Matura: Ten poradnik pomoże Ci się odprężyć i pozytywnie zmotywować!

Egzamin maturalny jest najczęściej podawany jako przykład najbardziej stresującego momentu w życiu. I chociaż później pojawia się jeszcze wiele niejednokrotnie trudniejszych wyzwań, to jednak jako  najbardziej stresujący egzamin zawsze wspominana jest matura.

Często słyszymy, że to najważniejszy egzamin w naszym życiu, w dodatku - egzamin dojrzałości, co podbija bębenek emocjonalny.

Kluczowe jest pytanie, jak sobie z tym wyzwaniem poradzić. Tym bardziej, że kolejne wyzwania w postaci np. egzaminów na studiach czy na prawo jazdy już pojawiają się na horyzoncie dorosłego życia.

Dlatego warto zastanowić się przez chwilę, dlaczego reaguję przed egzaminem tak a nie inaczej i w jaki sposób mogę sobie z tym poradzić.

Pamiętaj: nie ma osób, które się nie stresują - są tylko osoby, które nie radzą sobie ze stresem. Poniżej wymieniłem kilka najczęstszych przyczyn generujących niechęć do mierzenia się z wyzwaniem.

Warto, byś zadał sobie pytanie, jak wygląda to konkretnie w Twoim przypadku - odpowiedź umożliwi Ci podjęcie konkretnych działań niezależnie od tego, czy będzie to jedna z podanych przyczyn, czy też wszystkie cztery.

1. wewnętrznie generowany stres (wewnętrzne oczekiwania)

2. stres z powodu otoczenia (np. oczekiwania rodziców, dziadków)

3. znużenie i zmęczenie (np. ciągłym wkuwaniem)

4. stres wynikający z poczucia zagrożenia (obawa przed utratą kontroli i brak poczucia bezpieczeństwa)

Wielokrotnie nie chcemy podjąć wyzwania z uwagi na towarzyszące mu obawy czy lęk o przyszłość. Powtarzamy w myślach, że to nie może się udać, obniżając w ten sposób swoją samoocenę i samopoczucie. Ten tzw. dialog wewnętrzny to w dużej mierze efekt wcześniejszych doświadczeń i przekonań.

W takiej sytuacji warto zastosować poniższe ćwiczenia :

1. Pozytywne doświadczenie:

Przypomnij sobie pozytywnie ukończone wyzwania, np. egzamin gimnazjalny czy inne wyzwanie, z którego jesteś wewnętrznie dumny, i przeanalizuj obawy, jakie towarzyszyły Ci przed tym wyzwaniem, oraz stan pozytywny po zakończeniu.

Na ile Twoje obawy były uzasadnione?

Zapamiętaj pozytywny stan po tym, jak poradziłeś sobie z wyzwaniem.

2. Pozytywne przekonanie:

Aby uświadomić sobie, jakie masz przekonania dotyczące nadchodzącego egzaminu maturalnego, dokończ poniższe zdanie:

Egzamin maturalny jest dla mnie jak.........

Jeżeli dokończyłeś zdanie w negatywny lub dramatyczny sposób, to z całą pewności takie przekonanie nie pomoże Ci w trakcie egzaminu. Dlatego warto zastanowić się, jak mógłbyś zmienić to przekonanie na takie, które będzie wspierać Twoje dążenie do sukcesu.

Poniżej przykład, który wypracowała jedna z zawodniczek:

Egzamin maturalny jest dla mnie jak błękitne niebo, po którym unoszę się dzięki rozpostartym skrzydłom wiedzy i doświadczeniu w drodze do wytyczonego celu.

Znajdź swoją osobistą metaforę, która pomoże Ci pozytywnie spojrzeć na czekający Cię egzamin maturalny.

To nic innego jak oczekiwania rodziców, bliskich, bardziej lub mniej dobitnie wyartykułowane. W zdecydowanej większości przypadków to dowód miłości rodzicielskiej, a zarazem przejaw strachu czy niepewności o przyszłość ukochanego dziecka - rodzice chcą, by ich pociecha miała w życiu lepiej niż oni, by zrealizowała swoje cele i zamierzenia. Wielokrotnie fakt uświadomienia sobie podłoża oczekiwań rodziców pomaga nam w radzeniu sobie z nimi.

Zależy nam, by rodzice byli z nas dumni i doceniali nasze wyniki. Jednak kiedy nie czynią tego w należyty sposób, warto mieć na uwadze, że "dorośli też popełniają błędy".

To normalny objaw po fazie intensywnych przygotowań do egzaminu, dlatego w ostatnie fazie niezwykle ważne jest tzw. złapanie fresha - jak mawiają sportowcy.

Sen odgrywa w tym kluczową rolę, niemniej warto zwrócić uwagę na poniższe punkty. One również zasadniczo wpływają na Twoją formę dnia:

1. Ogranicz lub wyeliminuj słodkie napoje gazowane - wywołują one nerwowość i problemy z koncentracją.

2. Zadbaj o nawodnienie organizmu - wypicie zaledwie jednej szklanki wody znacząco (ok. 14 proc.) przyśpieszy Twój umysł. Wiele badań potwierdza, że osoby, które piją wodę przed egzaminami, otrzymują w nich lepsze oceny niż koledzy, którzy są "spragnieni".

3. Dotleń organizm - wybierz się na spacer lub wykonaj ćwiczenie relaksacyjne przy otwartym oknie [możesz skorzystać ze specjalnego nagrania relaksacyjnego - znajdziesz je TUTAJ].

4. Zadbaj o żołądek - finalnie przełoży się to na moc Twojego umysłu. Posiłki bogate w ryby, warzywa, produkty pełnoziarniste czy banany to świetne przygotowanie kulinarne. Warto również pamiętać, że orzechy, jajka i ser szczególnie sprzyjają tworzeniu neurotransmiterów - cząsteczek odpowiedzialnych za przenoszenie sygnału pomiędzy neuronami w naszym mózgu.

5. Zrelaksuj się - pomoże relaksacyjna kąpiel zapachowa lub ćwiczenie stopniowego rozluźniania mięśni [POD TYM LINKIEM znajdziesz specjalne nagranie relaksacyjne].

To objaw często pojawiający się w sytuacjach przełomowych, a taką jest bez wątpienia kończący dotychczasową ścieżkę edukacyjną egzamin maturalny. W dodatku to swoiste zaproszenie, by przyjąć rolę reżysera swojego przyszłego życia i związaną z tym odpowiedzialność. Ta zupełnie nowa sytuacja stanowi z jednej stronty gigantyczną niewiadomą, ponieważ wcześniej w dużej mierze to nasi rodzice decydowali o naszych wyborach (np. szkoły), przez co ponosili część odpowiedzialności, z drugiej zaś jest realnym wezwaniem, by zacząć planować swoje przyszłe życie. Wprawdzie warto zrobić to już dziś, niemniej sugeruję zacząć od czegoś dużo prostszego, a mianowicie zaplanowania kolejnych dni egzaminu. W ten sposób opanujesz aktualną niepewność i strach przed niewiadomą, biorąc byka za rogi, a zarazem będzie to dla Ciebie dobra praktyka przed późniejszym planowaniem swojej przyszłości.

Poniżej przykład, jak może wyglądać plan dnia egzaminu:

07:00 Pobudka.

Zaczyna się nowy, świetny dzień, dlatego warto powitać go uśmiechem :-)

Takie facebookowe "Lubię to" na dzień dobry będzie doskonałym wstępem do dzisiejszego dnia, a zarazem świetnym początkiem porannych ćwiczeń.

07:00-07:05 Ćwiczenia ruchowe na zwiększenie poziomu energii i integrację półkul mózgowych. 

Ćwiczenie 1. Ćwiczenie to można wykonać, leżąc jeszcze w łóżku. Polega ono na energicznym wymachiwaniu obiema rękoma w górę i w dół. W momencie, gdy podnosimy ręce do góry, bierzemy głęboki wdech - w momencie opuszczania rąk następuje wydech. Robimy od 3 do 5 powtórzeń.

Ćwiczenie 2. Ćwiczenie wykonujemy, leżąc jeszcze w łóżku. Unosimy obie ręce nad głowę, a następnie opuszczamy lewą rękę tak, by dotknąć  prawego kolana. Później - energiczna zmiana: lewa ręka wraca nad głowę, a prawa ręka wędruje w kierunku lewego kolana. Wykonujemy jeszcze kilka takich energicznych zmian.

Następnie pełni energii i dobrego samopoczucia wstajemy z łóżka i wykonujemy następne ćwiczenia.

Ćwiczenie 3. Stań, wyciągnij przed siebie obydwie ręce układając dłonie tak, by stykały się kciuki i palce wskazujące lewej i prawej dłoni. Następnie 3-krotnie nakreśl w powietrzu znak nieskończoności  (pozioma ósemka), patrząc przez otwór pomiędzy prawą i lewą dłonią (głowa pozostaje nieruchoma).

Ćwiczenie 4. Prawą rękę podnosimy nad głowę, a lewą dotykamy prawej pięty. Następnie zmiana - podnosimy lewą rękę, a prawą ręką dotykamy lewej pięty. Wykonujemy od 3 do 5 powtórzeń.

Ćwiczenia te wpływają pozytywnie na poprawę procesów poznawczych i wykonawczych, zwiększając zarazem poziom energii i poprawiając ogólne samopoczucie.

07:05-07:20 Poranna toaleta.

07:20-07:45 Garderoba.

07:30-08:10 Śniadanie.

Np. omlet: 2 jajka, 30 g sera, pół szklanki pieczarek, szynka, szczypiorek, smażone na 1 łyżce oleju kokosowego.

08:10-08:20 Zabieram ze sobą wcześniej przygotowane: małą przekąskę i przybory do pisania oraz dokument potwierdzający tożsamość.

08:20-08:45 Droga do szkoły. 

08:45-08:50 Ćwiczenie oddechowe na rozluźnienie do wykonania przed szkołą lub na szkolnym korytarzu:

Skup swoją uwagę na oddechu. Przy wdechu zacznij wolno liczyć do 4 (1001, 1002, 1003, 1004), a przy wydechu zacznij liczyć do 8 (1001,1002, ...1007, 1008). Wykonaj kolejno kilka powtórzeń. To ćwiczenie pozwoli Ci się uspokoić i skupić rozbiegane myśli.

08:50 Wejście do sali egzaminacyjnej.

08:52 Siadasz na wyznaczonym miejscu, rozkładasz przybory szkolne.

08:54-08:59 Ćwiczenie na pewność siebie i koncentrację:

Ćwiczenie to jest popularne nie tylko w świecie sportu - korzystają z niego również politycy czy aktorzy.

Usiądź wygodnie, wyprostuj plecy, a ręce oprzyj na kolanach. Dłonie trzymaj otwarte tak, by wszystkie palce przylegały do siebie. Następnie skup swoją uwagę na opuszkach palców. Zwiększając delikatnie nacisk, zaobserwuj, jak zmienia się twoje odczucie. Oddychaj spokojnie.

Ćwiczenie to:

- poprawia pracę naszego umysłu,

- poprawia pamięć i koncentrację,

- wspiera komunikację pomiędzy lewą i prawą półkulą mózgową.

09:00 Rozpoczyna się egzamin - część pisemna z języka polskiego.

09:01 "Nareszcie mogę zacząć! :-)"

12:00 "Super! Język polski już za mną!"

12:01 Niezależnie od tego, jak Ci poszło, egzamin z polskiego na poziomie podstawowym masz już za sobą, więc zastanawianie się i gdybanie, co można było zrobić lepiej, zostaw sobie na moment, w którym otrzymasz wynik. Teraz czas na przygotowanie się do kolejnych etapów. Warto się na tym skoncentrować, bo wciąż jesteś w grze!