7 nawyków, przez które grozi Ci nadwaga i otyłość

Jedzenie o określonych porach pozwala na regularne odżywianie organizmu i stałe dostarczanie mu energii. Dzięki regularnym posiłkom, o dużej wartości odżywczej, unikniemy podjadania między posiłkami, kiedy to najczęściej sięgamy po produkty słone, słodkie lub tłuste, a więc i bardziej kaloryczne. To z kolei, w połączeniu z nadmiarem kalorii w diecie, zwykle sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej. 

W ciągu dnia dobrze jest spożywać od 4 do 5 posiłków, najlepiej co 3-4 godziny, aby zapobiec spadkom glukozy we krwi oraz napadom uczucia głodu, które pogarsza samopoczucie i zwiększa drażliwość. Silny głód może też kończyć się sięganiem po szybkie, bardziej przetworzone przekąski - tłumaczy dr inż. Małgorzata Jackowska - dietetyczka i doktor nauk o technologii żywności i żywienia, ekspertka kampanii "Jedz owoce i warzywa - w nich największa moc się skrywa!".

Taki sposób jedzenia utrudnia dostrzeganie sygnałów sytości płynących z ciała. Jedzenie przy telefonie lub telewizorze jest przeciwieństwem uważnego jedzenia. Z badań wynika, że spożywanie posiłków przy ekranie, np. oglądając bajki, wiąże się z gorszą jakością diety, może prowadzić do pomijania posiłków
i sprzyja kształtowaniu złych nawyków żywieniowych, w tym spożywaniu słodyczy czy słonych przekąsek oraz produktów wysokoprzetworzonych. 

W przypadku dzieci dodatkowo utrudnia to poznawanie produktów i dań, gdyż dziecko nawet nie zauważa tego, co zjada. Bardzo polecam wprowadzenie zwyczaju jedzenia przy stole, najlepiej wraz z innymi członkami rodziny i bez rozpraszaczy w postaci ekranów - proponuje ekspertka.

Produktów zawierających cukier jest naprawdę wiele: ciastka, czekolada, słodzone napoje, słodki nabiał, słodkie płatki, nadmiar soków i przecierów owocowych. Słodkości w diecie nie są zabronione, ale powinny być dodatkiem, a nie podstawą czy kluczowym elementem jadłospisu. Cukry, czyli węglowodany, potrzebne są każdemu z nas. Organizm może pozyskiwać jednak paliwo, czyli glukozę, z cukrów prostych (np. miodu, białego lub brązowego cukru) albo z produktów, które są źródłem węglowodanów złożonych (np. kaszy, pieczywa pełnoziarnistego, płatków zbożowych, nasion roślin strączkowych, orzechów, owoców i warzyw). Do odżywienia organizmu wystarczające są węglowodany złożone i naturalne cukry z owoców - zapewnia dietetyczka.

Nadmiar cukru wiąże się z negatywnym wpływem na zdrowie, zarówno dzieci, jak i dorosłych. To wyższe ryzyko nadwagi i otyłości, próchnicy i chorób dietozależnych (jak cukrzyca typu II). Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby w diecie dzieci i dorosłych ograniczyć ilość cukrów prostych do maksymalnie 10 proc. energetyczności diety, a jeszcze lepiej - do 5 proc. (ilość ta odpowiada np. pełnej szklance soku owocowego).

Wysokie spożycie soli w okresie dzieciństwa może być przyczyną rozwoju wielu chorób w wieku dorosłym. Według Światowej Organizacji Zdrowia dorośli nie powinni spożywać więcej niż 5 g soli dziennie ze wszystkich źródeł (1 płaska łyżeczka), a zalecenia dla dzieci są jeszcze niższe. Sól zwykle towarzyszy potrawom i produktom o wysokiej kaloryczności i niskiej wartości odżywczej - mowa o słonych przekąskach, żywności typu fast food, daniach gotowych, będących często przyczyną nadwagi i otyłości. Ogranicz spożycie produktów zawierających znaczne ilości soli i przyjrzyj się temu, jak dużo jej używacie
w czasie przygotowywania posiłków. Może okaże się, że dosalanie jest zwyczajem, a nie faktyczną potrzebą? Sól można zastąpić naturalnie słonymi produktami, np. serem typu feta, cheddar, suszone pomidory, oraz przyprawami - tłumaczy Małgorzata Jackowska.

Tłuszcze są ważnym składnikiem diety, ale powinniśmy dostarczać ich przede wszystkim z produktów roślinnych: olejów, orzechów, nasion, częściowo z produktów mlecznych. W diecie dzieci i młodzieży oraz dorosłych zaleca się ograniczanie tłuszczów zwierzęcych (do których należą: masło, smalec, słonina oraz tłuszcze ukryte, zawarte w tłustym mięsie, wędlinach i przetworach mięsnych, boczku oraz tłustych produktach mlecznych) z uwagi na dużą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, które zwiększają ryzyko chorób, w tym choroby niedokrwiennej serca i niektórych nowotworów. Nadmierne spożycie tłuszczów zwierzęcych sprzyja rozwojowi otyłości dziecięcej.

Zgodnie z aktualnymi zaleceniami dietetycznymi, warzywa wraz z dodatkiem owoców powinny stanowić połowę talerza w każdym posiłku. To jeden z najważniejszych nawyków żywieniowych! Dodanie do każdego posiłku porcji warzyw i/lub owoców podnosi jakość diety. Produkty te dostarczają błonnika, witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy, wody i odżywiają mikrobiotę jelitową, która wpływa na odporność i zapobieganie stanom zapalnym. Nawet jeśli lubicie tylko wybrane owoce i warzywa, uzupełniajcie nimi wszystkie posiłki - zachęca specjalistka ds. żywienia.

Odwodnienie nasila odczuwanie zmęczenia, osłabia odporność, przyczynia się do pojawiania się bólów głowy, a nawet zaburzeń neurologicznych. Ograniczmy słodkie napoje i stawiajmy wodę na stole przy okazji wszystkich posiłków. Można dodać do niej świeże owoce, jak maliny, truskawki, a nawet warzywa, np. ogórek, lub nawet nieco soku owocowego, żeby zacząć pić jej więcej.