Ile można słodzić?

Nasz organizm potrzebuje każdego dnia określonej dawki substancji odżywczych i kalorii. Cukier jest głównym źródłem energii niezbędnej do codziennego funkcjonowania. Jego nadmiar może powodować jednak tycie, prowadząc do rozwoju szeregu chorób lub negatywnie wpływać na gospodarkę insulinową. Czy to oznacza, że powinniśmy wyeliminować cukier z naszej diety, chcąc zadbać o zdrowie? Niekoniecznie!

Cukry proste mogą być częścią zbilansowanej diety, o ile są spożywane w odpowiednich ilościach i w odpowiednich okolicznościach. Jeśli czeka nas wzmożony wysiłek intelektualny lub fizyczny, warto pozwolić sobie na coś słodkiego. Nauka do ciężkiego egzaminu lub wyczerpujący trening pójdą nam sprawniej ze zdrową i słodką przekąską. 

Według Światowej Organizacji Zdrowia, spożycie cukru należy ograniczyć do maksymalnie 10 proc. ogółu dostarczanej organizmowi energii. Dla osoby dorosłej, której zapotrzebowanie energetyczne wyliczone jest na 2000 kcal jest to 200 kcal, czyli około 10-12 łyżeczek cukru dziennie.

W zbilansowanej diecie jest więc miejsce na cukier. Co więcej, zbyt niskie spożycie kalorii może doprowadzić do spowolnienia metabolizmu.

Cukry to węglowodany, które są niezbędne w każdej diecie - zapewniają nam energię do prawidłowego i zdrowego funkcjonowania organizmu. Dzięki węglowodanom mamy siłę na pracę fizyczną i umysłową. 

Mamy też wrodzony system w mózgu, który sprawia, że lubimy słodkie potrawy - słodki smak aktywuje chemiczny przekaźnik - dopaminę. Ten system nagród jest powodem, dla którego zawsze chcemy zjeść więcej niż jedno ciastko, a sam widok pączka jest już kuszący. Mózg kojarzy słodkie smakołyki z uwalnianiem dopaminy i zastrzykiem energii.

Nie chodzi o całkowite wyeliminowanie cukru, a kontrolę jego spożycia i dostarczanie wszystkich niezbędnych witamin i minerałów. Ograniczać powinniśmy produkty z cukrami dodanymi, np. fast-foody, które poza węglowodanami mają też w sobie dużo kwasów tłuszczowych trans. To właśnie na nie przede wszystkim należy uważać, ponieważ mają udowodnione działanie miażdżycorodne oraz kancerogenne.

Wiele osób ograniczenie cukru zaczyna od wyrzucenia z jadłospisu słodyczy. Tymczasem dosładzane są nawet jogurty, wędliny czy płatki śniadaniowe. Nasze starania, by uniknąć nadmiaru cukru w diecie poprzez ograniczenie słodzenia herbaty czy kawy może być nieskuteczne, bo nieświadomie spożywamy nawet kilka kilogramów cukru rocznie!

W czasie zakupów zwracajmy więc uwagę na etykiety. Pamiętajmy - zdrowa dieta zaczyna się w sklepowych koszykach.

O niższą zawartość kalorii i cukru w diecie możemy zadbać też sami. Zdrowe batony, własne mieszanki muesli czy ciasta z naturalnie słodkimi warzywami i owocami to prosty sposób na kontrolowanie tego co jemy i sprawianie sobie przyjemności bez wyrzeczeń. Cukier w rozsądnych ilościach nie szkodzi, ale musimy spożywać go świadomie. Trzeba to powtarzać jak mantrę - kluczem jest równowaga - tłumaczy Sylwia Kondzior, blogerka kulinarna, ekspertka kampanii Słodka Równowaga.

• Cukier znajdziemy praktycznie wszędzie - występuje naturalnie, ale jest też dodawany do większości produktów spożywczych. Unikać powinniśmy np. syropu glukozowo-fruktozowego, który jako chemiczny słodzik jest tańszy od pełnowartościowego cukru i często dodawany jest do słodkich przekąsek.

• Dobry moment na zjedzenie czegoś słodkiego to chwila przed wysiłkiem fizycznym czy umysłowym. Zapewni to nam dodatkowy zastrzyk energii.

• Cukier w diecie można ograniczyć wykorzystując naturalną słodycz owoców i warzyw. Spróbuj upiec ciasto z dodatkiem marchewki, a słodki jogurt zamień na naturalny z dodatkiem ulubionych owoców, np. banana.

• Warto zwracać uwagę na to, z czym łączymy cukry. Dobra rada dla wszystkich łasuchów to połączenie cukrów prostych z błonnikiem. Dzięki temu uczucie sytości pozostanie z nami na dłużej, a my zjemy mniej i rzadziej. Błonnik znajdziemy np. w owocach i warzywach, w płatkach owsianych, otrębach, kaszach.

• Nie zapominaj o aktywności fizycznej. Sport jest dla naszego zdrowia i samopoczucia tak samo ważny jak zbilansowana dieta. Regularne ćwiczenia pozwolą spalić nadmiar tłuszczu, poprawią krążenie i zapewnią dodatkową dawkę endorfin.

Należy przestrzegać zasad zdrowej diety i dbać o różnorodne posiłki, zapewniające wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich ilościach. Wskazówki, jak zbilansować dietę znajdziemy np. w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Instytutu Żywności i Żywienia czy w edukacyjnych materiałach kampanii Słodka Równowaga - dodaje ekspertka kampanii.

Zdrowa dieta nie musi być nudna, monotonna i pozbawiona słodyczy. Równowaga nie polega na wyrzeczeniach i wykluczeniu z diety ulubionych smakołyków. Jeśli dbamy o to co ląduje na naszych talerzach na co dzień, to raz na jakiś czas możemy pozwolić sobie na łakocie bez wyrzutów sumienia. Nie zrujnuje to naszych wysiłków by jeść zdrowo!