Cukier, napoje z jego dodatkiem, ciasta i słodycze... W powszechnym dyskursie zewsząd dobiegają głosy, że to produkty, które powinny znaleźć się na czarnej liście codziennego menu. Nagłówki portali online, czołówki artykułów prasowych, tematy telewizji śniadaniowych często w ostrym i stanowczym tonie odnoszą się do cukru i słodzenia. A jak jest naprawdę?

Jaką rolę odgrywają węglowodany w organizmie?

Węglowodany dzielą się na dwie podstawowe grupy:

·         węglowodany proste - jednocukry takie jak glukoza, fruktoza, galaktoza  oraz dwucukry takie jak sacharoza - cukier spożywczy, laktoza - cukier mleczny, maltoza - cukier słodowy;

·         węglowodany złożone (wielocukry, polisacharydy), np. skrobia, błonnik, glikogen.

W wyniku trawienia węglowodanów powstaje glukoza, która jest najważniejszym  składnikiem odżywczym (energetycznym) komórek organizmu. Instytut Żywności i Żywienia informuje, że węglowodany powinny dostarczać organizmowi najwięcej energii. Aż 45-65% dziennego zapotrzebowania  energetycznego powinno pochodzić z węglowodanów, przy czym  w zdecydowanej przewadze powinny to być węglowodany złożone. Zwróćmy uwagę na to, że długotrwałe niedobory węglowodanów w diecie prowadzą do zaburzenia prawidłowego metabolizmu tłuszczów i  białek. W takim przypadku organizm wykorzystuje mechanizmy przetrwania  i  produkuje glukozę z  białek i tłuszczu. Nie jest to jednak główny szlak metaboliczny dla produkcji glukozy w organizmie.

Zauważmy też, że czerwone krwinki i naczynia krwionośne, mózg, włókna nerwowe, siatkówka oka, nerki, nadnercza - są zależne od stałej dostawy glukozy krążącej we krwi, ponieważ nie mają możliwości jej magazynowania tak jak np. mięśnie czy wątroba. Dlatego we krwi utrzymywany jest stały poziom glukozy, a minimalna ilość węglowodanów niezbędnych dla organizmu człowieka, jest zdeterminowana przez zapotrzebowanie komórek mózgowych na glukozę.

Poznaj zdrowe proporcje źródeł energii w diecie i bilans energetyczny

W celu uniknięcia nadmiaru cukrów prostych w diecie energia z cukru nie powinna przekraczać 10%  dziennego zapotrzebowania na energię.

Jeśli doprowadzimy do długotrwałych odstępstw od prawidłowych proporcji źródeł energii w diecie, to możemy z góry założyć, że ryzyko rozwoju chorób metabolicznych, sercowo-naczyniowych, stanów zapalnych czy gorszego samopoczucia znacznie wzrasta. Nie zapominajmy jednak o tym, że niebezpieczny jest zarówno niedobór węglowodanów, jak i ich nadmiar.

Jak lepiej bilansować dietę pod względem udziału w niej cukru?

Zwracajmy większą uwagę na etykiety i świadomie wybierajmy produkty zawierające cukier, aby zbilansować jego udział w codziennej diecie. Na dietę musimy patrzeć całościowo, przyjrzeć się swoim nawykom, przeanalizować kaloryczność ulubionych przekąsek i dań. Cieszmy się słodkościami, ale łączmy to z ruchem, by spalić energię. Nie podjadajmy wieczorem produktów z cukrami prostymi, bo ich nie spalimy. Wystrzegajmy się szybkiego jedzenia. Jedząc wolno, zjadamy mniej. Nie głódźmy się, wówczas kontrolujemy to, co jemy. W stanie głodu chwytamy to, co jest pod ręką i zjadamy to szybko. Gdy tyjemy, zaczynamy obwiniać czynniki zewnętrzne za brak kontroli nad swoimi nawykami - radzi dietetyk Jadwiga Przybyłowska.

Skąd słabość do słodkiego smaku?

Jak się okazuje, słodki smak jest dla nas smakiem bezpiecznym i przyjemnym. Zakodowaliśmy go
w dzieciństwie ze względu na słodki smak mleka. Drugie oblicze cukrów przejawia się tym, że poprawiają nam nastrój, co jest powszechnie znanym doświadczeniem, ale też udowodnionym naukowo faktem.

W organizmie człowieka jest wiele neuroprzekaźników, których synteza i wydzielanie związane są z tym, co jemy, czy mamy nadmiar węglowodanów, białek czy tłuszczów w diecie. Dlatego też, jeżeli nie chcemy być sterowani przez neuroprzekaźniki, musimy świadomie zarządzać tym, co jemy.
W praktyce oznacza to zdrowy rozsądek, umiar i uwzględnianie norm żywienia ustalonych przez instytucje naukowe, jak WHO czy nasz rodzimy Instytut Żywności i Żywienia.

Czy głód wywołuje złość, a cukier nie tylko krzepi, ale poprawia nastrój?

W naszym mózgu zlokalizowany jest układ nagrody. To on odpowiada za subiektywne odczuwanie przyjemności. Jest on zaangażowany m.in. w pobieranie pokarmu. Ten sam układ odgrywa istotną rolę w mechanizmie powstawania uzależnień, też od preferowanych pokarmów. A funkcjonowanie układu nagrody jest ściśle powiązane z odczuwaniem przyjemności.

Polecamy artykuł do czytania: Czy to prawda, że cukier uzależnia?

Jeśli w organizmie brakuje serotoniny, nasz mózg wysyła sygnały, które nakazują nam zjeść coś, co zawiera cukier, czyli owoc, czekoladę, batonik, czy ciasteczka. Jak już nacieszymy się słodkościami, uwalniana jest insulina, która reguluje poziom glukozy we krwi. Odpowiednie ilości dostarczonych do organizmu węglowodanów wpływają na pozytywny nastrój.