Istnieją różnorodne sposoby na stres lub, mówiąc ściślej, metody zarządzania stresem są zróżnicowane. Zazwyczaj opisuje się działania zmierzające do poprawy i utrzymania szeroko pojętego zdrowia (jak dieta i aktywność fizyczna), ale istnieją również strategie wpływające na funkcje poznawcze i emocjonalne. Umiejętność skutecznego zarządzania stresem zmniejsza reaktywność emocjonalną i hamuje negatywne objawy stresowe. W dłuższej perspektywie chroni przed zaburzeniami psychicznymi, pomaga osiągnąć dobrostan psychiczny i fizyczny; zapobiega depresji, redukuje lęk, problemy ze snem oraz dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, w tym zaparcia.

Kontroluj stres, czyli koncepcja uważności

Wśród metod zarządzania stresem, których skuteczność została potwierdzona klinicznie, uwagę zwraca koncepcja uważności, zwana też uważną obecnością (mindfulness). Koncepcja, która od lat stanowi przedmiot badań i zainteresowania wielu międzynarodowych ośrodków naukowych.

Zgodnie z założeniami, mindfulness opiera się na uważności definiowanej jako stan świadomości - intencjonalnego skupienia na bieżących doświadczeniach, bez prób ich wartościowania, analizy czy oceny. Doznawanie rzeczywistości przez celowe skoncentrowanie uwagi na chwili obecnej "łagodzi" stres, tzn. zmniejsza napięcie emocjonalne związane z sytuacją stresową i poprawia stan psychiczny, a w dłuższej perspektywie pomaga osiągnąć dobrostan psychiczny i fizyczny.

Oczywiście poczucie dobrostanu nie jest stanem nieprzemijającym, ale praktykowanie "uważnej obecności" pozwala zachować je w różnych okolicznościach i utrzymać w czasie. Co więcej, uważność, jak się okazuje, jest umiejętnością, której można się nauczyć.

Program redukcji stresu - MBSR

Mindfulness znajduje zastosowanie nie tylko w szeroko pojętej psychiatrii i psychologii, ale również w medycynie somatycznej.

Na koncepcji uważności oparto program redukcji stresu (mindfulness-based stress reduction; MBSR) - interwencji o udokumentowanej skuteczności, która uczy "technik uważności", np. uważnego oddychania (doświadczania oddechu), skanowania ciała (świadomości własnego ciała) oraz ćwiczeń fizycznych inspirowanych jogą. Dzięki praktyce można rozwijać umiejętność odpowiedniego przetwarzania emocji, myśli i odczuć.

MBSR wskazuje, w jaki sposób i w jakim kierunku modyfikować automatyczne reakcje emocjonalne. Zamiast uruchamiać schematy negatywne wobec doznań (jak lęk, zmartwienie, niepokój) można wykształcić w sobie postawę akceptacji i adaptacji, opartą na świadomości chwili obecnej. Postrzeganie aktualnych okoliczności jako nowych i niepowtarzalnych doświadczeń zwiększa zdolność do poszukiwania reakcji alternatywnych oraz pomaga zmienić negatywne wzorce nawykowe.

Wyniki randomizowanych, kontrolowanych badań klinicznych wykazały, że program MBSR wpływa na poprawę stanu psychicznego i fizycznego oraz zwiększa umiejętności radzenia sobie ze stresem - uczy efektywnego zarządzania stresem.[1][2][3]

Sposoby na stres wg American Psychological Association

Od czego zacząć naukę racjonalnego zarządzania stresem?

Zgodnie z zaleceniami Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego (American Psychological Association; APA) pierwszy krok to zrozumienie stresu i szczera odpowiedź na kilka fundamentalnych pytań, m.in.

l Co cię stresuje?

l Objawy stresu: co dzieje się, kiedy się stresujesz? Boli cię głowa, brzuch, cierpisz na zaparcia lub biegunki?

l Co cię uspokaja? Co zwykle robisz, żeby "rozładować" stres - otwierasz lodówkę w poszukiwaniu słodyczy czy wybierasz rozmowę z przyjacielem?

Stres może być przyczyną zaparć lub innych dolegliwości (przeczytaj więcej o przyczynach zaparć). Jeśli automatyczną reakcją na stres są zachowania nieprozdrowotne, powinno się je zmienić. Zgodnie z sugestiami APA, należy robić to sukcesywnie, krok po kroku (jednocześnie modyfikować tylko jeden wybór nieprozdrowotny - nie wszystkie naraz).

Co jeszcze zaleca APA? "Dbaj o siebie" - to zadanie priorytetowe. Dobrostanowi psychicznemu i fizycznemu sprzyjają niedoceniane na co dzień "drobiazgi", jak wystarczająca ilość snu i odpoczynku, zdrowa dieta i regularna aktywność fizyczna. APA postuluje, by każdy znalazł dla siebie czas - na swoje hobby, zainteresowania, na spożywanie posiłków o stałych porach, w spokojnej atmosferze, bez pospiechu.

Stres i zaparcia - co robić?

Zdrowa dieta to dieta zbilansowana, czyli różnorodna; z ograniczeniem słodyczy, tłuszczu, oparta na produktach zbożowych, warzywach i owocach - cennych źródłach mikro- i makroelementów oraz błonnika, który zmniejsza stężenie cholesterolu, reguluje gospodarkę lipidową i rytm wypróżnień, zapobiega zaparciom oraz chroni przed wieloma chorobami cywilizacyjnymi - układu krążenia, nowotworowymi, przed otyłością. Taki model żywieniowy nie tylko ułatwia codzienne zarządzanie stresem, ale korzystnie wpływa na stan zdrowia somatycznego - zmniejsza dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, w tym zaparcia.

W przypadku pacjentów, u których odpowiedzią organizmu na stres psychiczny są zaparcia czynnościowe, wskazane jest większe spożycie błonnika (20-30 g dziennie) i wyższa dobowa podaż płynów (>3 l dziennie, w tym niegazowanej wody mineralnej). Zaleca się ponadto systematyczną aktywność fizyczną (marsze, spacery, jogging) i czas (zwłaszcza rano) na regularne, niespieszne próby spokojnego wypróżnienia.

Jeśli, mimo zmiany diety i trybu życia na prozdrowotny, zaparcia utrzymują się, można rozważyć doraźne wsparcie farmakoterapeutyczne. Do dobrze przebadanych leków o udokumentowanej skuteczności należy bisakodyl, który działa drażniąco na błonę śluzową jelita, zwiększa ilość wody w jego świetle, pobudza okrężnicę do skurczów i ułatwia wypróżnianie.

 

Źródła:

Lloyd A, White R, Eames C, Crane R. The Utility of Home-Practice in Mindfulness-Based Group Interventions: A Systematic Review. Mindfulness (N Y). 2018;9(3):673-692.

Yamada M, Sekine M, Tatsuse T. Psychological Stress, Family Environment, and Constipation in Japanese Children: The Toyama Birth Cohort Study. J Epidemiol. 2019; 29(6): 220-226.

Parkinson B, Lawrence M, McElhinney E, Booth J. Mindfulness for people with long-term conditions and their family caregivers: A systematic review. Complement Ther Clin Pract. 2019;34:76-86.

Sposoby na zaparcia, http://stopzaparciom.pl/article/uwolnij_sie_od_zaparc.html

Tomlinson ER, Yousaf O, Vittersø AD, Jones L. Dispositional Mindfulness and Psychological Health: a Systematic Review. Mindfulness (N Y). 2018;9(1):23-43.

Hosseinzadeh SH, Poorsaadati S, Radkani B et al. Psychological disorders in patients with chronic constipation. Gastroenterol Hepatol Bed Bench. 2011; 4(3): 159-163.

Epel ES, Crosswell AD, Mayer SE et al. More than a feeling: A unified view of stress measurement for population science. Front Neuroendocrinol. 2018; 49: 146-169.

Kilincaslan H, Abali O, Demirkaya SK, Bilici M. Clinical, psychological and maternal characteristics in early functional constipation. Pediatr Int. 2014;56(4):588-593.

Chi X, Bo A, Liu T, Zhang P, Chi I. Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on Depression in Adolescents and Young Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Psychol. 2018;9:1034.

Gianaros PJ, Wager TD. Brain-body pathways linking psychological stress and physical health. [ Ścieżki mózg-ciało łączące stres psychiczny i zdrowie fizyczne.] Curr. Dir. Psychol. Sci. 2015; 24 (4): 313-321.

Rubin R. High-Fiber Diet Might Protect Against Range of Conditions. JAMA. 2019;321(17):1653-1655.

Shapiro SL, Brown KW, Thoresen C, Plante TG. The moderation of Mindfulness-based stress reduction effects by trait mindfulness: results from a randomized controlled trial. J Clin Psychol. 2011;67(3):267-77.

Emmanuel AV, Mason HJ, Kamm MA. Relationship between psychological state and level of activity of extrinsic gut innervation in patients with a functional gut disorder. Gut. 2001;49(2):209-213.

Rusch HL, Rosario M, Levison LM, Olivera A, Livingston WS, Wu T, Gill JM. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ann. N. Y. Acad. Sci. 2019;1445(1):5-16.

Singleton O, Hölzel BK, Vangel M, Brach N, Carmody J, Lazar SW. Change in Brainstem Gray Matter Concentration Following a Mindfulness-Based Intervention is Correlated with Improvement in Psychological Well-Being. Front Hum Neurosci. 2014;8:33. [

Gałecki P., Talarowska M. Poznanie, emocje, depresja, procesy zapalne - podstawowe założenia teorii neurorozwojowej depresji. Neuropsychiatria i Neuropsychologia 2017; 12, 1: 30-37.

Shapiro SL. The integration of mindfulness and psychology. J Clin Psychol. 2009;65(6):555-60.

Keng SL, Smoski MJ, Robins CJ. Effects of mindfulness on psychological health: a review of empirical studies. Clin Psychol Rev. 2011;31(6):1041-56.

Bullis JR, Bøe HJ, Asnaani A, Hofmann SG. The benefits of being mindful: trait mindfulness predicts less stress reactivity to suppression. J Behav Ther Exp Psychiatry. 2014;45(1):57-66.

Li SYH, Bressington D. The effects of mindfulness-based stress reduction on depression, anxiety, and stress in older adults: A systematic review and meta-analysis. Int J Ment Health Nurs. 2019;28(3):635-656.

Worthen M, Cash E. Stress Management. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2019.

Gajewski P.(red.). Interna Szczeklika 2019. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2019.

Baer RA, Carmody J, Hunsinger M. Weekly change in mindfulness and perceived stress in a mindfulness-based stress reduction program. J Clin Psychol. 2012;68(7):755-65.

Khoury B, Sharma M, Rush SE, Fournier C. Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. J Psychosom Res. 2015;78(6):519-28.

[1] Li SYH, Bressington D. The effects of mindfulness-based stress reduction on depression, anxiety, and stress in older adults: A systematic review and meta-analysis. Int J Ment Health Nurs. 2019;28(3):635-656.

[2] Worthen M, Cash E. Stress Management. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2019.

[3] Tomlinson ER, Yousaf O, Vittersø AD, Jones L. Dispositional Mindfulness and Psychological Health: a Systematic Review. Mindfulness (N Y). 2018;9(1):23-43.