Jak dobrze się wyspać? Techniki polecane przez specjalistów

Zaburzenia snu, z którymi zmagają się Polacy, to najczęściej problemy z zaśnięciem oraz wybudzanie się w środku nocy, po dwóch, trzech godzinach snu. Terapeutka psycholog doktor Małgorzata Fornal-Pawłowska zauważa, że problemem jest często nadmierne wzbudzenie. Ludzie nie śpią, bo ich ciało w nocy nie chce się wyłączyć, jest nastawione na to, że trzeba coś robić, bo coś ważnego jest na horyzoncie. Pojawia się gonitwa myśli, napięcie myśli, szybsze bicie serca, ich ciało nie chce odpuścić, mimo że są zmęczeni - opisuje ekspert. 

Prawie co trzeci dorosły Polak zmaga się z bezsennością. Ryzyko takich problemów rośnie wraz z wiekiem. W grupie Polaków 60+ bezsenność dotyczy 40 procent mężczyzn i aż 60 procent kobiet. Ważna jest diagnoza, co dzieje się w życiu konkretnej osoby, że ona jest w stanie przewlekłego wzbudzenia. Gdy pracujemy nad snem, najczęstszą metodą jest poznawczo-behawioralna terapia bezsenności. To jest zbiór interwencji, które polegają na ćwiczeniu wieczornego odpuszczania, radzeniu sobie z gonitwą myśli. Jeżeli nie możemy zasnąć w nocy, nie leżymy uparcie w łóżku. Wychodzimy z łóżka i przekierowujemy naszą uwagę na inne formy odpoczynku, żeby nasz organizm zapomniał, że staje o walki o sen. Ta walka o sen to dla organizmu sygnał do akcji. Jeżeli osoba z bezsennością wybudzi się w nocy, pierwsza rzecz, którą zrobi to spojrzenie na zegarek. Wtedy zaczyna się wzbudzać, myśleć sobie "O rany. Do rana zostało jeszcze tyle godzin". Wtedy jedna z naszych interwencji polega na tym, żeby ta osoba nie patrzyła na zegarek. Mamy też technikę kontroli bodźców - podkreśla dr Małgorzata Fornal-Pawłowska.

Specjaliści polecają tak zwaną technikę zamykania dnia, która zwiększa szanse, że uda nam się wyciszyć wieczorem i w ten sposób zadbać o zdrowy sen wysokiej jakości. Wypisujemy w tej technice to, co udało się danego dnia, a co było trudne, co nas martwi. Dokonuje się selekcji, co czeka nas następnego dnia. Całość zajmuje około 15-20 minut. U części osób taka technika zamykania dnia daje zmianę i pozytywny efekt, bo moment, gdy kładą się do łóżka nie jest pierwszą chwilą kontaktu z ich emocjami czy z myślami. Często jest tak, że wbiegamy do łóżka i myślimy sobie "Co tu się dzieje?". Tymczasem warto zrobić to wcześniej - zaznacza dr Fornal-Pawłowska. Takie techniki powtarzamy regularnie, codziennie, przez siedem dni w tygodniu. Zwykle taka terapia trwa od 6 do 8 tygodni - dodaje specjalistka.

W sytuacji, gdy obserwujemy u siebie problemy związane tylko ze snem, a nie z funkcjonowaniem organizmu i chorobami przewlekłymi, lekarze radzą, by odpowiednio przygotować się do snu. Dzień powinien być w miarę aktywny. Warto zrobić dziesięć tysięcy kroków w ciągu dnia. Do łóżka powinniśmy pójść odprężeni emocjonalnie, czyli wieczorem trzeba zwolnić, trzeba stosować zasady higieny snu. Warto też dbać o rytm snu. Po pandemii widzimy coraz więcej pacjentów, którzy mają problem ze snem. Odprężenie emocjonalne, które jest warunkiem dobrego snu, nie uda się, gdy jesteśmy bombardowani negatywnymi bodźcami. Takich bodźców wiele było w kolejnych fazach pandemii - zwraca uwagę prof. Adam Wichniak z Poradni Leczenia Zaburzeń Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie.

Polacy coraz częściej śpią za krótko, czyli poniżej 7 godzin i coraz częściej mają zaburzoną architekturę snu. Jakość snu jest ogromnym problemem - zaznacza prof. Wichniak. O sen zaczynamy dbać od samego rana. Już samo to, czy wstajemy rano o stałej, regularnej porze. Potem powinniśmy spędzać czas na zewnątrz. Wieczorem warto nie uczyć się do późna, nie pracować do późna, odłożyć telefon, nie skrolować ekranu i z wolną głową podsumować dzień oraz pójść do łóżka. Odprężeni psychicznie mamy szansę na dobry sen. Dobrze śpiące osoby na pytanie, dlaczego dobrze śpisz, mówią: "Po prostu dobrze śpię, to się dzieje samo - opisuje prof. Wichniak. W ciągu dnia warto korzystać ze światła dziennego, a w nocy korzystać z ciemności. Nie bierzmy urządzeń cyfrowych do łóżka i jeśli to możliwe, warto na godzinę przed snem ograniczyć ekspozycję na sztuczne, ledowe światło, by było go jak najmniej. Warto, gdyby się dało, na trzy godziny przed snem ograniczyć korzystanie z urządzeń, które emitują niebieskie światło - podpowiada dr Fornal-Pawłowska.