Jeśli chcesz, by aktywność fizyczna istotnie, korzystnie wpłyneła na twoje zdrowie, nie musisz ćwiczyć długo, ważne, by ćwiczyć intensywnie. Międzynarodowy zespół naukowców potwierdza zalecenia, które już od pewnego czasu przekazują nam instruktorzy fitness. Warto przeplatać aktywność chwilami silnego wysiłku i uspokojenia. Chodzi zresztą nie tylko o tak zwany trening interwałowy. Przydają się nawet pojedyncze chwile intensywnego wysiłku, takiego do utraty tchu. Pisze o tym w najnowszym numerze czasopismo "European Heart Journal".
- Więcej informacji z Polski i świata znajdziesz na RMF24.pl.
Wiemy, że aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych i przedwczesnej śmierci, a coraz więcej dowodów wskazuje, że intensywna aktywność przynosi większe korzyści zdrowotne na minutę niż umiarkowana aktywność. Jednak nadal pozostają pytania dotyczące znaczenia intensywnej aktywności w porównaniu z całkowitą aktywnością fizyczną. Na przykład, jeśli dwie osoby wykonują tę samą łączną ilość aktywności, czy osoba ćwicząca bardziej intensywnie odnosi większe korzyści zdrowotne? I jeśli ktoś ma ograniczony czas, czy powinien skupić się na ćwiczeniu z większą intensywnością, a nie na dłuższym czasie treningu? - mówi wpspółautor pracy, prof. Minxue Shen z Xiangya School of Public Health at Central South University w Hunan.
By odpowiedzieć na te pytania autorzy pracy przeanalizowali dane 96408 osób uczestniczących w badaniu UK Biobank. Każdy uczestnik nosił na nadgarstku akcelerometr przez tydzień, aby dokładnie zmierzyć ich ruch, w tym krótkie epizody intensywnego ruchu, o których uczestnicy badań ankietowych często zapominają. Analizowano zarówno całkowity czas poświęcony na aktywność, jak i udział ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich, które powodują zadyszkę, jak szybki marsz, bieg do autobusu czy energiczna zabawa z dziećmi.
Naukowcy wykorzystali te pomiary do określenia całkowitej aktywności każdej osoby w ciągu tygodnia oraz proporcji aktywności na tyle intensywnej, że powodowała zadyszkę. Porównali te dane z prawdopodobieństwem zgonu lub rozwoju ośmiu poważnych schorzeń w ciągu kolejnych siedmiu lat. Brano pod uwagę poważne choroby sercowo-naczyniowe, nieregularny rytm serca, cukrzycę typu 2, choroby zapalne o podłożu immunologicznym, choroby wątroby, przewlekłe choroby układu oddechowego, przewlekłą chorobę nerek oraz demencję.
Wyniki są znaczące. Osoby, które choćby przez kilka minut dziennie wykonywały intensywne ćwiczenia, miały znacznie niższe ryzyko rozwoju chorób przewlekłych oraz przedwczesnej śmierci w porównaniu z osobami, które ograniczały się do umiarkowanej aktywności. Przykładowo, najwyższy udział ćwiczeń o dużej intensywności wiązał się z o 63 proc. niższym ryzykiem demencji, 60 proc. niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 oraz o 46 proc. niższym ryzykiem przedwczesnego zgonu.
Badacze podkreślają, że w przypadku niektórych schorzeń autoimmunologicznych, takich jak zapalenie stawów czy łuszczyca, to właśnie intensywność ćwiczeń odgrywa kluczową rolę w profilaktyce. W innych przypadkach, jak cukrzyca typu 2 czy przewlekłe choroby wątroby, zarówno ilość, jak i intensywność aktywności mają znaczenie.
Według naukowców, intensywny wysiłek fizyczny wywołuje w organizmie reakcje, których nie zapewnia ćwiczenie o umiarkowanym tempie. Podczas takiego wysiłku serce pracuje wydajniej, naczynia krwionośne stają się bardziej elastyczne, a organizm lepiej wykorzystuje tlen. Co więcej, intensywna aktywność zmniejsza poziom stanów zapalnych, a także pobudza produkcję w mózgu substancji chemicznych, które wspierają zdrowie komórek nerwowych i mogą chronić przed demencją.
Eksperci podkreślają, że nie trzeba spędzać godzin na siłowni, by czerpać korzyści z intensywnych ćwiczeń. Wystarczy wpleść do codziennych zajęć krótkie, energiczne aktywności, szybkie wejście po schodach, dynamiczny spacer, czy intensywna zabawa z dziećmi. Już 15-20 minut takich ćwiczeń tygodniowo, czyli zaledwie kilka minut dziennie, może przynieść wymierne korzyści zdrowotne.
Wyniki badania sugerują, że obecne zalecenia dotyczące aktywności fizycznej, skupiające się głównie na liczbie minut tygodniowo, powinny być uzupełnione o wskazówki dotyczące intensywności wysiłku. Może to pozwolić na bardziej spersonalizowane rekomendacje, dostosowane do indywidualnych czynników ryzyka zdrowotnego. Jednocześnie naukowcy przypominają, że intensywna aktywność nie jest odpowiednia dla wszystkich, nie poleca się jej osobom starszym lub z przewlekłymi schorzeniami. W takich przypadkach każda forma ruchu jest korzystna, a plan aktywności powinien być dostosowany do możliwości danej osoby.