Po zmianie czasu nawet co trzeci Polak może mieć problemy ze snem

Tomasz Fenske, reporter RMF FM: Pani doktor, to jak pani sypia?

Daria Pracka: Dobrze. Wychodzę z założenia, że jeśli mówię o czymś i jestem kompetentna, to muszę się stosować do swoich zaleceń. Śpię bardzo dobrze. Jeżeli jestem zmęczona to tak, korzystam z drzemek, już uprzedzam pytanie.

Tomasz Fenske: Zatem pewnie sypia pani lepiej, niż statystyczny Polak...

Daria Pracka: Statystyki są bardzo różne, zależy, kto je robi. Klinicyści twierdzą, że co trzeci Polak cierpi na zaburzenia snu wymagające leczenia, nierzadko farmakologicznego. Natomiast ci, którzy nie są lekarzami - ja jestem fizjologiem - w badaniach statystycznych doszliśmy, że co czwarta osoba wymaga leczenia. Więc jest to sprawa epidemiologiczna niewątpliwie.

Tomasz Fenske: Mamy epidemię bezsenności? Problemów ze snem?

Daria Pracka: Myślę, że mamy epidemię braku higieny życia, którego konsekwencją są właśnie zaburzenia snu. Zauważamy tu w szczególności, że osoby, które są bardzo aktywe zawodowo orientują się, że opłaca im się żyć bardziej higienicznie.

Tomasz Fenske: Mamy za sobą zmianę czasu. Sporo osób cierpi z tego powodu na różne rozstroje...

Daria Pracka: Im bardziej nasz organizm jest zmęczony, poddawany rozlicznym stresom, które stają się chronicznymi, tym trudniej nam przystosować się do jakichś nowych warunków, na przykład zmiany czasu. Jeżeli ktoś jest wypoczęty, zdrowy, uprawia jakiś sport, choćby rekreacyjnie, dobrze się odżywia, to on nawet zmiany czasu nie zauważy. Natomiast osoby zmęczone, które są po jakiejś chorobie, to wprowadzenie im takiej zmiany może powodować trudności adaptacyjne do tygodnia.

Tomasz Fenske: Tylko godzina w lewo lub w prawo potrafi zmienić nasze samopoczucie?

Daria Pracka: Tak! Po południu czujemy się senni. Te osoby z trudnościami adaptacyjnymi powinny do 17.00 udać się na krótką drzemkę. Jeśli nie drzemkę, to, jak się mówi po angielsku, take a rest, prawda? Czyli: wypocznij. Dlaczego do 17.00 - ponieważ później ten sen będzie już snem tzw. zakotwiczającym, który będzie miał wpływ na jakość snu następnej nocy. Natomiast drzemki generalnie skompensują nam dysfukcje wywołane zmianą czasu i będzie dobrze.

Tomasz Fenske: Jakie mamy, jako naród, największe problemy ze snem?

Daria Pracka: Naród to może takie trochę górnolotne, ale przede wszystkim problemem jest fakt, że osoby nie dbają o czas na relaks, na spoczynek, na chwilę, gdzie nie będą bardzo aktywne. I to szczególnie dotyczy osób, którym się wszystko udaje, które są zdolne, które osiągają wyzaczone cele, które są doceniane z tego powodu. Więc wyznaczają sobie kolejne i znowu je osiągają, i znowu są wynagradzane za to...

Tomasz Fenske: Bo przeciez "sen to strata czasu", prawda?

Daria Pracka: Tak z pozoru twierdzą. I potem pojawia się problem, po jakimś czasie: ja śpię trzy godziny na dobę. Podczas gdy powinienem spać co najmniej sześć, łącznie z tym, że ten zakres z drugiej strony powinien wynosić co najmniej sześć. Stąd też te osoby same w pewnym momencie zauważają, że nie są w stanie wycofać się z aktywnością. I tych ludzi w różnych grupach społecznych, nie tylko wśród biznesmenów, ale także w średniej skali społecznej, jest ich bardzo dużo. Zauważa się w ostatnich kilkunastu latach, że jesteśmy nadmiernie bodźcowani i to bodźcami, które nas wybudzają.

Tomasz Fenske: To znaczy?

Daria Pracka: Wystarczy, że kobieta przejdzie się po centrum handlowym: ile tam jest bodźców! Wystarczy, że ma komórkę włączoną. Ciągle ktoś dzwoni, plus to są fale elektromagnetyczne. One działają na nią, to jest biały szum. Elektronik - działa cały czas przy sprzęcie elektronicznym. To oddziałuje na jego zmysły! Czyli mamy dużo elementów oddziałujących na nas fizycznie. A jeszcze są impulsy emocjonalne - ciągle coś się dzieje, życie ma pęd. Nie zachowujemy higieny życia, do najpóźniejszych godzin chcemy być aktywni, po czym myślimy sobie, że jesteśmy jak komputer: cyk, wyłączamy i nie działamy. Nieprawda.

Tomasz Fenske: Więc jak działamy?

Daria Pracka: Nasz mózg potrzebuje czasu na to, żeby usnąć. Potrzebuje tego azylu dwugodzinnego, kiedy zaczyna jego właściciel wycofywać swoje emocje. Czyli zaczyna wycofywać ze swojego otoczenia wszelkie bodźce wybudzające, cokolwiek nie pomyślimy. To wszystko, co wybudza, musimy wycofać.

Tomasz Fenske: Czyli jeszcze przed snem: dwie godziny spokoju.

Daria Pracka: Tak! Przy czym to wcale nie musi być bierny spokój. To mogą być, na przykład dla uczniów, tylko powtórki tego, co już się nauczyli. Maturzyści mają tu pole do popisu. To może być czytanie książki, ale po prostu takie dosyć monotonne, bez ekscesów Harlequina na przykład czy Agatę Christie, żeby nie powodowało to stanów wybudzenia.

Tomasz Fenske: Przyjmijmy, że jednak mam problem ze snem. Co powinienem zrobić?

Daria Pracka: Im szybciej trafiają do mnie ludzie, tym łatwiej im wychować tego swojego niegrzecznego Jasia, jakim jest mózg, który chciałby tylko szaleć, wariować, kombinować i myśleć, nauczyć wchodzenia w stan spania, któremu towarzyszy zniesienie świadomości. Muszę panu powiedzieć, że jeśli się przejedziemy po Europie to są kultury, które niebywale strzegą tej wieczornej prywatności i spokoju. Zawitajmy do Niemiec, do Szwajcarii... tam po 19.00 się nie dzwoni do nikogo w ważnych sprawach, bo wiadomo, że ten czas wieczorny jest poświęcony dla spraw prywatnych, dla rodziny, dla siebie. I tego życzę Polakom.

Tomasz Fenske: Jak nauczyć mózg wyłączania świadomości?

Daria Pracka: Sposoby są przeróżne i zależą od osobowości. Weźmy sobie za przykład kogoś, kto jest młody, nie cierpi na jakieś choroby, a tylko zauważył, że od 2-3 miesięcy nie daje mu rześkości, nie daje mu wypoczynku. Co wtedy? Trzeba się przede wszystkim przyjrzeć, jakie bodźce istnieją w moim środowisku, które powodują ten stan alertu, wybudzania. Po drugie: muzyka. Piękna muzyka klasyczna. Harmoniczna. Włączam sobie na przykład Vivaldiego, Cztery Pory Roku. Później: już sobie na tyle układam w notesie dzień, żeby rzeczy ważne przesuwać na okres nie później niż popołudniowo-późno popołudniowy, a już wieczór to już są sprawy takie prywatne. Następnie kosmetyka dnia, toaleta... i teraz co: łóżko. Musi nam się kojarzyć dobrze. Wygodne. Nie mówię drogie; wygodne. Pościel: aż się uśmiechamy na samą myśl. Wywietrzone: temperatura sypialni nie powinna przekraczać 18 stopni, ale i wilgotność powietrza nie powinna być niższa niż 50 %, absolutnie. No i teraz mamy to wszystko, dobry wieczór... i teraz jest kwestia kolejna (czy wprowadzić muzykę, czy nie, to już pozostawiam indywidualnej decyzji): gasimy światło, idziemy spać. Generalnie proces zasypiania powinien trwać nie dłużej niż pół godziny.

Tomasz Fenske: Ale co zrobić, kiedy trwa jednak dłużej?

Daria Pracka: No właśnie, co wtedy, jeśli mamy gonitwę myśli? No jeżeli mamy gonitwę myśli, to trzeba te myśli jakoś skanalizować, w jakiś temat. Powiedzmy, że pojawiają się nam jakieś ciekawe pomysły. Co robimy z tymi pomysłami? Mamy przy stoliku nocnym dyktafonik i nagrywany nasze genialne myśli. Można zanotować, ale lepiej dyktafonik. I koniec!

Tomasz Fenske: Nie rozwijamy tematu...

Daria Pracka: Nie rozwijamy tematu, nie dajemy się umysłowi rozpędzać. To po pierwsze. Po drugie: potraktowałabym to pozytywnie. Jako czas "mojej nauki zasypiania". To jest nauka. Jak fikołki na wuefie: jednemu przychodzi to łatwo, innemu bardzo trudno. Co nam może pomóc, kiedy ten mózg bardzo chce pracować? Dobre wspomnienia. Ale te bardziej nostalgiczne, pejzaż zachodzącego słońca, tak ciepło było, ta bryza...

Tomasz Fenske: Idąc spać włączamy melancholię?

Daria Pracka: Ale tą miłą melancholię! Tą, z powodu której robi nam się tak dobrze, wydzielają się endorfinki i czujemy się jak wtedy. I to nam bardzo pomaga: dobre wspomnienia. Nie nakłaniam, żeby sobie wyobrażać, że znajdujemy się na kwiecie lotosu, ale chodzi tu o faktów, które mialy miejsce w naszym życiu.

Tomasz Fenske: I wtedy zaśniemy?

Daria Pracka: Wtedy musimy sobie uświadomić, że to mózg decyduje, kiedy ja usnę. Że nie ma przymusu spania, że ja m u s z ę usnąć. Bo wtedy nigdy nie uśniemy. Najlepiej, kiedy niespodziewanie obudzimy się rano.

Daria Pracka: doktor nauk medycznych, Pracownia Badań nad Snem w Katedrze Fizjologii Collegium Medicum w Bydgoszczy.