"Dzień zaczynam od wody". Anna Lewandowska o sposobach na zdrowie, urodę i dobry nastrój

Maciej Pałahicki, RMF FM: Jak się zmotywować do ćwiczeń, kiedy mam małe dziecko? A wiadomo, że dziecko zajmuje sporo czasu i uwagi. Jak wygospodarować czas, który chcę poświecić dla siebie?

Anna Lewandowska: Nie tylko mamy, ale też tatusiów zapraszam do aktywności fizycznej, a szczególnie do tego, żeby pokazywać naszym dzieciom, jak ważna jest aktywność fizyczna w codziennym życiu. A wystarczą małe kroki, począwszy od codziennego spaceru, być może i biegania z wózkiem, ale to już jest krok dalej. Podstawowe ćwiczenia możemy wykonywać w domu razem z dzieckiem. Dziecko może być naszym najlepszym towarzyszem i wsparciem w trakcie ćwiczeń. Możemy wykonywać przysiady, brzuszki, czy pompki dając przy tym maluchowi buziaka. Jest to też forma zabawy z maleństwem, połączenie przyjemności z pożytecznym dla organizmu ćwiczeniem. Pojawia się śmiech, jest wesoło, a przy okazji już pokazujemy naszym dzieciom od najmłodszych lat, że aktywność fizyczna jest ważna w naszym życiu i dajemy dobry przykład. Szczególnie polecam takie formy aktywności kobietom, które zaraz po urodzeniu chcą wrócić do formy, jest to pewien kierunek, żebyśmy zaczęły powolutku wracać do aktywności - oczywiście, jeśli tylko jest na to zgoda lekarza, odbyłyśmy już czas połogu. Cóż może być lepszego, niż nasze maleństwo, jako nasz motywator treningowy?

Co można poradzić kobiecie, która ma na dbanie o urodę pół godziny rano i tyle samo wieczorem? Co w takim przypadku jest najważniejsze? Co trzeba zrobić zawsze i cyklicznie, a co można pominąć, czy zostawić na przykład na weekend?

We wszystkim powinna być zachowana równowaga. W całym życiu: pod względem pracy, żywienia, treningu, sportu, ale przede wszystkim też musimy pamiętać o życiu prywatnym, rodzinnym. Mogę o tym śmiało powiedzieć na własnym przykładzie - mam 30 lat, współprowadzę firmy i wcale tego czasu nie mam za dużo, ale staram się zorganizować go w taki sposób, aby był on efektywny. Jednak przede wszystkim na pierwszym miejscu stawiam rodzinę. Zauważyłam, że od kiedy jestem mamą, jestem lepiej zorganizowana, mój plan dnia stał się efektywniejszy. Zaczynam dzień od wstania prawą nogą (śmiech). Wstańmy prawą nogą, żeby wstać z pozytywnym nastawieniem. Pomyślmy o czymś miłym, o czymś pozytywnym, co nas dzisiaj spotka, co będziemy robić, z kim się dzisiaj zobaczymy. Dzień zacznijmy też od wody - to pierwszy krok. Przynajmniej szklanka do pół litra wody, tak żebyśmy się już troszeczkę pobudzili. No i śniadanko, pyszne śniadanko! Jeśli mamy czas na poranną gimnastykę, to oczywiście gorąco zachęcam. Ja osobiście nie mam na to czasu z samego rana. Najpierw obowiązki mamy, żony. Następnie siadam do pracy. Zawsze staram się jednak znaleźć chociaż te 15 minut na codzienną aktywność fizyczną. Trening oczywiście nie musi być wykonywany codziennie. Wystarczą te trzy, cztery jednostki treningowe tygodniowo. Pamiętajcie Państwo, że nawet spacer już nam pomaga, żebyśmy się lepiej czuli. Wieczór natomiast to już pora wyciszenia naszego organizmu, który tak bardzo potrzebuje regeneracji podczas snu. Zachęcam do tego, żebyśmy wtedy poczytali książkę, porozmawiali, poprzytulali się, wypili coś ciepłego i poszli spać.

Cytat

Wstańmy prawą nogą. Pomyślmy o czymś pozytywnym, co nas dzisiaj spotka, co będziemy robić, z kim się dziś zobaczymy.

Jesteśmy bardzo zapracowani w dzisiejszych czasach. Praca narzuca mam kluczowy plan dnia, natomiast jeżeli Państwo macie na to możliwość, żeby poświęcić chociaż 15 minut na podstawowe ćwiczenia, to już jest naprawdę ogromny krok i gratuluję z całego serca. Jeśli jednak nie, to zaplanujmy ten trening wieczorem, ale pamiętajmy, żeby w ciągu dnia spożywać odpowiednią ilość kalorii, odpowiednie produkty spożywcze, żebyśmy mieli siłę i wytrwali do wieczornego treningu.

Jak przestrzegać diety "jadając na mieście", jeśli nie mamy czasu na przygotowanie sobie posiłków w domu?

Oczywiście najlepszą opcją byłoby korzystanie z własnych posiłków przygotowanych w domu i zadbanie o to, aby były one odpowiednio zbilansowane. Zdziwię może Państwa, a może nie... Ci co mnie znają, wiedzą że dużo gotuję sama dla mojej rodziny. Natomiast też jestem osobą zabieganą i zdarza się, że jadam w restauracji. Po prostu stawiam wówczas na zdrowe wybory: jeśli wiem, że w menu jest coś, na co mam ochotę, to to zamawiam. Możemy, oczywiście poprosić o to, żeby nie dodawano nam sosów, możemy też zjeść troszeczkę mniej albo zamówmy porcję, która wielkością będzie nam odpowiadała. Ale pamiętajmy - wszystko jest dla ludzi - musimy pamiętać o równowadze i tak naprawdę najważniejsze jest to, żeby pilnować pór posiłków i nie podjadać pomiędzy nimi.

Zawsze zaczynamy dzień od śniadania?

Zdecydowanie tak. Z moich doświadczeniach z osobami, które prowadziłam czy prowadzę, to zdecydowanie śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu całego dnia. Ono dodaje nam energii. Oczywiście to, czy powinno być białkowo-tłuszczowe czy węglowodanowe to już jest indywidualna kwestia. Dietę warunkujemy również od pór treningów, czyli od tego, czy trenujemy rano, wieczorem, czy w ciągu dnia. To wszystko jest złożoną kwestią, natomiast zawsze pamiętajmy o śniadaniu, po to żebyśmy potem, w ciągu dnia nie podjadali, żebyśmy nie spoglądali co chwile w kierunku lodówki i nie myśleli o pewnych  słodkich "grzechach", bo tak naprawdę śniadanie nadaje nam rytm całego dnia. Jeśli nie zjemy śniadania, to będziemy podjadali w ciągu dnia, niestety. Jeśli nie zjemy odpowiedniej ilości kalorii, to będziemy podjadać. Oczywiście czasami osoby, które rano wybierają się na jogę, pilates, czy inny poranny rozruch wolą na czczo wykonać aktywność. Jednak jest to indywidualna sprawa związana z naszym organizmem.

Jak podchodzić do tak zwanych monodiet?

Wszystko jest dla ludzi. Pamiętajmy jednak, żebyśmy przede wszystkim stawiali na bogactwo dostarczanych produktów. Żebyśmy wybierali mądrze, żebyśmy nie kierowali się tylko słowem "dieta".  Słowo "dieta" w jakiś stopniu przeraża wiele osób, pamiętajmy, że dieta to tak naprawdę zdrowszy sposób odżywiania i życia. Zawsze powtarzam, że powinniśmy dostosowywać ją indywidualnie do własnych potrzeb. Sprawdzamy zapotrzebowanie kaloryczne, sprawdzamy jak wygląda nasz siedmiodniowy plan zajęć: ile pracujemy, ile wykonujemy jednostek treningowych. I dopiero potem dobieramy i decydujemy, jak będzie wyglądała nasza dieta. Generalnie skupiamy się na wartościach odżywczych. Skupiamy się również na układzie pokarmowym. Czas zadbać na wiosnę o nasz układ pokarmowy, o florę bakteryjną i o nasze jelita. Tutaj jest kolejny szczegół bardzo ważny. Warto pomyśleć o odpowiedniej probiotykoterapii, jest to bardzo ważna kwestia naszej diety, o której często zapominamy. Najlepiej taką dietę dostosowywać do naszych własnych potrzeb. Podam taki przykład: są osoby, które bardzo ciężko pracują w ciągu dnia i jeszcze wieczorem wykonują jednostkę treningową. U nich kortyzol, czyli hormon stresu może być znacznie podwyższony każdego dnia rano. Dla takich osób zdecydowanie polecam śniadanie białkowo-tłuszczowe. Ale to też zależy od innych czynników. Często mamy również do czynienia z wieloma chorobami: czy to problemami z niedoczynnością tarczycy, chorobą Hashimoto, insulinoopornością. Przy tego rodzaju problemach zdrowotnych również potrzebne są pewne wskazówki dietetyczne. Przy chorobach autoimmunologicznych jest to protokół autoimmunologiczny, o którym piszę też na blogu - zapraszam, można zajrzeć. To są właśnie te indywidualne kwestie związane z naszym organizmem i dlatego nie należy uogólniać. Po prostu zdrowo się odżywiajmy, wybierajmy zdrowe produkty. Jeśli mamy do wyboru chleb z pszenicy czy chleb żytni, to wybierzmy żytni na zakwasie. Jeśli mamy do wyboru rybę ze sprawdzonego źródła lub mięso z supermarketu, to wybierzmy rybę.

Co z tak zwanym "wilczym głodem", który czasami nas dopada? Jak sobie z nim poradzić, co zrobić, żeby nie objadać się kompulsywnie?

Głód przychodzi w zależności od natężenia pracy, intensywności treningu, także tego, jak krótko lub długo śpimy. Jeżeli się nie wyśpimy, zauważcie drodzy Państwo, że wtedy mamy ochotę na częstsze podjadanie w ciągu dnia. Nasz organizm nie jest odpowiednio zregenerowany. Dajmy mu się zregenerować, odpocząć, wyspać się, jeśli mamy do tego możliwości. Co innego, jeżeli mamy malutkie dziecko, które budzi się kilka razy w nocy. Coś mogę o tym powiedzieć, znam temat doskonale... Natomiast zdecydowanie musimy wtedy pomyśleć o zbilansowanych pod względem makroskładników posiłkach. Pamiętamy o tłuszczach, węglowodanach i białkach. Jedzmy pełnowartościowe posiłki. Jeśli nie będziemy tego robić, jeśli będziemy mieć ujemny bilans energetyczny, dieta będzie zbyt uboga, wtedy nasz organizm zacznie się bronić. Zacznie walczyć i domagać się o więcej, wtedy właśnie mamy ochotę na podjadanie i pojawiają się napady głodu.

Zazwyczaj na wiosnę chcemy zabrać się za siebie. W nową porę roku chcemy wkroczyć z nową energią, z nowymi siłami. Jak najlepiej to zrobić?

Przede wszystkim pozytywne nastawienie. Teraz pewnie Państwo myślicie: "łatwo powiedzieć", ale tak naprawdę każdy z nas ma jakieś swoje postanowienia w tym roku, każdy ma jakieś marzenia, każdy ma jakieś cele. Ja uważam, że kluczowa jest równowaga, czyli pozytywne nastawienie do tego co robimy z pewną pasją. Dodatkowo takie trzy filary zdrowia: równowaga psychofizyczna, dieta czyli zdrowe żywienie i aktywność fizyczna. Pomyślmy o tych trzech aspektach - jak ważne są w naszym życiu? Zacznij małymi krokami. Pamiętajmy, że nawet spacer to już jest krok do przodu. Dajmy sobie takie postanowienie, że dzisiaj zacznę od małych kroków: 5 minut truchtu, a potem spacer dziesięciominutowy. Następnego dnia dodajmy tę minutę więcej i tak krok po kroku. Spróbujcie Państwo treningów czy to z moją aplikacją, do której zapraszam serdecznie. Możemy spotkać się on-line i razem poćwiczyć. Czy to wybrać się na różne wyjazdy, eventy, treningi. Próbujmy, znajdźmy coś odpowiedniego dla siebie i małymi krokami zaczniemy fajnie nadchodzącą wiosnę.