Popularna witamina D, którą Polacy masowo suplementują, może w nadmiarze szkodzić. Choć chroni kości i wspiera odporność, eksperci ostrzegają, że zbyt wysokie dawki wywołują szereg zaburzeń. Większość również nieprawidłowo ją przyjmuje. Sprawdź, o czym pamiętać, zażywając witaminę D.
- Nadmiar witaminy D3 może być niebezpieczny - prowadzi m.in. do hiperkalcemii, kamieni nerkowych, zaburzeń pracy nerek i osłabienia mięśni.
- Choć nawet 90 proc. Polaków może cierpieć na niedobory, eksperci podkreślają, że nie każdy powinien suplementować witaminę D.
- Najnowsze informacje z kraju i ze świata znajdziesz na RMF24.pl. Bądź na bieżąco.
Witamina D3 należy do najczęściej stosowanych suplementów w Polsce, co wynika z faktu, że nawet 90 proc. populacji może zmagać się z jej niedoborem. Jednocześnie wiele osób wciąż nie wie, jak prawidłowo ją stosować.
"Witamina słońca" jest w dużej mierze wytwarzana przez organizm pod wpływem promieniowania UV, którego w naszej szerokości geograficznej często brakuje. Dodatkowo większość czasu spędzamy w pomieszczeniach, a na świeże powietrze wychodzimy nieregularnie. Szacuje się, że około 90 proc. dziennego zapotrzebowania pokrywa synteza skórna, a pozostała część pochodzi z diety, m.in. z makreli, śledzi, masła czy sera.
Witamina D odgrywa kluczową rolę w organizmie: wspiera gospodarkę wapniowo-fosporanową, odporność, metabolizm, funkcje nerwowo-mięśniowe, chroni przed osteoporozą i złamaniami.
Zapobiega także otyłości i może chronić przed nowotworami, w tym rakiem prostaty, rakiem piersi i rakiem jelita grubego czy trzustki. Jej długotrwały niedobór może wpływać na spadek odporności, problemy ze snem, zwiększać ryzyko chorób neurologicznych, autoimmunologicznych, kostnych oraz układu krążenia.
W suplementacji liczy się regularność i czas. Kluczowe jest też to, w jaki sposób ją przyjmujemy. Specjaliści wskazują kilka podstawowych zasad, o których wielu pacjentów wciąż nie wie.
- Najważniejsza zasada: tłuszcz
Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego jej przyjmowanie na czczo to błąd. Aby została prawidłowo wchłonięta, powinna być spożywana razem z posiłkiem zawierającym zdrowe tłuszcze, np. oliwą z oliwek czy produktami roślinnymi bogatymi w oleje.
Nawet wysokie dawki suplementu nie przyniosą efektu, jeśli dieta jest uboga w tłuszcze.
- Nie tylko witamina D - ważne są też magnez i cynk
Eksperci podkreślają, że kluczową rolę odgrywa także magnez. To właśnie on odpowiada za przekształcenie witaminy D do aktywnej formy, dzięki której działa w organizmie. Bez niego suplementacja może być nieskuteczna. Warto zadbać również o odpowiedni poziom cynku, który wspiera działanie witaminy D. Zdaniem specjalistów najlepsze efekty daje łączenie tych składników - witaminy D, magnezu i cynku.
- Odkłada się w tkance tłuszczowej
Eksperci zwracają uwagę na jeszcze jedną istotną kwestię. U osób z otyłością witamina D może odkładać się w tkance tłuszczowej, przez co jej poziom we krwi nie wzrasta mimo suplementacji. W takich przypadkach konieczne mogą być wyższe dawki, jednak powinny być one ustalane indywidualnie przez lekarza na podstawie badań
Jednocześnie naukowcy podkreślają, że suplementacja nie zawsze jest konieczna. W niektórych przypadkach wysokie dawki mogą być toksyczne, szczególnie u małych dzieci i osób starszych.
Zbyt wysoki poziom witaminy D zwiększa wchłanianie wapnia, co może prowadzić do hiperkalcemii. W jej przebiegu wapń odkłada się w tkankach i tętnicach, powodując poważne zaburzenia.
Może to powodować:
- kamienie nerkowe
- zaburzenia metabolizmu kości
- nudności i wymioty
- zaparcia
- przewlekłe zmęczenie
- osłabienie mięśni
- bóle kości
W cięższych przypadkach może dojść do niewydolności nerek wymagającej dializ, a nawet - jak wskazują dane - do groźnych powikłań ogólnoustrojowych.
Większość pacjentów wraca do zdrowia po odstawieniu suplementów i leczeniu obniżającym poziom wapnia. Jednak - jak podkreślają lekarze - nieleczone przypadki mogą prowadzić do bardzo poważnych konsekwencji.
Naukowcy przyznają, że wciąż nie ustalono bezpiecznej górnej granicy spożycia witaminy D. Standardowe dawki dla dorosłych wynoszą zwykle około 1000-2000 j.m. dziennie (15-25 µg /dobę), przy czym maksymalna bezpieczna dawka dla dorosłych bez kontroli lekarskiej to 4000. Potrzeby organizmu mogą się jednak różnić i osobom otyłym zaleca się wielokrotnie większe dawki.
Lekarze z Harvardu radzą, aby osoby zmagające się z niedoborem zaczęły od spożywania produktów bogatych w witaminę D.
Choć niektóre badania sugerują, że witamina D może wpływać na spowolnienie procesów starzenia, poprawę funkcji poznawczych czy łagodzenie objawów depresji, inni badacze podchodzą do tych doniesień ostrożnie. Bezpieczniejszym rozwiązaniem jest dieta oparta na produktach bogatych w witaminę D.
Specjaliści przypominają, że każda suplementacja powinna być konsultowana z lekarzem. Zarówno niedobór, jak i nadmiar witaminy D może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia.