Sposoby na chandrę. Jak dotrwać do wiosny?

Katarzyna Staszko, RMF FM: Spotykamy się w słoneczny dzień, ale to raczej wyjątek o tej porze roku. Jak duży wpływ ma brak słońca na nasze samopoczucie i dlaczego niektóre dni określamy mianem "depresyjnych"?

Tomasz Kafel, psycholog: Pora roku wpływa na nasze samopoczucie zgodnie z naszym zegarem biologicznym. W tym okresie jesienno-zimowym, kiedy ilość światła słonecznego jest zdecydowanie mniejsza, wiele osób może zauważyć zmiany nastroju. Wynika to z działania szyszynki, czyli gruczołu, który reguluje rytmy okołodobowe. A reguluje je w oparciu o ilość promieni świetlnych rejestrowanych przez nasze fotoreceptory, które się znajdują na siatkówce. Szyszynka działa w takiej zależności; im więcej światła, tym mniej melatoniny, która jest hormonem snu. Im mniej światła, tym oczywiście melatoniny będzie więcej. W efekcie wieczorami jesteśmy bardziej senni, a rano stopniowo wybudzamy się ze snu. W ciągu dnia natomiast zwiększa się poziom serotoniny. To jest taki neuroprzekaźnik, który wpływa na nasz sen, apetyt, nastrój, czy też aktywność seksualną. Serotonina potocznie jest nazywana hormonem szczęścia. Ponadto zimą mogą nastąpić niedobory witaminy D, a to prowadzi do spadku odporności. W rezultacie taki ponury zimowy okres może potęgować poczucie zmęczenia i obniżać nastrój, właśnie w związku ze skróceniem dnia oraz mniejsza ilością promieni słonecznych. Dodatkowym utrudnieniem jest ponury schemat codziennego funkcjonowania. Niechętnie budzimy się w ciemności, idziemy do pracy, gdzie spędzamy właściwie większość czasu i wracamy do domu po zmroku, nie mając możliwości skorzystania ze słońca.

A kawa i kawałek czekolady mogą doraźnie pomóc?

Zdecydowanie pomagają, warto sięgnąć czasem po czekoladę, byleby nie w dużych ilościach.

Słońce ma bardzo duże przełożenie na to jak funkcjonujemy, na nasze samopoczucie, nastawienie. A co jeszcze wpływa na nasz stan psychiczny i nastrój?

Nasz stan psychiczny to samopoczucie zarówno psychiczne, jak i fizyczne. Dobre samopoczucie utożsamiamy ze stanem zdrowia. Według Światowej Organizacji Zdrowia rozumiemy zdrowie w relacji człowieka ze środowiskiem. Zatem pozytywne wydarzenia, możliwość rozwoju, poczucie sensu naszych działań, sprawczości i wpływu na nasze życie, czy tez zaspokajanie potrzeb bliskości i poczucie bezpieczeństwa będą poprawiały nasze samopoczucie. Trudne doświadczenia, w tym przeciążenie stresem, bolesna strata, nierealne oczekiwania czy brak czasu na odpoczynek będą niekorzystnymi czynnikami.

Blue Monday występuje tuż po świętach i nowym roku. Część z nas ma "puste" portfele. Jak problemy i kwestie materialne na nas wpływają?

To jest dodatkowa trudność, z którą trzeba się zmierzyć.  I jest to czas stresujący, musimy się zaadaptować do tej nowej sytuacji, wymyślić plan jak sobie z nią poradzić. I jeżeli mamy dużo innych obciążeń i spada to wyłącznie na nas, jest to bardzo obciążające. Ten termin został wprowadzony przez brytyjskiego psychologa, który ustalił go za pomocą wzoru matematycznego. Ujął czynniki meteorologiczne, psychologiczne, ekonomiczne związane z okresem poświątecznych kredytów i zobowiązań. Ale te czynniki są opisane w sposób dość dowolny. Nie możemy w tym momencie powiedzieć, że to termin naukowy, więc jest trochę powiązany z porą roku, specyfiką i obniżeniem nastroju. Nie będziemy się zatem do tego przywiązywać jako do czegoś, co wykorzystuje się w pracy merytorycznej, praktycznej.

Po najbardziej depresyjnym dniu w roku, musimy porozmawiać o depresji. Skąd bierze się ta choroba i jak wielu osób dotyczy?

WHO mówi o tym, że około 10 proc. populacji cierpi z powodu depresji. Jest to poważny problem zdrowotny świata. Wśród dzieci i młodzieży zauważamy wzrost zachorowań w ciągu ostatnich lat. Statystyki pokazują, że do 18. roku życia nawet 20 proc. młodych dorosłych może zachorować.

Czyli co piąta osoba...

Dokładnie tak. Statystyki też mówią o tym, że od jednego do dwóch proc. dzieci choruje na depresję i nawet około 6-8 proc nastolatków. Jednokrotne zachorowanie niesie za sobą ryzyku nawrotu w latach następnych, nawet do 70 proc. Taki epizod depresji podnosi ryzyko pojawienia się myśli samobójczych czy zaburzeń lękowych. Obniżenie nastroju, wycofanie się z bliskich relacji, zaburzenia snu lub apetytu, a u dzieci wrogość do otoczenia, wycofane się z zabaw, brak przyrostu masy ciała lub nadmierny jej przyrost, uboga mimika, spowolnienie reakcji - przy takich objawach warto zasięgnąć porady specjalisty, lekarza pierwszego kontaktu, psychiatry lub psychologa, którzy określą formy leczenia. Leczenie jest kompleksowe. Obejmuje farmakoterapię, psychoterapię pacjentów i ich otoczenia, z dużym naciskiem na terapie rodzinną, głównie w przypadku dzieci i młodzieży. Teraz mamy taki okres zimowy i w tym temacie możemy mówić o depresji sezonowej. Występuje ona nawet 4 razy częściej u kobiet niż u mężczyzn. Nie jest to zaburzenie powszechne, objawy znikają w okresie letnim a leczy się ją głownie psychoterapią i fototerapią bez konieczności hospitalizacji.

Z jednej strony oczywiście warto wiedzieć, kiedy możemy mieć do czynienia z depresją. Ale o tej porze roku zdarzają się tez typowe jesienno-zimowe "doły". Które objawy możemy przyjąć za coś przejściowego, niegroźnego?

Do momentu, kiedy nasze samopoczucie nie utrudnia nam codziennej aktywności, kontaktów z innymi, wywiązywania się z obowiązków zawodowych czy domowych możemy przyjąć, że to po prostu obniżony nastrój. Jeśli jednak ten stan się przedłuża i utrudnia życie to warto sięgnąć po terapie. Objawy muszą pojawiać się przez kilka sezonów, żeby mówić o sezonowej depresji, więc często możemy mieć do czynienia ze zmianą nastroju chociażby wynikającą z przeciążenia.

Czy w przypadku sezonowej depresji wypady do ciepłych krajów są dobrym pomysłem?

Jeżeli tylko mamy taką szansę, żeby pojechać tam, gdzie dostępność światła jest większa - zdecydowanie warto. Wiele osób przekłada swoje urlopy na okresy jesienno-zimowe, czy zimowo-wiosenne, sam tak robię. I to jest spójne z zaleceniami specjalistów, czyli z fototerapią.

A jeśli ktoś nie może sobie pozwolić na dwa miesiące w Tajlandii? Jak w dobrym nastroju doczekać do wiosny?

Warto przenieść do mieszkania trochę wiosny. Można otoczyć się jasnymi, wesołymi kolorami. Ważne, by uwzględnić kolorowe, pachnące kwiaty, wykorzystać zielone rośliny. Poza tym aktywność fizyczna; tutaj endorfiny na pewno się przydadzą. Odpowiednia dieta - czyli warzywa i owoce - nie zaszkodzi, a wręcz pomoże. Fototerapia, czyli naświetlanie różnych części ciała pod okiem specjalisty to też dobry pomysł.

A czy zimne mieszkania też mogą prowadzić do obniżenia samopoczucia?

Na pewno obniża to nasz komfort życia, a to się przekłada na obniżenie nastroju. Zwyczajnie w świecie, idąc za piramidą potrzeb -  zaspokojenie potrzeb ciała jest podstawą dobrego samopoczucia i zdrowia psychicznego.

Opracowanie: