Czas zacząć karmić swój mózg! Od lat badania nad zdrowym odżywianiem skupiają się przede wszystkim na zdrowiu fizycznym i związku między dietą, a wagą i chorobami przewlekłymi. Tymczasem rozwijająca się dziedzina psychiatrii żywieniowej bada, w jaki sposób produkty, które spożywamy, mogą poprawić funkcjonowanie naszego mózgu - podaje portal TheNewYorkTimes.
Wiele osób myśli o jedzeniu w kategoriach ich wpływu na "talię", ale nie należy zapominać, że to co jemy, ma ogromne znaczenie także dla naszego zdrowia psychicznego - powiedziała dr Uma Naidoo, psychiatra z Harvardu i dyrektor psychiatrii ds. żywienia i stylu życia w Massachusetts General Hospital. Połączenie między żołądkiem a mózgiem jest silne i zaczyna się już w łonie matki. Jelita i mózg pochodzą z tych samych komórek w zarodku - mówi dr Naidoo.
To, co jesz ma wpływ na twój mikrobiom, czyli skład flory bakteryjnej w jelitach. Jeśli odżywiasz się bez dostarczania cennych składników odżywczych, wtedy niektóre gatunki drobnoustrojów jelitowych mogą mieć wpływ na pojawienie się depresji. Nawet serotonina w mózgu, która reguluje nastrój, ma związek z jelitami. Tylko 5 procent serotoniny twojego ciała powstaje w mózgu, reszta jest wytwarzana, przechowywana i aktywna w jelitach - zaznacza dr Naidoo, autor nowej książki "This Is Your Brain on Food".
Wiele badań sugeruje, że zmiany w diecie mogą prowadzić do znaczącej poprawy nastroju i samopoczucia psychicznego.
Naukowcy wiedzą, że około 20 procent wszystkiego, co jemy, trafia do mózgu. Na przykład komórki glejowe, które stanowią znaczną część mózgu, są zależne od tłuszczów omega-3. Minerały, w tym cynk, selen i magnez, stanowią podstawę aktywności komórek i tkanki mózgowej oraz syntezy neuroprzekaźników bezpośrednio wpływających na nastrój. Żelazo, kwas foliowy i witamina B12 pomagają organizmowi wytwarzać serotoninę - powiedział dr Drew Ramsey, psychiatra i asystent profesora klinicznego na Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons w Nowym Jorku.
Nasze mózgi ewoluowały, aby jeść prawie wszystko, aby przetrwać, ale coraz bardziej wiemy, że istnieje sposób na to, aby poprawić ogólny stan zdrowia psychicznego - powiedział dr Ramsey, autor książki "Jedz, aby pokonać depresję i lęk".
Aby pomóc pacjentom zapamiętać najlepsze potrawy do jedzenia, aby wspierać zdrowie mózgu, dr Ramsey opracował prostą metodę: "Owoce morza, warzywa, orzechy i fasola - i trochę ciemnej czekolady".
W ramach wyzwania spróbuj dodać do swojego talerza nowe produkty, które zostały powiązane z lepszym zdrowiem mózgu. Ta lista jest oparta na sugestiach dr Naidoo i dr Ramsey.
Dr Ramsey nazywa warzywa liściaste podstawą zdrowej diety dla mózgu, ponieważ są tanie i niekaloryczne. Jarmuż to jego osobisty faworyt, ale szpinak, rukola, kapusta warzywna, buraki i boćwina są również doskonałym źródłem błonnika, kwasu foliowego i witamin C i A.
Jeśli nie jesteś fanem sałatek, dodaj warzywa do zup, gulaszów, frytek i koktajli lub zamień je w pesto. Zaleca również, aby raz w tygodniu dodawać do talerza niewielką porcję wodorostów morskich ("zielonych liści morza") jako źródła jodu, błonnika, cynku i dodatkowych składników odżywczych.
Im bardziej kolorowy talerz, tym lepsze jedzenie dla mózgu. Badania sugerują, że związki zawarte w kolorowych owocach i warzywach, takich jak czerwona papryka, jagody, brokuły i bakłażany, mogą wpływać na stan zapalny, pamięć, sen i nastrój. Czerwonawo-fioletowa żywność to "gracze mocy" w tej kategorii.
I nie zapomnij o awokado, które jest bogate w zdrowe tłuszcze, które zwiększają wchłanianie składników odżywczych z innych warzyw.
Sardynki, ostrygi, małże, dziki łosoś i dorsz są źródłem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędne dla zdrowia mózgu. Owoce morza są również dobrym źródłem witaminy B12, selenu, żelaza, cynku i białka. Jeśli nie jesz ryb, to nasiona chia, nasiona lnu i warzywa morskie są również dobrym źródłem kwasów omega-3. Dla osób z ograniczonym budżetem łosoś w puszkach jest bardziej przystępną - opcją powiedział dr Naidoo.
Staraj się jeść od pół do pełnej filiżanki fasoli, orzechów i nasion dziennie - mówi dr Ramsey. Orzechy i nasiona, w tym orzechy nerkowca, migdały, orzechy włoskie i pestki dyni, są świetną przekąską, ale można je również dodawać do smażonych potraw i sałatek.
Czarną i czerwoną fasolę, soczewicę i rośliny strączkowe można również dodawać do zup, sałatek i gulaszu lub spożywać jako posiłek lub dodatek. Cenne jest też masło orzechowe.
Gotowanie z przyprawami nie tylko sprawia, że jedzenie smakuje lepiej, ale badania sugerują, że niektóre przyprawy mogą prowadzić do lepszej równowagi mikrobów jelitowych, zmniejszać stany zapalne, a nawet poprawiać pamięć. Dr Naidoo szczególnie lubi kurkumę. Badania pokazują, że jej aktywny składnik, kurkumina, może mieć korzystny wpływ na uwagę i procesy poznawcze.
Inne przyprawy, które mogą wspierać zdrowie mózgu, to cynamon, rozmaryn, szałwia, szafran i imbir.
Niedawne badanie wykazało, że sześć porcji sfermentowanej żywności dziennie może zmniejszyć stan zapalny i poprawić różnorodność mikrobiomu jelitowego. Dobrze mieć w swojej lodówce: jogurt, kapustę kiszona, kefir, twarożek, ser żółty i niektóre rodzaje octu jabłkowego.
Ludzie, którzy regularnie jedzą ciemną czekoladę, mają o 70 procent mniejsze ryzyko wystąpienia objawów depresji. Ciemna czekolada jest pełna flawonoli.
