Nie chcesz mieć anemii? Zadbaj o swój jadłospis

Adam Górczewski: Zgłaszają się do pani pacjenci, którzy mają problem z anemią?

Olga Felicjaniak: Tak, wśród pacjentów są również i tacy, którzy podczas wywiadu dietetycznego wspominają o epizodzie anemii bądź o problemie zdrowotnym trwałym, który ich dotyczy.

Co w takiej sytuacji jeść? Czego unikać, a czego jeść więcej?

Trzeba zacząć od tego, że przyczyn anemii jest wiele, dlatego przede wszystkim lekarz powinien określić, jaki jest powód tej anemii, o ile ona istnieje. Jeśli chodzi o anemię związaną bezpośrednio z niedoborami pokarmowymi, bądź nadwyżkami niektórych antyodżywczych substancji, to przypomnę takie powiedzenie "Jesteś tym, co jesz", przy czym ja skłaniam się ku wersji "Jesteś tym, co twój organizm przyswoi z tego, co jesz". Niekoniecznie ważne jest to, ile jemy, w jakich ilościach. Bardzo ważne za to jest, co zrobi z tym nasz organizm - ile przyswoi, ile wykorzysta. Dlatego mówiąc o anemii trzeba zwrócić uwagę na kilka aspektów. Powodów anemii na pewno może być kilka, ale najczęstszym żywieniowym powodem jest niedobór żelaza w diecie, albo niedobór witamin z grupy B - witaminy B12, kwasu foliowego. Albo też nadmiar substancji antyodżywczych, które blokują wchłanianie żelaza.

Co na przykład blokuje wchłanianie żelaza?

Choćby nadmiar błonnika pokarmowego, co się często zdarza w diecie współczesnych kobiet, które się permanentnie odchudzają, jedzą bardzo duże ilości bogatych w błonnik warzyw, jedzą chude mięso drobiowe, np. filet z kurczaka czy z indyka, bo nie chcą przytyć, a akurat te gatunki mięsa są dosyć ubogie w żelazo, a dodatkowo mają dużą ilość błonnika, który zmniejsza wchłanianie żelaza w diecie.
Następna grupa to składniki pokarmowe zawierające kwas fitowy (to jest bardzo ważna rzecz) obecny np. w produktach zbożowych. Tego jemy również całkiem spore ilości, bo przeciętny człowiek przeważnie zjada na śniadanie - pierwsze czy drugie – pieczywo, często z dodatkami, przez co tego kwasu fitowego możemy zjeść czasami za dużo.
Trzecią rzeczą, które blokuje wchłanianie żelaza, jest powszechnie pita przez nas herbata, czyli wszelkiego rodzaju taniny dostępna w tego typu naparach. Mam na myśli herbatę czarną i zieloną, ale też kawę.

Wiemy czego unikać, a co w takim razie jeść?

Jeśli mówimy o anemii z niedoboru żelaza, to najlepiej przyswajalnym rodzajem żelaza jest żelazo hemowe, czyli w produktach pochodzenia zwierzęcego. Najlepszymi produktami są czerwone mięso, ale wołowe (wołowina, cielęcina), i podroby takie jak wątroba i nerki. Wchłanianie żelaza poprawia też np. witamina C, która zwiększa absorpcję żelaza aż czterokrotnie. Bardzo dobrze jest choćby połączyć niewielką ilość czerwonego mięsa z surowymi warzywami lub owocami zawierającymi witaminę C, czyli np. niewielka ilość dobrej jakości wołowego mięsa zjedzona razem z surówką z kapusty czy papryki, albo popita szklanką soku z czarnej porzeczki czy pomarańczowego, będzie idealnym zestawem.
Na przykładową kolację proponowałabym z kolei zjedzenie ryby takiej jak pstrąg czy makrela. Możemy sobie skomponować świetną sałatką z zielonych warzyw typu rukola, brokuł, pomidor i do tego właśnie odrobina ryby wędzonej. Uzupełnić to produktami bogatymi w witaminę C, czyli właśnie wspomnianą kapustą, czarną porzeczką czy, naprawdę świetną, bo bardzo bogatą w witaminę C, papryką. Dobra jest też natka pietruszki.

Jeśli dobrze rozumiem to jedne warzywa blokują wchłanianie żelaza, a inne są w przypadku anemii potrzebne. Których zatem należy unikać, a których jeść więcej?

Warzyw generalnie nie należy unikać. Warzywa jak najbardziej trzeba jeść. Tyle, że niektóre mają dużą ilość błonnika pokarmowego - kalafior, brokuły, brukselka czy kapusta. Podobnie niektóre owoce - jabłka, gruszki, śliwki, morele. To wszystko są bardzo dobre źródła błonnika pokarmowego, który jest bardzo potrzebny, ale nie w nadmiernych ilościach. Natomiast w anemii polecane są te owoce i warzywa, które mają witaminę C, za to niedużo błonnika, czyli czerwona papryka, natka pietruszki, czarna porzeczka, żurawina, biała kapusta – one sprzyjają wchłanianiu żelaza.