Wimbledon: Lenistwo na korcie popłaca

W rozmowie z Grzegorzem Jasińskim doktor Mirek opowiada o tym, jak przygotować zawodniczki do całego sezonu startów, jak łączyć treningi szybkościowe, wytrzymałościowe i techniczne, a także o tym, jak do przyszłych ćwiczeń przygotowywać najmłodszych adeptów tenisa. Mówi o interwałowych treningach, które przygotowują do zmiennego wysiłku w trakcie meczu, podkreśla kluczowe znaczenie umiejętności rozluźniania mięśni po każdej piłce, między gemami. 

Grzegorza Jasiński, RMF FM: Tenis to taka specyficzna dyscyplina sportu, sport techniczny, który wymaga też wytrzymałości i szybkości. Jak rozumiem przygotowanie fizyczne do uprawiania tego sportu też nie jest klasyczne, właśnie wytrzymałościowe, czy szybkościowe...

Wacław Mirek, Akademia Wychowania Fizycznego w Krakowie: Nie potrzeba tu wznoszenia wytrzymałości na najwyższy poziom, jak u biegaczy średnich, czy długich dystansów, ale ta wytrzymałość musi być. Nie trzeba być tak szybkim, jak sprinter, ale dynamiczna gra wymusza szybkie reakcje, szybkie przemieszczanie się po korcie. Dlatego to jest trudne do trenowania, nie skupiamy się tylko na zdolnościach charakterystycznych dla sprinterów, czy wytrzymałościowców. Trzeba znaleźć coś pośredniego, coś co da podłoże pod dobrą grę, to co tenisista musi robić na korcie, czyli grać dobrze, na miarę swoich możliwości. Ważne, by poziom sprawności nie przeszkodził w pokazaniu tych umiejętności.

Mówi się, że tak naprawdę o precyzji ręki w tenisie decydują nogi. Jeśli zawodnik czy zawodniczka są właściwie ustawieni do uderzenia, wszystko jest prostsze. Jak to osiągnąć, by zawsze znajdować się tam, gdzie trzeba?

Trzeba bazować na szeroko rozumianej kondycji. Jeśli zawodnik ma siłę i oczywiście ma talent w ustawianiu się do piłki, wie jak się ustawiać. Jeśli brakuje mu sił, próbuje to naprawiać wychyleniem tułowia, zagraniem ręką w innym ustawieniu. Stąd biorą się błędy. To widać czasami w trakcie meczu, że zawodnik nie dochodzi do piłek, kombinuje, wychyla się. Te błędy się powtarzają. Trzeba mieć na tyle sił, być na tyle szybkim, by zdążyć do piłki. Do tego oczywiście dochodzi zdolność przewidywania, czyli doświadczenie zawodnika, żeby nie być opóźnionym w tych reakcjach.

Na ile to ogólne przygotowanie fizyczne jest istotne dla tenisisty na najwyższym światowym poziomie?

Jest bardzo ważne, turniejów jest dużo. My śledzimy występy tych naszych najlepszych, ale trzeba zwrócić uwagę na tych, którzy nie przebijają się do mediów. Oni cały czas walczą, szukając swojej szansy. Tych turniejów jest bardzo dużo. To przygotowanie jest niezwykle ważne także ze względu na częste podróże, zmianę stref czasowych, dodatkowe zmęczenie. Na to ma wpływ nasza wydolność.

Współpracuje pan z siostrami Radwańskimi tutaj w Krakowie. Dla nich sezon po turnieju Masters się kończy. Do rozpoczęcia serii turniejów przygotowujących do Australian Open mają chwilę czasu na odpoczynek, wtedy lecą na egzotyczna wyspy. Potem przystępują do przygotowania do sezonu. To stosunkowo krótki okres przygotowawczy, as musi wystarczyć na cały następny rok. Jak się to odbywa?

Po sezonie mają bardzo krótkie wczasy, potem zaczyna się praca, taka głównie bazowa, która musi wystarczyć na cały sezon. Ona jest potem kontynuowana i podtrzymywana, ale zasadniczą pracę, jak w innych dyscyplinach sportu, wykonuje się właśnie w tym okresie przygotowawczym. Ten okres w tenisie trwa bardzo krótko i często jeszcze jest przerywany krótkimi turniejami, czy meczami. Ale to musi wystarczyć. Inaczej jest w lekkoatletyce, gdzie przygotowania trwają kilka miesięcy i jest czas, by te praca objętościowa została spokojnie wykonana, nawet z okresami wypoczynku. W tenisie natomiast to dwa, trzy, maksymalnie cztery tygodnie pracy. Czasem jeszcze w sezonie mogą trafić się dwa tygodnie, w czasie których można to jeszcze podbić, wrócić do tego ogólnego przygotowania objętościowego.

Porozmawiajmy o tym objętościowym treningu. Na czym to polega? To są biegi, ćwiczenia ze sztangą, skoki przez płotki?

Właściwie wszystko się w tych zajęciach zamyka. Tenis jest bardzo wszechstronną dyscypliną. Tam może wystąpić niemal każda forma ruchu, organizm trzeba do tego przygotować nawet do tego, co trudno przewidzieć. Środki, którymi ja pracuję, kształtuję konkretne zdolności, wybieram na cały sezon, nie zmieniam ich. Jest oczywiście sztanga. Nie da się uciec od tego podłoża motorycznego, dynamicznego. Zawodnik, który tylko biega, bez tej dynamiki, niczego nie osiągnie. Oczywiście ważne są elementy treningu, związane z gibkością, koordynacją ruchową, wytrzymałością. Na wytrzymałość wpływamy już przez sam fakt długości trwania treningu, czy to jest godzina, czy godzina i 30 minut. Trening prowadzony przed lub po samych zajęciach tenisowych, daje odpowiednią dawkę wytrzymałościową. Sam fakt, że ktoś jest aktywny przez 2, 3 godziny, jest takim bodźcem wytrzymałościowym. Samego biegania jest na tym wyższym poziomie niewiele, choć z młodszymi zawodnikami potrzeba tego więcej, by ten nawyk poruszania się, przemieszczania się prawidłowo wykształcić.

Czy są takie okresy, w których rakieta jest całkowicie odstawiona i tylko pracuje się na siłowni?

Raczej to się nie zdarza, by całkowicie rakietę odstawić. W grze wymagane są bardzo precyzyjne, techniczne ruchy, na wysokim poziomie ten kontakt jest stały. Oczywiście przy przygotowywaniu dzieci ważne jest, by ćwiczenia wcześnie rozpocząć, już 2, 4-letnie dzieci chodzą z rakietami. Później czasem trzeba dać odpocząć głowie , jakiś okres wypoczynku musi być, kiedy zawodnik całkowicie od sportu odchodzi, wtedy po prostu musi wypocząć, musi przejść regenerację.

W tenisie niezwykle ważne są nogi, nie tylko dobieganie, ale i te drobne kroczki, które pomagają się właściwie ustawić, choćby przy smeczu. Jak się to ćwiczy?

To sprawa odpowiedniej koordynacji wzrokowo-ruchowej, trzeba widzieć piłkę i widzieć też ustawienie swojego ciała, dopasować swoje dojście. Koordynacja kształtuje się wcześnie, w wieku 10-12 lat. Czasem problemy z koordynacją u dojrzałych zawodników mają źródła w tym wcześniejszym okresie. Jeśli wcześniej nie było właściwego treningu potem trudno to nadrobić. Niektórzy oczywiście mają to wrodzone, inni nie powinni to ćwiczyć. Potem nie da się tego już nadrobić. Niektórzy nie muszą się zastanawiać, jak to robić, po prostu to robią, z automatu. A niektórym nogi "pracują" niezależnie i trudno powiedzieć, dlaczego akurat tak. Mamy w sporcie takie osoby, u których te zaległości koordynacyjne widać. Z drugiej strony trzeba zauważyć, że zmęczenie obniża koordynację, to po niej najszybciej można zobaczyć, że ktoś jest zmęczony.

Czy proponuje pan jakieś ćwiczenia tylko dla tenisistów?

Ja opieram swoją pracę, trening motoryczny, na ćwiczeniach lekkoatletycznych, uważam, że wraz z gimnastyką te ćwiczenia powinny być pierwotne wobec wszystkich innych dyscyplin. Lekkoatletyka daje bardzo dużą wszechstronność, wzbogacona gimnastyką wypełnia większość zajęć. To jest oczywiście tylko podłoże pod konkretną dyscyplinę, jest jeszcze oczywiście tak zwane przygotowanie specjalne, które wykonuje się na korcie i to już we współpracy z trenerem tenisowym. Tu trener wie, jakie elementy powinien uwzględnić. Ja zajmuje się tą stroną motoryczną, bez spraw związanych już tylko z tenisem.

Chodzi o to, by w czasie treningu i potem meczu zawodniczka była w stanie wykonać wszystko, co "pomyśli głowa" i co nakaże trener.

Od strony motorycznej, od strony ciała, nie powinno być ograniczeń. Oczywiście rozmawiamy z trenerem tenisowym o tym, jakie elementy są jeszcze do nadrobienia. Trzeba też pamiętać, że to co widzimy podczas meczu to tylko fragment rzeczywistości. Widzimy tylko, czy zawodnik gra dobrze, czy źle. Nie znamy przygotowań do meczu, czynników, które mogą na to wpływać.

Agnieszka Radwańska wprowadziła na korty to swoje charakterystyczne zagranie w przysiadzie. Dziś coraz więcej tenisistek zaczyna to naśladować. Mówiła o tym kiedyś w wywiadzie, że przyzwyczaiła się do tego trochę z lenistwa, nie chciało jej się odchodzić daleko od końcowej linii, ale to też wymaga bardzo dobrego przygotowania fizycznego, żeby potrafić w ten sposób zagrać.  

Wspominałem wcześniej o tej wszechstronności ruchowej, na treningach w okresie przygotowawczym, ale i później w trakcie sezonu muszą się pojawiać ruchy, które na co dzień normalnie nie występują, ale muszą przygotować organizm do wykonania takiego odbicia. Jeśli taki ruch wykonuje się tylko raz na jakiś czas, to może nietrenowany spowodować kontuzję. Dlatego ta wszechstronność ruchowa jest konieczna, biorę to pod uwagę. Wychodzę z prostego założenia, że każdy ruch w tenisie jest możliwy, stąd praca musi być bardzo wszechstronna. Oczywiście na miarę możliwości i czasu zawodnika. To powinno się w moim odczuciu wykonywać od najmłodszych lat, łatwiej się wtedy takie elementy kształtuje, organizm przyjmuje to potem jako coś, co zna, nie jest to dla niego obce. Jeśli o czymś zapomnimy to potem orientujemy się nagle, że zawodnik nie może dojść do piłki i zaczynamy jakby gonić tę sprawność. A to powinno być równoległe. W pierwszym okresie trenowania poprzez zabawę, bo dziecko nie będzie zwracało uwagi na to, co ćwiczy. Musi tylko wykonać takie i takie ruchy, które wymuszamy, które uważamy, że są w tej dyscyplinie potrzebne. U Agnieszki to specyficzne odbicie jest dla mnie cały czas zagadką. Po latach wspólnych ćwiczeń, ja wiem, że Agnieszka dużo rzeczy wykonuje, jak pan powiedział, z lenistwa, czyli najmniejszym kosztem. I to jest super. Zawodnik powinien umieć oszczędzać energię, bo biorąc pod uwagę cały sezon, ma tej energii bardzo dużo. Im mniej straci, tym na dłużej mu wystarczy. Takie podejście oszczędnościowe, "leniwe", jest jak najbardziej potrzebne...

Czy w trakcie sezonu pana podopieczne przyjeżdżają do Krakowa i jakieś elementy się dopracowuje?

Tak oczywiście, one po każdym turnieju zaraz wracają, ciągnie je do domu. Od razu przychodzą i możemy nad pewnymi elementami trochę popracować, albo jak to się mówi "podbić" daną zdolność. Jeśli mamy tydzień, to niewiele się zrobi, czasami jest 10 dni, 12 i jest szansa, by przypomnieć organizmowi to, co ćwiczyliśmy w tym początkowym okresie. Takich okresów jest w sumie na przestrzeni roku dość dużo, właśnie dzięki temu, że wracają do Krakowa. Chyba, że wyjeżdżają do Australii, czy Stanów Zjednoczonych na cały cykl turniejów. W przypadku turniejów w Europie, praktycznie na drugi dzień po przegranym meczu są w Krakowie i przychodzą tu na Akademię Wychowania Fizycznego, by kontynuować to, co zaczęliśmy na przełomie roku.

Czy przygotowanie fizyczne do turniejów na różnych nawierzchniach się różni? Inaczej przygotowuje się przed Rolandem Garrosem, a inaczej przed Wimbledonem? czy to wszystko jedno?

Przygotowanie powinno być różne, tyle, że okresy przygotowań są tu dość krótkie. Czasem stosuje się nieco więcej podbicia siłowego, ze względu na nawierzchnię, ale niewiele. Nie ma na to czasu.

Rozmawiamy przed turniejem wimbledońskim, w którym w najlepszym wypadku można zagrać siedem meczów singlowych. To w przypadku zawodniczek maksimum siedem meczów trzysetowych, w przypadku zawodników nawet pięciosetowych. Co zrobić, by przygotować się właśnie do takiego turnieju i jak przygotowywać się i odpoczywać też w trakcie imprezy. Pan przygotowuje listę ćwiczeń do wykonania, czy zawodniczki same wiedzą już, co powinny robić? W zależności od tego, jak się czują, jak trudny był poprzedni mecz...


Zawodniczki, które występują na tym poziomie, w takich turniejach, już są doświadczone. W przypadku Agnieszki to też sztab ludzi, w tym fizjoterapeuci, którzy mają pomóc w odpoczynku. Wszystko zależy od drabinki, tego, jak ciężkie były wcześniejsze mecze, ile było trzysetowych, w jakiej temperaturze się odbywały, przy jakim podłożu. Mecz meczowi nierówny. Czasem nawet 2, czy 4 godziny więcej czasu na wypoczynek stawia organizm w innej sytuacji. A inaczej jest gdy gra się mecz późniejszy, a potem w kolejnej rundzie wcześniejszy. To wszystko wpływa na poziom, który się potem prezentuje. Nie można też zapominać o głowie, o przygotowaniu psychologicznym do takiego startu. Trzeba też pamiętać, że po ciężkich meczach, które rozgrywane są późno wieczorem, bardzo trudno uspokoić emocje. Organizm spłaca dług, im więcej kosztował nas wysiłek, tym dłużej to trwa. Nie da się od razu zasnąć, wypocząć. To wszystko jest dość skomplikowane. My widzowie tego nie widzimy, nie wiemy o tym, nie zdajemy sobie sprawy, co sprawia, że jednego dnia grało się dobrze, a za dwa dni zupełnie inaczej organizm do tego podchodzi. czasami jest to sprawa przygotowania fizycznego, czasami psychicznego. To przecież człowiek, a nie maszyna. Trzeba być wyrozumiałym, a przynajmniej obiektywnym, w miarę.

Jedną z tajemnic sukcesu, o której mówi Agnieszka Radwańska, jest natychmiastowa kąpiel w lodzie. Jakie to ma znaczenie dla mięśni, dla odporności organizmu, dla możliwości wypoczynku?

Schładzanie stosuje się praktycznie we wszystkich dyscyplinach sportu, dzięki niemu następuje szybsza regeneracja, obkurczenie naczyń krwionośnych. Po każdym mocnym treningu też to się stosuje, nie tylko w wysokich temperaturach. Pamiętam, że zawodnicy przebywający na obozie w Font-Romeu wysoko w górach, po treningu wchodzili do zimnego strumienia i chłodzili nogi, które były najbardziej obciążone. To pierwsza odnowa, trzeba o tym pamiętać. Także amatorzy, którzy ćwiczą powinni pamiętać o tym, by schładzać nogi. Chodzi o to, by obkurczać naczynia, by krew w kończynach dolnych nie zalegała, by przyspieszyć krążenie i zacząć proces odnowy. Chodzi o zamykanie kapilar, by nie dopuścić do przekrwień, drobnych wylewów do mięśni po ciężkim wysiłku. To zabezpieczenie przed mikrourazami włókien mięśniowych.

Kibice oglądający mecze Agnieszki Radwańskiej i trzymający kciuki za to, by zdobyła swego pierwszego, a potem kolejne zwycięstwa w turniejach Wielkiego Szlema, wiedzą, że jest fenomenalna technicznie, taktycznie, myśli na korcie, ale zadają sobie pytanie, czy jeszcze może bardziej "przyłożyć"? Żeby z tymi silnie uderzającymi zawodniczkami też w tym nawiązać walkę. Pan obserwuje na bieżąco, że jej gra się wzmacnia. jak bardzo jeszcze może się wzmocnić?

Ciężko oczekiwać, że będzie taka, jak Serena Williams, mocno zbudowana, bo już nie będzie. Preferuje pewien rodzaj sylwetki, kobiecej sylwetki i tu też nie ma co ukrywać, że ten sport czasem bardziej męskiej sylwetki, silnej, wymaga. W tym wypadku nie będzie to możliwe, na pewno. Natomiast jest w stanie dużo nadrobić czuciem gry, czytaniem gry, doświadczeniem. Czy to wystarczy? Wiadomo, że jest wiele zawodniczek, które nie ma takich skrupułów, nie zależy im, czy będą wyglądały kobieco, przynajmniej do pewnego okresu i one pójdą w kierunku siły, w kierunku męskiej gry. Ja jednak uważam, że jak chcę oglądać męską grę, styl męskiej gry, oglądam mężczyzn. A jak chcę oglądać piękno tenisa, chciałbym to oglądać w wykonaniu kobiet. W przypadku Agnieszki to będzie problem, by sprostać takim siłowym warunkom, chociaż dzięki umiejętnościom, technice i przygotowaniu wierzę, że będzie możliwe nawiązanie walki i z tymi grającymi siłowo zawodniczkami.