Domowy masaż relaksujący. Tego Ci trzeba w czasie pandemii! [film instruktażowy]

Izolacja, kwarantanna, unikanie spotkań towarzyskich, praca poza biurem, w trybie home office sprawiły, że drastycznie spadła nasza aktywność fizyczna. To pociąga za sobą pogarszające się samopoczucie. A jeśli dorzucimy do tego wszechobecne informacje o zgonach, liczbie nowych zakażeń, mogą pojawić się u nas lęki, stres, napięcie i frustrację.

Jak sobie z tym poradzić? Od wieków dobrze znanym i skutecznym sposobem jest masaż. Wprawne ręce masażysty potrafią zdziałać cuda. A co w sytuacji, gdy nie mamy do kogoś takiego dostępu, bo od tygodni nie wychodzimy z domu? Zróbmy pierwszy krok do zdrowia i zafundujmy sobie masaż domowy. W rozmowie z masażystą Bartoszem Budzikiem podpowiadamy, jak wykonać go poprawnie.

Aleksandra Wojciechowska, RMF FM: Czym jest masaż relaksujący/rozluźniający?

Bartosz Budzik, masażysta: Zacznijmy od tego, że poprawnie nazywa się to masaż relaksacyjny. Relaksujący jest efekt tego, co robimy. To forma terapii, dzięki której możemy wprowadzić nasze ciało, a także umysł w stan rozluźnienia i relaksu. Pozwala zredukować napięcie, które nagromadziło się w ciele, napięcie mięśniowe i nerwowe. Może dać ukojenie, uwolnić i zrelaksować umysł.

Jak poprawnie taki masaż wykonać?

Przede wszystkim ze spokojem i skupieniem. Nasze ruchy powinny być niespieszne, dokładne i uważne, aby nie pobudzać dodatkowo tkanek kolejną stymulacją. Cały masaż dzieli się na kilka etapów: głaskanie, ugniatanie, rozcieranie, rozluźnianie poprzez oklepywanie i ponowne głaskanie.

Czy możemy taki relaksacyjny masaż wykonać w warunkach domowych?

Oczywiście, że tak. Wymaga to jednak spełnienia kilku podstawowych warunków i zapewnienia komfortu obu stronom, masowanej i masującej. Przede wszystkim odetnijmy się od świata. W tym celu wyciszmy telefony i poprośmy najmłodszych domowników, by na chwilę zostawili nas samych. Przygaśmy światło. Jeśli lubimy, zapalmy świeczki, lub kadzidełka. Możemy rozpylić w powietrzu jakiś inny zapach, który nas uspokaja, rozluźnia. Włączmy ulubioną muzykę, lub taką przeznaczoną do relaksacji. To nam pozwoli wyłączyć się i nie liczyć upływu czasu. Skupmy się na odczuwanym dotyku.

Czy potrzebujemy jakiegoś specjalnego sprzętu? Wyposażenia?

Najkorzystniej byłoby to zrobić na typowym łóżku do masażu, ale taki sprzęt, to koszt kilkuset złotych. W sytuacji okazyjnego masowania wystarczy zwykły stół kuchenny, lub łóżko czy kanapa. Pamiętajmy, by zadbać o to, aby osoba masowana miała komfort i miękko pod sobą. W przypadku kanapy powinien wystarczyć położony koc i na nim czysty ręcznik. Jeśli chodzi o stół lub blat kuchenny, może być potrzebnych więcej warstw: używamy do tego koców, pledów i ręczników. Bardzo ważne jest zapewnienie komfortu i odpowiedniej pozycji głowie i karkowi. Głowa nie może leżeć skręcona w bok, gdyż powoduje to silne i niepożądane napięcie na barkach, szyi i karku. Żeby uzyskać prawidłową pozycję, wystarczy zagłówek podróżny, taki do samochodu, aby oprzeć na nim czoło. Mogą być też zrolowane ręczniki lub twarda poduszka. Czoło musi mieć po prostu stabilne podparcie. 

Powiedzieliśmy już o atmosferze i sprzęcie. Skupmy się teraz na wskazówkach dotyczących samego masażu.

Zacznijmy od tego, że masaż relaksacyjny rzadko wykonuje się na sucho, bo to po prostu nieprzyjemne i szarpiąco - drażniące dla skóry. Zatem pierwszy etap to nawilżanie. Zazwyczaj stosuje się żele do masażu lub oleje. W domowych warunkach dobrą opcją będzie olej kokosowy, polecam nierafinowany. Sprawdzi się też olej sezamowy, a z produktów dostępnych niemal w każdym domu - możemy użyć oleju słonecznikowego. Pamiętajmy, by były nierafinowane, czyli tłoczone na zimno. Ich cena jest trochę wyższa od rafinowanych, ale mają dużo substancji mineralnych, odżywczych i witamin i dobrze wpływają na skórę.  Do masażu można też użyć, i będzie to całkiem zdrowa opcja, oliwy z oliwek virgin z pierwszego tłoczenia

Często, żeby natłuścić skórę, używamy po prostu oliwek. Czy do masażu też będą odpowiednie?

Nie polecam używać oliwek, ponieważ większość tak naprawdę wysusza skórę. W większości oliwek głównym składnikiem jest parafina ciekła, która działa jak folia, blokując pory i nie pozwalając skórze oddychać.

Mamy już olej. Co dalej?

Rozprowadzamy go na swoich dłoniach i podgrzewamy przez pocieranie. Rozprowadzanie na ciele rozpoczynamy od dołu pleców i przemieszczamy nasze dłonie ku górze. Oleju możemy w każdej chwili dobrać więcej, jeśli poczujemy, że skóra wysycha. Zaczynamy od lędźwi i pośladków. Jest to faza głaskania i nawilżania. W taki sposób dotykajmy całych pleców, wykonując dłońmi kształt serca, ruchami dłoni do środka lub na zewnątrz. Następnym krokiem jest ugniatanie. W czasie tej fazy nie masujemy żeber, łopatek i generalnie kości. Omijamy też pachy i pachwiny, bo tam znajdują się węzły chłonne. Ugniatamy tylko mięśnie. Wszystko, co nie jest twardą kością, jest mięśniem lub inną tkanką miękką i na tym powinniśmy się skupić. 

Ugniatanie możemy wykonywać opuszkami palców, całymi palcami, lub podstawą dłoni, a także kłykciami albo samymi kciukami. Celem ugniatania jest rozluźnienie mięśni poprzez silny dotyk.

Jak dużej siły do tego używamy?

Ważne jest, aby rozpocząć od najlżejszego dotyku i tu dobrze jest użyć samych opuszków lub całych palców. Wykonujemy podobne ruchy jak przy głaskaniu, ale z większym naciskiem i o mniejszym promieniu. Staramy się wyczuć mięsień i jego twardość. Wsłuchajmy się w osobę masowaną. Jeśli powie, że ból jest duży, należy zmniejszyć nacisk.

W swojej praktyce szukam poziomu bólu, określanego "bólem relaksującym". Masowany czuje lekki dyskomfort, ale nie taki, który sprawia, że chce przerwać to, co robimy. Dlaczego ma to sens? Bo takie działanie doprowadza do rozluźnienia mięśni w trakcie masażu.

Jak długo powinien ten etap trwać?

To, o czym wspomniałem na początku: jeśli mamy chwilę dla siebie, dla partnera/partnerki, masujmy powoli, bez pośpiechu. Przy ugniataniu, każde przejście przez plecy od dołu do góry, warto kilka razy powtórzyć. Z ugniatania płynnie przechodzimy do rozcierania, które pozwala zredukować złogi i obrzęki. Fałdę skóry łapiemy między palce i podstawę dłoni. Ważna uwaga: nie chwytamy skóry kciukami. Rozcieranie wykonujemy na całych plecach. Wskazane by robić to nie wzdłuż kręgosłupa, tylko od środka pleców do boku.

Czyli poszczególne fazy masażu wpływają na różne funkcje w naszym ciele?

Dokładnie tak. Kolejny etap, oklepywanie, pobudza nam ukrwienie. Uwaga! W tej fazie również omijamy żebra, łopatki, kości i pachwiny. Na tym etapie bezpieczniejsze będzie robienie tego delikatnie niż siłowo. Oklepywanie wykonujemy najpierw luźnymi dłońmi, ich brzegami od strony najmniejszego palca, samymi tylko palcami, oklepujmy mięśnie. Kontynuujemy dłońmi ułożonymi w luźno zaciśnięte piąstki. Powierzchnią styku ze skórą pleców, ponownie jest brzeg naszej dłoni od strony małego palca.

Następnie obracamy dłonie do środka o 90 stopni i ten sam ruch wykonujemy przy delikatnie zaciśniętych piąstkach, z tym że już całą dłonią, wszystkimi palcami, a nie tylko jej brzegiem. Na koniec dłonie układamy tak, jakbyśmy chcieli nabrać w nie wody, jednak kciuk zawijamy do środka. W taki sposób, wewnętrzną stroną dłoni, lekko oklepujemy plecy. Prawidłowo wykonany ruch będzie wydawał charakterystyczny, lekko głuchy dźwięk klepnięcia. Uważajmy przy całym tym długim etapie, by siła oklepywania szła z nadgarstka a nie z całego przedramienia.

I chyba powoli zbliżamy się do końca...

Powoli tak. Po oklepywaniu możemy wykonać potrząsanie. Kładziemy obie dłonie obok siebie na plecach i zaczynamy ruszać nimi przeciwstawnie, czyli jedna dłoń z bardzo delikatnym, mniejszym niż przy ugniataniu naciskiem na skórę do góry, a druga dłoń w tym samym momencie w dół. To nie ma być szorowanie skóry, tylko delikatne poruszanie nią ponad mięśniami. Masaż kończymy głaskaniem, takim samym jak na początku, ale już bez dobierania oleju. Naszym celem jest teraz ukoić układ nerwowy i skórę ciepłym, spokojnym, dotykiem.

Czy po tak wykonanym samodzielnie masażu, wracamy do "normalnego trybu" dnia?

Po wszystkim wskazane jest, by osoba masowana wsłuchała się w swoje ciało, czy jej krążenie i oddech są miarowe. Powinna powoli odwrócić się na plecy i może tak poleżeć kilka minut przykryta chustą lub ręcznikiem, myśląc o czymś przyjemnym. Po masażu dobrze jest też wypić litr, do dwóch litrów wody. Nie pić alkoholu, nie nadwyrężać się, pozwolić odprężeniu rozlać się po całym ciele. 

A czy są jakieś przeciwwskazania do masowania?

Są sytuacje, w których masaż może wywołać więcej problemów niż przynieść korzyści. Od masażu rozluźniająco - relaksującego należy się powstrzymać przy stanach gorączkowych (powyżej 38°C) i zapalnych, podrażnieniach skóry oraz w przypadku chorób skóry (objawiających się występowaniem pęcherzy, wyprysków czy przerwaniem ciągłości skóry). Także choroby zakaźne jak i nowotworowe traktujemy ogólnie jako przeciwwskazanie. Szczególną ostrożność powinniśmy zachować przy decydowaniu się na masaż jeśli doskwiera nam nadciśnienie, żylaki i inne problemy żył, zaawansowana  miażdżyca i generalnie niewydolność krążenia, mamy problemy z pracą nerek i wątroby, niezrośniętymi złamaniami i łamliwością kości. W takich przypadkach najlepiej skonsultować się z lekarzem.