Czujesz, że brak ci sił i nie masz tyle energii co kiedyś? Nie chce ci się nic robić i najchętniej wszystko odkładasz na później? Czujesz, że potrzebujesz długiego urlopu, chociaż nie robisz nic ponad codzienne obowiązki. Praca fizyczna męczy cię dziwnie szybko? Włosy nie są w najlepszej kondycji? A może masz poczucie rozkojarzenia? Objawy takie dotykają bardzo wielu osób, szczególnie o tej porze roku. Mało kto jednak wpadnie na to, żeby zbadać sobie poziom żelaza.

Po co nam żelazo?

Żelazo to metal, który jest niezbędny dla naszego życia. Organizm musi mieć je w odpowiedniej ilości aby móc wytwarzać hemoglobinę. Jest ona potrzebna do tworzenia krwinek czerwonych. To właśnie one, dzięki hemoglobinie, mają niezwykłą zdolność wychwytywania tlenu z powietrza wdychanego do płuc. Następnie roznoszą one tlen do każdej komórki ciała. Wtedy krew bogata w tlen ma żywoczerwony kolor. Następnie krwinki czerwone zabierają z komórek dwutlenek węgla aby zanieść go do płuc i oddać do wydychanego powietrza (dzięki nim usuwane jest ok. 15% dwutlenku węgla).

Bez żelaza udusilibyśmy się. Przy jego zbyt małej ilości jesteśmy tylko "podduszeni" - nasze komórki nie mają odpowiedniej ilości tlenu aby móc spalać pokarm i produkować energię. To dlatego jednym z pierwszych objawów niedoboru żelaza jest poczucie osłabienia i braku energii. Ale żelazo pełni także inne ważne funkcje w organizmie.

Żelazo daje siłę

Oczywiście wspomniane wyżej tworzenie hemoglobiny, transport tlenu i dwutlenku węgla jest tak ważne, że zależą od tego praktycznie wszystkie inne funkcje organizmu. Przecież żadna komórka naszego ciała nie jest w stanie zrobić nic, jeżeli nie ma energii, do której wytworzenia niezbędny jest tlen.

Dlatego też żelazo wspomaga metabolizm energetyczny (wytwarzanie energii w komórkach), dzięki temu dodaje nam sił, zmniejsza poczucie zmęczenia oraz skraca czas regeneracji po wysiłku fizycznym lub umysłowym. Jest ważne szczególnie dla osób intensywnie pracujących fizycznie lub umysłowo, uczących się, dla osób starszych lub osłabionych.

Żelazo dla odporności

Jednym z bardzo ważnych układów naszego organizmu, który jest niezbędny do przeżycia i musi ciągle intensywnie pracować, a co za tym idzie potrzebuje dużo energii, jest układ odpornościowy. Żelazo jest niezbędne dla silnej odporności. Jego niedobór szybko odbija się na naszym zdrowiu - po prostu jesteśmy bardziej chorowici. Wiele osób, myśli czasem, że po prostu mają słabą odporność, ale może to być wynikiem niedoboru żelaza. Jest to szczególnie ważne u dzieci. Jeżeli dziecko często choruje i ma bladą cerę, warto zbadać u niego poziom żelaza.

Wiele o dbaniu o odporność dowiesz się z tej ciekawej broszury - kliknij aby zobaczyć broszurę "Odporność na cały rok".

Żelazo wspomaga uczenie się i pracę umysłową

Uczenie się lub praca umysłowa pochłania bardzo dużo energii. Chociaż mózg stanowi tylko ok. 2% masy ciała, zużywa aż 20-25% energii. Ale mózgi dzieci w wieku 5-7 lat pochłaniają aż ok. 60% energii! Zwiększone zapotrzebowanie na energię mamy także przy uczeniu się, pracy umysłowej lub w okresach stresu. Udowodniono to m.in. badając mistrzów szachowych, którzy nie ruszając się z miejsca potrafią spalić w ciągu dnia ok. 6000 kalorii! Dlatego żelazo jest niezbędne dla prawidłowej pracy naszego mózgu.

Dotyczy to szczególnie rozwoju dzieci w okresie wczesnoszkolnym (60% energii organizmu zużywane jest na pracę mózgu), kiedy to żelazo pełni szczególnie ważną rolę w rozwoju funkcji poznawczych (uczenie się). W przypadku dzieci warto zadbać o prawidłową suplementację żelaza.

Drugą grupą osób, które powinny mieć suplementowane żelazo to osoby z zaburzeniami demencyjnymi lub osoby, u których w rodzinie zdarzały się przypadki demencji.

Żelazo pomaga radzić sobie ze stresem

Stres bardzo wzmaga intensywność pracy mózgu. Jeżeli jest on krótkotrwały - szybko się po nim zregenerujemy. Jeżeli jednak trwa on dłużej lub jest stresem przewlekłym, będzie kosztował nas dużo zdrowia, energii i... żelaza. Gdyby zdarzyło się, że stres trafi na czas, kiedy mamy zbyt niski poziom żelaza, będzie on męczył nas podwójnie i nawet małe rzeczy będą nas wiele kosztowały.

Warto zapoznać się z bardzo dobrą publikacją "Stres Metabolizm Kortyzol", która w przystępny sposób wyjaśnia, jak bardzo niszczący dla organizmu jest stres, szczególnie stres przewlekły (kliknij na zdjęcie).

Wspomaganie procesów poznawczych

Funkcją żelaza podobną do tej omówionej w poprzednim dziale jest wspomaganie procesów poznawczych. Zaliczmy do nich m.in. myślenie i koncentrację. Jeżeli obserwujesz u siebie lub bliskich, że trudno im się skupić, normą jest rozkojarzenie, zapominanie, trudniej jest uczyć się - przyczyną może być niedobór żelaza.

Dotyczyć to może każdego ale szczególnie dzieci i osób starszych, u których warto po prostu stale suplementować żelazo.

Ile żelaza potrzebujesz?

W naszym organizmie jest ok. 4-5 gramów żelaza. Dzienne zapotrzebowanie na nie zależy od wieku, płci, rodzaju wykonywanej pracy, aktywności fizycznej oraz stanu zdrowia. Przykładowo:

  •          dziewczynki 9 -13 lat - 8 mg na dobę,
  •          dziewczynki 14-18 lat - 15 mg na dobę,
  •          kobiety 19-50 lat - 18 mg na dobę,
  •          kobiety powyżej 50 lat - 8 mg na dobę,
  •          chłopcy 10-18 lat - 16 mg na dobę,
  •          mężczyźni - 17 mg na dobę.

Znaczne zwiększenie zapotrzebowania na żelazo występuje u kobiet w ciąży - ok. 27 mg na dobę.

Matki karmiące piersią powinny spożywać ok. 10 mg żelaza dziennie.

O prawidłowe spożycie żelaza powinny zadbać także kobiety ze zbyt obfitymi menstruacjami.

Gdzie znajdziesz żelazo?

Żelazo może występować w pokarmach w postaci hemowej lub niehemowej. To pierwsze jest lepiej przyswajalne. Aby przyswoić to drugie należy spożywać je razem z witaminą C.

Żelazo hemowe występuje głównie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, niehemowe w produktach roślinnych. 

Najwięcej żelaza w produktach zwierzęcych jest w wątrobie wieprzowej lub kaszance. Produkty roślinne obfitujące w żelazo to np.: wodorosty (spirulina), natka pietruszki, pestki dyni, kakao, nasiona roślin strączkowych (np. soja, fasola, soczewica, groch),  kasza jaglana i gryczana.

Ważne jest także z czym spożywamy żelazo. Jeżeli w posiłku są substancje zwane fitynianami (występują w dużych ilościach w płatkach zbożowych lub nasionach roślin strączkowych), to nawet jeżeli nasze płatki zbożowe są wzbogacone w żelazo, może nie być z niego zbyt wiele pożytku. Wchłanianie żelaza obniżają także: wapń, białko zwierzęce, polifenole, szczególnie te z herbaty.

Natomiast znacząco na zwiększanie wchłanialności żelaza wpływa kwas askorbinowy, czyli witamina C. Ta zwykle występuje w produktach roślinnych, lecz zawsze można dodać jej do potrawy, np. w soku z cytryny.

Objawy niedoboru

Poza wczesnymi objawami niedoboru żelaza, które zostały już wymienione w tym artykule (zmęczenie, problemy z koncentracją, brak sił, itp.), brak tego ważnego pierwiastka może powodować rozwój niedokrwistości (anemii). Z pewnością ucierpi też nasza odporność i staniemy się ofiarami częstych infekcji.

Najczęściej występującymi objawami większego niedoboru żelaza są:

  •          obniżony nastrój,
  •          ciągłe osłabienie,
  •          zawroty głowy,
  •          zaburzenia rytmu serca,
  •          osłabienie włosów i paznokci,
  •          bladość skóry,
  •          skłonność do powstawania siniaków,
  •          częste krwawienia z nosa,
  •          u kobiet nadmierne krwawienia menstruacyjne,
  •          zajady w kącikach ust,
  •          owrzodzenia błony śluzowej jamy ustnej i języka.



Przyczyny niedoboru żelaza

Najczęściej jest to nieodpowiednia dieta. Może być w niej zbyt mało żelaza lub też zbyt wiele substancji hamujących jego przyswajanie. Substancje takie występują w: zielonej herbacie, kawie, cebuli, jagodach i produktach pełnoziarnistych.  

Często niedobory żelaza występują u wegetarian i wegan, którzy stosują taki sposób odżywiania bez odpowiedniej wiedzy.

Są także osoby, które mają obniżoną zdolność przyswajania żelaza z przewodu pokarmowego. Szczególnie dotyczy to osób z chorobami jelit, np. celiakią. 

Wiele kobiet traci swoje zapasy żelaza ze zbyt obfitymi miesiączkami.

 

Objawy nadmiaru żelaza

Żelazo można przedawkować poprzez nadmierne spożycie mięsa lub też suplementów diety. Odkłada się ono w wątrobie i trzustce. Po pewnym czasie zaczyna wykazywać działanie toksyczne. Objawami zatrucia żelazem są:

  •          spadek masy ciała,
  •          bóle stawowe,
  •          pogorszenie stanu włosów,
  •          ziemista cera lub szaro-brązowa cera z metalicznym połyskiem,
  •          obniżone libido.

Na dłuższą metę nadmiar żelaza może prowadzić do niewydolności serca, marskości wątroby lub cukrzycy.

Aby uniknąć nieprawidłowej suplementacji, nie tylko żelaza, zapoznaj się z "Poradnikiem dobrej suplementacji".

Jak mieć pewność, że spożywa się odpowiednią ilość żelaza?

Jednym z dobrych sposobów na uniknięcie zarówno niedoboru jak i nadmiaru żelaza jest spożywanie go z dobrej jakości, standaryzowanego suplementu diety. Jeżeli odżywiamy się dobrze, możemy zastosować połowę wymaganej dla nas porcji dziennej. Jeżeli nasza dieta pozostawia wiele do życzenia - możemy zastosować pełną porcję.

Bardzo dobrym jest sprawdzanie poziomu żelaza podczas badań okresowych. Będziemy mieli obraz tego czy nasza dieta i suplementacja są odpowiednie.

Ponieważ mogą wystąpić problemy z przyswajaniem żelaza w jelitach, najlepiej aby wybrany produkt zaczynał wchłaniać się już w ustach.

Wiele produktów z żelazem powoduje także, że w ustach pozostaje nieprzyjemny, metaliczny posmak, który na dłuższą metę potrafi utrzymywać się przez długi czas. Zniechęca to do suplementacji, szczególnie dzieci.

Produktem spełniającym takie wymagania jest np. Żelazo liposomalne firmy Dr. Jacob's. Dodatkową zaletą tego produktu jest to, że żelazo zostało umieszczone w otoczce fosfolipidów, czyli tłuszczów. Ten sprytny zabieg sprawia, że żelazo z tego produktu ma bardzo wysoki poziom  przyswajalności, ponieważ bardzo łatwo przenika przez błony śluzowe. Zaczyna wchłaniać się nawet już w ustach. Dlatego też produkt ten ma formę łatwo wchłaniającego się proszku podjęzykowego.

Dodatkowo zawiera on składniki, które pomagają w przyswajaniu żelaza (witamina C) oraz jego metabolizmie (witamina B2).

Otoczenie żelaza fosfolipidami ma także dodatkową zaletę - Żelazo liposomalne nie ma typowego metalicznego smaku. Wręcz przeciwnie, ma przyjemny smak owocu mango, co jest ważne, szczególnie w przypadku podawania go dzieciom.

Aby dowiedzieć się więcej - kliknij na zdjęcie.