zwana "witaminą młodości" witamina E, która wykazuje silne działanie antyoksydacyjne, niszczy wolne rodniki, opóźnia procesy starzenia oraz przyczynia się do nawilżenia skóry. Znajdziemy ją np. w zielonych warzywach, orzechach, pestkach dyni i słonecznika, roślinach strączkowych - wyjaśnia dermatolog z krakowskiej kliniki SCM estetic.

Nie możemy pominąć też witaminy D, która wpływa na poziom nawilżenia skóry oraz może łagodzić stany zapalne, zmniejszać produkcję sebum i hamować rozwój bakterii, przyczyniających się do powstawania trądziku. Witamina ta znajduje się np. w rybach  (łosoś, śledź, węgorz, makrela, tuńczyk), produktach mlecznych, serach dojrzewających, żółtkach jaja kurzego. Dla zapewnienia lepszego wchłaniania tej witaminy, dieta powinna być uzupełniona o zdrowe kwasy tłuszczowe z grupy omega-3. Przy komponowaniu diety warto mieć na względzie, że witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach, co możemy zagwarantować sobie np. dodając do sałatek oliwę z oliwek, orzechy, pestki dyni, nasiona słonecznika itp.

Jak się okazuje nie tylko witaminy odgrywają kluczową rolę w diecie na piękną skórę. W tej kwestii nie sposób przecenić również znaczenia składników mineralnych, takich jak: cynk, selen, miedź, krzem, siarka, żelazo. Wykazują one bowiem działanie przeciwzapalne, bakteriostatyczne, przyspieszają złuszczanie naskórka;  dlatego m.in. wspomagają leczenie trądziku. Warto dostarczać sobie ich wraz z pożywieniem (np. sięgając po kaszę jaglaną, soczewicę, płatki owsiane, fasolę, groch, migdały, orzechy, pestki dyni i słonecznika), a także wspomagając się odpowiednio dobraną i sprawdzoną suplementacją.

Oprócz tego, bez wątpienia pozytywnie na naszą skórę wpływa kolagen (jego dobrym źródłem są ryby) oraz wykazujący działanie antyoksydacyjne koenzym Q10 (znajdziemy go np. w rybach, podrobach, produktach pełnoziarnistych, brokułach, szpinaku, orzechach, olejach roślinnych). Dobroczynne działanie mają też zioła, wśród nich na uwagę zasługują np.: hibiskus, morwa, skrzyp polny, rumianek, fiołek trójbarwny, pokrzywa czy mięta.

Z drugiej strony powinniśmy być świadomi, że niektóre wybory żywieniowe mogą skutkować pogorszeniem się stanu naszej skóry, zwłaszcza, gdy dokonujemy ich nagminnie.

Lek. Anna Bachleda-Curuś wśród substancji szkodzących naszej skórze wymienia m.in. alkohol, nikotynę, kofeinę sól czy cukier. Produkty te mają niekorzystny wpływ na wygląd skóry - staje się ona ziemistoszara, pozbawiona elastyczności, sprawia wrażenie zmęczonej. Pojawia się opuchlizna, podrażnienia, stany zapalne; zaczynamy obserwować utratę jędrności, procesy przedwczesnego starzenia oraz pogłębiającą się tendencję do występowania wyprysków i innych niedoskonałości. Możemy zauważyć nadmierne wysuszenie skóry, lub wręcz przeciwnie - jej przetłuszczenie czy też łuszczenie się - przestrzega dermatolog.

Należy mieć na uwadze, że zbyt duża ilość sztucznych substancji w pożywieniu (np. konserwantów, barwników, tzw. polepszaczy smaku) może prowadzić do pogorszenia stanu skóry, powstawania alergii skórnych czy nawet nasilać objawy atopowego zapalenia skóry. Dlatego warto wystrzegać się produktów wysoko przetworzonych i wszelkiej żywności typu. fast food.  Na czarnej liście produktów, które bez wahania mogą być określone mianem wrogów zdrowej skóry znajdują się również produkty węglowodanowe o wysokim indeksie glikemicznym, oraz tzw. tłuszcze trans. Na cerę niekorzystnie może wpływać też nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych oraz ostrych przypraw w diecie.

Przyjmuje się, że odpowiednio zbilansowana dieta może efektywnie wspomagać terapię trądziku. Chociaż złą sławą - jako nasilające stany zapalne w przypadku tej dolegliwości - zostały owiane m.in. czekolada, cukier, produkty mleczne, to wciąż brak jednoznacznych badań na ten temat, a dyskusja, czy wpływ na nasilenie trądziku ma dieta jako całokształt spożywanego pożywienia czy tylko poszczególne jej składniki, pozostaje otwarta.

Jak mówi lek. Anna Bachleda-Curuś, dieta w przypadku trądziku pozostaje kwestią indywidualną i złożoną. Przy jej komponowaniu warto postawić na samoobserwację reakcji organizmu, w ramach której - w celu wykrycia, jakie produkty powodują lub zaostrzają problemy skórne - zaleca się prowadzić tzw. dzienniczek żywieniowy. Bez wątpienia osoby zmagające się z trądzikiem powinny układać swój jadłospis w oparciu o świeże warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych oraz tłuste ryby morskie. Ważnym elementem diety są również pełnoziarniste produkty zbożowe oraz nasiona, orzechy, pestki i oleje roślinne. Dodatkowo, taka dieta powinna opierać się na posiłkach o niskim indeksie glikemicznym. Dlatego też, zmagając się z trądzikiem, nie powinno się rozgotowywać warzyw, makaronu i ryżu (rozgotowane produkty mają wyższy indeks glikemiczny niż te, które są ugotowane al dente). Również zaleca się sięgać po jak najmniej rozdrobnione formy posiłków (np. cały owoc ma niższy indeks glikemiczny niż sok, podobnie jest w przypadku całych ziemniaków i puree ziemniaczanego) - wyjaśnia specjalistka.

Przy trądziku powinno się wdrożyć ogólne zasady zdrowej diety. Warto zatem wyeliminować lub znacznie ograniczyć spożycie np. słodyczy, żywności wysokoprzetworzonej, fast-foodów, produktów typu instant, czy słodzonych napojów. Warto dodać, że dieta osób zmagających się z trądzikiem powinna obfitować w kwasy tłuszczowe omega-3. Kluczowym elementem diety na trądzik są oczywiście witaminy i składniki mineralne, a tutaj ogromnie ważną rolę spełniają antyoksydanty, w a szczególności witamina C i E oraz witamina D i witamina PP (niacyna). Składniki mineralne, które w istotny sposób pomagają w leczenie trądziku to cynk, selen.

Odpowiednie wybory dietetyczne mogą wspomagać również procesy odnowy naskórka, co w dłuższej perspektywie wiąże się z częściowym zminimalizowaniem przykrych dolegliwości skórnych u osób cierpiących na atopowe zapalenie skóry - pozwala uspokoić stany zapalne, objawiające się na skórze w postaci zaczerwienienia, szorstkości czy drobnych wyprysków. Udowodniono, że właściwa dieta, pozbawiona czynników alergizujących i wspomagająca funkcjonowanie układu odpornościowego, jest w stanie zmniejszyć zmiany skórne u osób z AZS i wyciszyć nadreaktywności skórne - przyznaje dermatolog.

Po pierwsze, oleje roślinne wyposażone w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe powinny stać się podstawą diety osób z AZS, gdyż działają przeciwzapalnie oraz uzupełniają niedobory lipidów w warstwie rogowej naskórka, dzięki czemu możliwe jest wzmocnienie jego bariery ochronnej. Wpływają też na poprawę wyglądu i elastyczności skóry, na redukcję zmian skórnych oraz minimalizują świąd. Najbardziej pożądane w diecie osób z atopowym zapaleniem skóry są oleje roślinne zawierające: kwas linolowy, kwas alfa-linolenowy (ALA) oraz gamma-linolenowy (GLA); ich źródłem jest np. olej z wiesiołka i olej z ogórecznika.

U pacjentów zmagających się z AZS wskazane jest także regularne spożywanie tłustych ryb typu łosoś czy makrela, sięganie po rybi olej, np. tran, olej z rekina - ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3, (które mają działanie przeciwzapalne), jak również skwalen oraz alkiloglicerol, stymulujące układ immunologiczny. Ma to służyć zbudowaniu większej odporności, także skórnej, celem zapobieżenia nasileniu się atopowych zmian, i w konsekwencji uzyskaniu korzystnego wyglądu skóry.

Osobną kategorię stanowią probiotyki, pomagające w zmniejszeniu u osób z AZS zmian skórnych, których podłożem jest alergia pokarmowa.

Cierpiąc na AZS, warto unikać produktów o wątpliwej wartości odżywczej, takich jak: słodycze, żywność wysoko przetworzona, fast foody, a także - w nadmiernych ilościach - pokarmów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego. Żywność tego rodzaju może przyczyniać się do obniżenia odporności, a zawarte w nich barwniki i konserwanty potrafią zaostrzyć zmiany skórne.

Łuszczyca to przewlekła choroba zapalna, dlatego część chorych może obserwować poprawę po wprowadzeniu do diety produktów o właściwościach przeciwzapalnych. Lek. Anna Bachelda-Curuś wyjaśnia, że reakcja organizmu, a tym samym uzyskane korzyści, mają charakter bardzo indywidualny, w zależności od stopnia przestrzegania zaleceń żywieniowych oraz od czynników genetycznych.

Z pewnością niezdrowy styl życia, w tym sposób odżywiania, może nasilać procesy zapalne, a w konsekwencji pogarszać przebieg kliniczny choroby i wpływać na skuteczność wdrożonego leczenia. Produkty żywnościowe, których spożywanie może przyczyniać się do nasilenia procesów zapalnych w organizmie to np. mięso, nabiał, żywność wysoko przetworzona, cukry rafinowane. Po drugiej stronie możemy wskazać produkty działające przeciwzapalnie, takie jak: tłuste ryby morskie (śledź, makrela, łosoś, sardynka), nasiona lnu i olej lniany, oliwa z oliwek, nasiona dyni, orzechy włoskie (roślinne źródła kwasów omega-3), warzywa i owoce (w szczególności: marchew, szpinak, dynia, jarmuż, brokuły, jagody, truskawki, mango).

Poza wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi omega-3, istotna jest także odpowiednia podaż witaminy D oraz antyoksydantów, które chronią organizm przed nadmiarem wolnych rodników tlenowych (ich źródła to głównie: świeże warzywa i owoce, orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe, oleje roślinne, ryby morskie). 

Podobnie jak w przypadku większości schorzeń o charakterze przewlekłym, dieta w łuszczycy powinna być oparta o zasady racjonalnego żywienia, właściwie zbilansowana, i przede wszystkim dopasowana indywidualnie do każdego pacjenta oraz współistniejących jednostek chorobowych. Bezwarunkowo natomiast należy wystrzegać się palenia tytoniu oraz najlepiej także spożywania alkoholu, gdyż używki nasilają zmiany skórne i mogą zaostrzać przebieg choroby.

Podsumowując temat wpływu diety na cerę, okazuje się, że ma ona duże znaczenie. Jednocześnie dermatolog zaleca daleko posuniętą ostrożność i rozwagę we wcielaniu diet eliminacyjnych komponowanych w oparciu np. wyniki testów pokarmowych. Choć producenci wskazanych testów zapewniają, że dzięki takim dietom możemy odczuć korzystny wpływ na funkcjonowanie całego naszego organizmu w środowisku lekarskim, budzą one wiele znaków zapytania. Całkowite wykluczenie z codziennego jadłospisu podstawowych składników odżywczych, może skutkować poważnymi niedoborami, a w konsekwencji przyczynić się do pojawienia się znacznie poważniejszych problemów zdrowotnych. Warto wiedzieć, że oficjalne stanowiska np. światowych organizacji naukowych działających w obszarze alergologii i immunologii są w zasadzie jednoznaczne - tego rodzaju testy IgG nie stanowią wiarygodnego parametru diagnostycznego nietolerancji i alergii pokarmowych, nie mają potwierdzonej badaniami wartości diagnostycznej, nie mogą być powiązane z żadnymi konkretnymi symptomami i chorobami. Jednocześnie nacisk kładzie się na fakt, iż nieprawidłowo zbilansowana, nieurozmaicona, niezróżnicowana i niedoborowa dieta może skutkować dużym zagrożeniem dla zdrowia - ostrzega lek. Anna Bachleda-Curuś.

Jeśli więc zmagamy się z problemami cedry i mamy wątpliwości co do właściwie dobranej, korzystnie wpływające na kondycję naszej skóry diety, zawsze warto wybrać się po fachową poradę do specjalisty, który pomoże skomponować plan żywieniowy zgodnie ze stylem życia i codziennym zapotrzebowaniem na poszczególne składniki odżywcze. Wówczas zyskujemy pewność, że dieta będzie dla nas odpowiednia, służąca nie tylko skórze, ale i całemu organizmowi a zarazem w pełni bezpieczna.