Popraw sobie nastrój... jedzeniem! Oto składniki szczęścia

Zdrowe odżywianie polega na świadomym wybieraniu tych składników, które mają pozytywny wpływ na naszą kondycję, zarówno fizyczną, jak i psychiczną. Warto przede wszystkim pamiętać, że dieta powinna być zbilansowana i składać się z różnorodnych produktów. Należy jednak zachować umiar - nie nadużywajmy nawet tych składników, które mają dużo witamin i powszechnie uznawane są za "zdrowe". Przy suplementacji pamiętajmy zaś o zaleceniach lekarzy czy farmaceutów, by suplementować tylko to, czego rzeczywiście potrzebuje nasz organizm. Zasada ta ma również zastosowanie, gdy chcemy poprawić sobie nastrój za pomocą jedzenia.

Najprawdopodobniej każdy z nas odczuwał w życiu krótkotrwały głód. Zapomnieliśmy drugiego śniadania, spotkanie się przedłużyło, okazało się, że w domu nie ma produktów na obiad i musimy czekać, aż dostawca dowiezie zamówiony posiłek. Zwykle jesteśmy wówczas rozdrażnieni, zirytowani, mamy trudności z koncentracją, a nasze myśli krążą wokół jedzenia. Co jednak dzieje się z organizmem człowieka, gdy nie dostarczamy mu odpowiedniej dawki pożywienia przez dłuższy czas?

W latach 1944-1945 sprawdzili to naukowcy z Minnesoty, którzy przeprowadzili Wielki Eksperyment Głodowy. Poddali oni 36 ochotników (zdrowych i sprawnych fizycznie oraz psychicznie mężczyzn) 4-etapowemu badaniu. W pierwszym z nich każdy z panów miał osiągnąć swoją optymalną wagę. W następnym rozpoczęła się tzw. głodówka, podczas której uczestnikom badania podawano jedynie 1 800 kcal dziennie, czyli dawkę mniejszą niż wskaźnik podstawowej przemiany materii (zapotrzebowanie u badanych mężczyzn wynosiło 3 200 kcal). Spowodowało to oczywiście spadek wagi badanych, ale wywołało u nich również wahania nastroju, lęki, napady gniewu i agresji, a także trudności z koncentracją nawet przy najprostszych czynnościach, spadło im również libido. Niektórzy z nich mieli także kliniczne objawy depresji. Ponadto ochotnicy coraz częściej myśleli i rozmawiali o jedzeniu, częściej izolowali się od innych, a dostarczane pożywienie woleli spożywać w samotności. Pogorszyły się także wyniki badań dotyczących ich inteligencji. Ogólny stan mężczyzn był bardzo zły.

Kolejny etap Wielkiego Eksperymentu Głodowego miał na celu przywrócenie organizmów badanych do dobrej kondycji. Podzielono ich na 4 grupy i dla każdej z nich opracowano inną dietę. Mimo tego, że zwiększono dzienną dawkę kalorii, mężczyźni nadal odczuwali silny głód, nawet po obfitych posiłkach. U kilku z nich obserwowano nawet napady objadania się. Co więcej, ich nastrój wcale widocznie się nie poprawił - ochotnicy wciąż byli przygnębieni i apatyczni. Ostatni, czwarty etap badania zakładał dowolność w wyborze rodzaju i ilości jedzenia. Dopiero wówczas mężczyźni mogli wrócić do indywidualnego trybu żywienia. Jednak długotrwały głód, niedostateczna liczba kalorii oraz brak istotnych dla organizmu składników odżywczych mocno wpłynęły na ich zdrowie fizyczne i psychiczne. Niektórzy z badanych w następnych latach zmagali się poważnymi chorobami.

Choć Wielki Eksperyment Głodowy może dziś szokować, to jednoznacznie pokazał on, jak ważne jest dostarczanie do organizmu odpowiedniej liczby kalorii oraz utrzymanie bogatej i różnorodnej diety. Jedzenie to nie tylko "paliwo" dla naszych ciał, ale także podstawa do zdrowego funkcjonowania umysłu.

Podstawą są tutaj produkty zawierające kwasy tłuszczowe nienasycone z grupy omega-3, witaminy z grupy B, witaminę D, magnez oraz tryptofan, który pozwala na tworzenie się serotoniny w organizmie. Można więc powiedzieć, że odpowiednie jedzenie może wpłynąć na nastrój.

Tryptofan znajdziemy m.in. w piersi z kurczaka, krewetkach królewskich, serze cheddar, jajkach kurzych czy nasionach słonecznika, ale także w awokado, bananach, ryżu brązowym, kaszy owsianej, chlebie pełnoziarnistym i czekoladzie mlecznej. Z kolei kwasy nienasycone z grupy omega-3 (kwas linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA)) możemy przyswoić, jedząc tran, ostrygi, sardynki, makrele, tuńczyka, algi oraz nasiona chia. Badania pokazują, że osoby, które regularnie spożywają produkty zawierające kwasy omega-3, rzadziej zapadają na depresję.

Witaminy z grupy B znajdziemy w wątróbce wołowej i wieprzowej oraz w roślinach strączkowych, takich jak groch, fasola czy soja. Ich źródłem są również jajka i nabiał. Witamina D, choć zwykle kojarzona ze słońcem, obecna jest także w pokarmach - m.in. w rybach morskich: makrelach, dorszach, śledziach czy łososiach. Warto włączać te produkty do swojej diety, jeśli chcemy poczuć się lepiej, a jednocześnie zależy nam na zdrowym odżywianiu.

Odpowiednio dobrane pożywienie może oczywiście poprawić nasze samopoczucie, nie powinno jednak być jego regulatorem. Jeśli jedzenie staje się naszym "pocieszaczem", po który sięgamy, gdy nie radzimy sobie ze stresem lub jest jedyną formą przyjemności w ciągu dnia, pojawia się problem. Nie powinniśmy uzależniać naszej kondycji psychicznej od posiłków, zwłaszcza jeśli w ramach przekąsek poprawiających nastrój sięgamy po słodycze, produkty słone lub te z dużą zawartością tłuszczów trans.

Na nasz nastrój może również wpłynąć spożywanie tzw. comfort food - jedzenia, po które sięgamy pod wpływem emocji, zarówno tych dobrych, jak i złych. Często ma ono dla nas znaczenie sentymentalne (może to być np. ulubione danie z dzieciństwa). Nie ma nic złego w sięganiu po comfort food raz na jakiś czas, ale również w tym przypadku należy zachować umiar. Trzeba też pamiętać, że jeśli jest to coś wysokokalorycznego, jak wspomniane wcześniej słodycze czy słone przekąski, to przyswajane w większych ilościach wywoła efekt odwrotny od zamierzonego lub poprawi nasz nastrój tylko na chwilę. 

Pamiętajmy, że na nasze samopoczucie wpływa wiele czynników. Obok zbilansowanej diety są to m.in.: odpowiednia ilość odpoczynku i snu, natężenie stresu, spędzanie czasu z innymi ludźmi i wykonywanie ulubionych czynności. Warto również podkreślić, że jeśli obserwujemy u siebie długotrwały spadek nastroju, powinniśmy udać się do specjalisty - nawet najzdrowsza dieta nie wyleczy nas bowiem z zaburzeń o podłożu psychicznym.