​Jetlag - jak pokonać zmęczenie i nie zmarnować urlopu? Eksperci tłumaczą

Zmęczenie, rozbicie, problemy ze snem i koncentracją - to tylko niektóre objawy jetlagu, czyli zespołu nagłej zmiany strefy czasowej. Dlaczego tak trudno nam się przestawić po długiej podróży samolotem? Czy można oszukać nasz zegar biologiczny i jak skutecznie zminimalizować skutki jetlagu? Odpowiedzi na te pytania udzieliła w ramach "Wykładu otwartego" w internetowym Radiu RMF24 dr Aleksandra Karykowska z Instytutu Dobrego Snu.

• Jetlag to efekt desynchronizacji rytmu dobowego po szybkiej zmianie strefy czasowej.
• Objawy jetlagu to m.in. senność, problemy z zasypianiem, zaburzenia koncentracji i trawienia.
• Kierunek podróży ma znaczenie - łatwiej przystosować się po podróży na zachód niż na wschód.
• Adaptacja do nowego czasu trwa od kilku dni do tygodnia, zależnie od liczby przekroczonych stref i indywidualnych predyspozycji.
• Ekspozycja na światło, regularność posiłków i aktywność fizyczna pomagają szybciej wrócić do formy.
• Jetlag dotyczy nie tylko podróżujących, ale także osób pracujących na zmiany i tych, którzy zaburzają swój rytm snu w weekendy.
• Więcej ciekawych informacji z Polski i świata znajdziesz na RMF24.pl.

Jetlag, czyli zespół nagłej zmiany strefy czasowej, to zaburzenie, które pojawia się po szybkiej podróży przez kilka stref czasowych - najczęściej samolotem. Nasz organizm funkcjonuje według ściśle określonego rytmu dobowego, regulowanego przez tzw. zegar biologiczny. Ten zegar steruje nie tylko snem i czuwaniem, ale także temperaturą ciała, wydzielaniem hormonów czy metabolizmem.

Kiedy nagle zmieniamy strefę czasową, nasz wewnętrzny zegar "nie nadąża" za nowym otoczeniem. Przykładowo, po przylocie do Tajlandii, gdzie jest sześć godzin różnicy względem Polski, nasz organizm może domagać się obiadu w środku nocy lub nie pozwalać zasnąć, gdy wszyscy wokół już śpią. Taka desynchronizacja prowadzi do szeregu nieprzyjemnych objawów.

Jetlag to nie tylko senność i trudności z zasypianiem. Wśród najczęstszych objawów wymienia się:

• Problemy z koncentracją i wydłużony czas reakcji,
• Zaburzenia trawienia i zmiany apetytu,
• Wahania poziomu cukru we krwi,
• Ogólne rozbicie i pogorszenie samopoczucia.

Co ciekawe, podobne objawy mogą pojawiać się także u osób, które nie podróżują, ale regularnie zaburzają swój rytm snu - na przykład pracując na zmiany lub odsypiając w weekendy.

Eksperci podkreślają, że łatwiej jest przystosować się do nowego czasu po podróży na zachód niż na wschód. Podróż na zachód "wydłuża" naszą dobę, co jest bardziej naturalne dla większości ludzi. Z kolei podróż na wschód wymusza wcześniejsze zasypianie i wstawanie, co dla wielu osób jest znacznie trudniejsze.

Na tempo adaptacji wpływa także liczba przekroczonych stref czasowych, indywidualna wrażliwość biologiczna i tzw. chronotyp, czyli naturalna skłonność do funkcjonowania rano lub wieczorem. Osoby o pośrednim chronotypie radzą sobie z jetlagiem najlepiej.

Przyjmuje się, że organizm potrzebuje około doby na przystosowanie się do każdej przekroczonej strefy czasowej. Jednak pełna adaptacja procesów metabolicznych i hormonalnych może trwać nawet tydzień. Dlatego sportowcy czy piloci samolotów często przybywają na miejsce zawodów lub pracy z dużym wyprzedzeniem, by zminimalizować skutki jetlagu.

Całkowite "oszukanie" organizmu nie jest możliwe, ale można mu pomóc szybciej przystosować się do nowego rytmu. Kluczowe znaczenie ma światło - to ono jest głównym "dawcą czasu" dla naszego zegara biologicznego. Ekspozycja na światło dzienne po przylocie, a także unikanie światła przed snem, mogą znacząco przyspieszyć adaptację.

Naukowcy pracują także nad technologicznymi rozwiązaniami, jak maski do snu z diodami LED, które mają symulować odpowiednie warunki świetlne i przesuwać rytm dobowy nawet o kilka godzin.

Nie tylko to, co jemy, ale przede wszystkim kiedy jemy, ma wpływ na nasz rytm dobowy. Regularne posiłki w godzinach lokalnych pomagają organizmowi szybciej "przestawić się" na nowy czas. Podobnie działa aktywność fizyczna - nawet krótki spacer na świeżym powietrzu po przylocie może poprawić samopoczucie i przyspieszyć powrót do formy.

Częste zmiany stref czasowych, jak w przypadku pilotów czy personelu pokładowego, mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Badania wykazały, że u osób regularnie doświadczających jetlagu mogą pojawić się zaburzenia pamięci, koncentracji, a nawet trwałe zmiany w strukturze mózgu. Zwiększa się także ryzyko chorób metabolicznych i nowotworów.

Zjawisko tzw. jetlagu społecznego dotyczy osób, których naturalny rytm dobowy jest niezgodny z wymaganiami społecznymi - na przykład nastolatków, którzy muszą wcześnie wstawać do szkoły, mimo że ich organizm domaga się snu do późna. Odsypianie w weekendy tylko pogłębia ten problem, prowadząc do chronicznego zmęczenia i problemów ze snem.

• Przygotuj się przed podróżą - kilka dni wcześniej stopniowo przesuwaj godziny snu w kierunku czasu docelowego.
• Unikaj alkoholu i nadmiaru kofeiny podczas lotu - mogą one pogłębiać zaburzenia snu.
• Po przylocie dostosuj się do lokalnego czasu - jedz posiłki i podejmuj aktywność zgodnie z nowym rytmem.
• Eksponuj się na światło dzienne - to najsilniejszy sygnał dla zegara biologicznego.
• Rozważ suplementację melatoniną - ale tylko po konsultacji z lekarzem i w formie leku, nie suplementu diety.
• Dbaj o regularność - stałe pory snu, posiłków i aktywności fizycznej pomagają utrzymać zdrowy rytm dobowy.

Krótka drzemka (do 20 minut) może być korzystna, jeśli nie masz problemów z bezsennością. Osoby pracujące na zmiany są szczególnie narażone na zaburzenia rytmu dobowego i związane z tym choroby. Ciekawostką jest, że w średniowieczu popularny był bifazowy rytm snu - ludzie sypiali w dwóch fazach, z przerwą na aktywność w środku nocy.

Nie ma jednej uniwersalnej normy - zapotrzebowanie na sen zależy od wieku, stylu życia i indywidualnych predyspozycji. Dla dorosłych najczęściej zaleca się 7-8 godzin snu, ale niektórzy potrzebują mniej, a inni więcej. Kluczowe jest, by budzić się wypoczętym i funkcjonować sprawnie w ciągu dnia.

Najnowsze badania pokazują, że nawet 60-65 proc. Polaków narzeka na jakość swojego snu. Stres, praca zmianowa, nieregularny tryb życia i brak aktywności fizycznej to główne przyczyny problemów ze snem. Pandemia i związane z nią ograniczenia dodatkowo pogorszyły sytuację.