Z bieganiem jest jak z rzuceniem palenia: łatwo zacząć, trudniej wytrwać… Dlatego zaczynając swoją biegową drogę warto trzymać się określonej ścieżki, przemierzając ją krok po kroku. Chcemy Wam to ułatwić! Razem z profesjonalną trenerką przygotowaliśmy dla Was plan, dzięki któremu możecie wystartować w swoim pierwszym biegu!

Po każdym treningu pamiętajmy o uzupełnieniu wody i cukru / Alamy /PAP/EPA

14 maja w Krakowie odbędzie się Minimaraton o Puchar Radia RMF FM. Uczestnicy zmierzą się z trasą liczącą 4200 metrów. Każdy ze śmiałków otrzyma wyjątkową koszulkę termoaktywną. Gorąco zachęcamy do udziału w tym biegu także tych, którzy dopiero chcą zacząć przygodę z tym sportem. Razem z Sandrą Cichosz z Fundacji "Wychowanie przez Sport" przygotowaliśmy dla Was specjalny plan treningowy skrojony pod tych, którzy dotychczas nie biegali! Co tydzień w niedzielę będziemy publikować plan na kolejny tydzień. 14 maja będziecie gotowi, by zmierzyć się ze swoim pierwszym biegiem!

Poniżej publikujemy wskazówki od trenerki oraz plan treningowy na najbliższy tydzień. Razem z nami zaczniecie wspaniały romans z bieganiem!

1. Postaw sobie konkretny cel, np.: "Chcę w tym roku przebiec 5 km"

2. Pamiętaj o tym, jaki tryb życia do tej pory prowadziłeś (8 godzin siedzącej pracy... ? absolutny brak ruchu...? codzienny dojazd do pracy samochodem... ?). Nie możesz więc oczekiwać od swojego organizmu, że od pierwszego dnia treningu od razu ruszysz na biegowe ścieżki!

3. Jeśli nawet nie masz obaw dotyczących swojego aktualnego stanu zdrowia, ale od dawna nie robiłeś podstawowych badań lekarskich - zrób je i upewnij się, że nic nie stoi na przeszkodzie.

4. Nie szukaj wymówek: "nie mam butów/nie mam w co się ubrać". Bieganie to nie tylko najprostsza forma ruchu, ale także jedna z najtańszych! Nie musisz z okazji pierwszego treningu zostawić połowy pensji w profesjonalnym sklepie dla biegaczy (na to przyjdzie jeszcze czas). 

Zadbaj o wygodne buty (kup 0,5 - 1 cm większe), w chłodniejsze dni zawsze wybieraj opcję "na cebulkę" (kilka cienkich warstw zamiast jednej grubej) i... jesteś gotowy. Uwaga, Drogie Panie - od pierwszego treningu zadbajmy o dobrze dobrany biustonosz biegowy!   

5. Plan działania, czyli pierwszy plan treningowy:

- NIE za szybko (Rozpoczynamy od metody naprzemiennej: marsz - trucht)

- NIE za dużo (Na początek cały trening powinien trwać nie dłużej niż 30 minut)

- NIE za często (trening co drugi dzień - 3 razy w tygodniu)

Pierwszy tydzień

PONIEDZIAŁEK20 minut spaceru
WTOREK2 minuty marszu - 1 minuta biegu x6
ŚRODAwolne
CZWARTEK4 minuty marszu - 2 minuty biegu x3
PIĄTEKwolne
SOBOTA4 minuty marszu - 2 minuty biegu x3
NIEDZIELAwolne

6. Nie zapominaj o rozgrzewce. Poświęć 5-10 minut na kilka prostych ruchów (wypady, wymachy, wykroki, skłony, skręty, krążenia), które przygotują Twój organizm do podjęcia większego wysiłku.

7. Znajdź swoją porę do biegania. Nie zakładaj trenowania popołudniami, jeśli twoje godziny pracy są nienormowane i często zdarzają Ci się tzw. nadgodziny.

8. Miejsce ma znaczenie. Bieganie ma Cię relaksować. Jeśli np. boisz się psów, nie wybieraj zatłoczonych parków. Unikaj biegania po asfalcie/kostce brukowej.

9. Regeneracja. To nieodzowny element każdego treningu. I wcale nie mówimy od razu o profesjonalnych gabinetach masażu. Sen - to najbardziej niedoceniony środek treningowy!

10. Grzechem nie jest brak wiedzy, grzechem jest brak chęci do nauki. W całej Polsce organizowane jest wiele bezpłatnych zajęć pod okiem doświadczonych trenerów. Udaj się na takie zajęcia po cenne wskazówki trenera!

Porada dietetyka

Specjalnie dla Was przygotowaliśmy też kilka cennych rad od dietetyczki!

"W czasie treningów nie powinniśmy drastycznie zmieniać naszej diety, bo nie wiadomo, jak na to zareaguje nasz organizm. Powinniśmy przede wszystkim pamiętać o nawadnianiu naszego organizmu. Pić dużo, ale małymi łykami. Jeżeli chodzi o węglowodany, tutaj sprawdzą się kasze, ryż, czy makarony. Potrawy nie powinny być też ciężkostrawne. Prawdziwymi bombami witaminowymi, które wzmocnią nasz organizm są koktajle. Tutaj można eksperymentować ze składnikami: orzechy, banany, mleko, cytrusy, szpinak, pietruszka."

W czasie startów nie można zapominać o śniadaniu, które powinno być sprawdzone. Jemy to, po czym wiemy, że czujemy się dobrze. Oczywiście cały czas pamiętając o tym, żeby było to lekkie śniadanie. Może być to jajecznica, kanapki. Najlepiej sprawdzą się proste węglowodany - powiedziała naszemu reporterowi Dorota Jesiołowska-Sołoducha, dietetyczka z Olsztyna. Po każdym treningu pamiętajmy o uzupełnieniu wody i cukru.

Zatem wyruszajcie na biegowe ścieżki. 14 maja widzimy się w Krakowie!

(j.)