Trening odporności - czyli co jeść, by mniej chorować

Specjaliści chorób zakaźnych przekonują, że stan naszej odporności nie jest nam dany raz na zawsze. To oznacza, że mamy wpływ na poziom naszej odporności i naszymi codziennymi zachowaniami możemy ją poprawiać i osłabiać. Mówi się o zjawisku, jaki jest tzw. train immunity, czyli trenowanie odporności. Wpływ na jej poziom ma między innymi nasz codzienny jadłospis. 

Eksperci dodają, że jesienią i zimą obowiązują nas te same zasady dotyczące żywienia, które są aktualne w pozostałych miesiącach roku. Talerz powinniśmy projektować w taki sam sposób, jak do tej pory: połowę talerza powinny zajmować warzywa i owoce, 25 procent źródła białka, 25 procent węglowodany złożone. Zmieniają się za to surowce na talerzu: jesienią i zimą warzywa powinny być częściej po obróbce termicznej, pieczone gotowane, częściej możemy sięgać po kiszonki. Jeśli chodzi o owoce, polecam jabłka, gruszki, owoce mrożone, owoce liofilizowane. Zmienia się repertuar w obrębie składowych talerza, ale ogólne proporcje powinny być takie same - podkreśla dietetyk Monika Stromkie-Złomaniec. 

Specjaliści przekonują, że jesienią i zimą nasze posiłki nie powinny być większe i bardziej kaloryczne niż wiosną i latem. Jesień i zima to czas nawet mniejszego zapotrzebowania energetycznego. Jest krótszy dzień, rzadziej wyjeżdżamy, spacerujemy, zwiedzamy, mniej się ruszamy, chyba że pogoda jest wyjątkowo ładna. Nasz wydatek energetyczny często jest mniejszy. Tym sposobem mniej kalorii potrzebujemy jako jednostka w stosunku do czasu jesienno-zimowego - zaznacza dietetyk.  

Kierownik Kliniki Chorób Wewnętrznych i Gastroenterologii Centralnego Szpitala Klinicznego MSWiA w Warszawie profesor Grażyna Rydzewska podkreśla, że lekarze zalecają jedzenie warzyw i owoców o każdej porze roku, nie tylko jesienią i zimą. Szczególnie mocno zalecamy jedzenie sezonowych owoców i warzyw teraz, gdy pogoda jest gorsza, a my chcemy czuć się dobrze. Warzywa i owoce to przede wszystkim błonnik rozpuszczalny. Nie ma nic lepszego dla naszych jelit niż błonnik i to dotyczy wszystkich pacjentów: zarówno osób z objawami ze strony przewodu pokarmowego takich jak bóle brzucha, wzdęcia, biegunki, zaparcia, ale dotyczy to też osób zdrowych. My powinniśmy spożywać średnio około 25-30 gramów błonnika dziennie, to jest 30 dużych jabłek. Nikt z nas tyle nie zjada. Dlatego im więcej warzyw i owoców, tym lepiej, tym mniej potrzebna jest suplementacja błonnika i innych substancji, które łagodzą objawy brzuszne - zaznacza profesor Grażyna Rydzewska. Na szczęście to już nie są czasy, gdy po owoce i warzywa sięgaliśmy sezonowo. Obecnie dostęp do surowych, świeżych warzyw i owoców jest łatwy - dodaje gastroenterolog. 

Gorące posiłki jesienią i zimą rozgrzewają nas od środka. Może być to owsianka na wodzie, na mleku roślinnym, z duszonym jabłkiem czy śliwką, owocami liofilizowanymi. Zachęcam do tego, by więcej posiłków w naszej diecie było podawanych na ciepło albo z użyciem rozgrzewających przypraw, będzie nam wtedy przyjemniej. I może dzięki temu łatwiej będzie nam zapanować na przykład nad podjadaniem - zastanawia się w rozmowie z RMF FM dietetyk Monika Stromkie-Złomaniec.  

Specjaliści chorób zakaźnych przekonują, że w tym sezonie wzmacnianie odporności jest istotne tym bardziej, że wciąż zagrożeniem jest infekcja Covid-19, a w najbliższych tygodniach prognozowany jest wzrost zachorowań na grypę, których w ostatnich dwóch latach było zdecydowanie mniej niż w poprzednich. Obecnie na oddziałach pediatrycznych dominują zakażenia wirusem RSV.  

Jesień i zima to czas na odżywcze produkty: warzywa korzeniowe i kiszonki. Korzystajmy z dobrodziejstwa najkorzystniejszych dla naszego zdrowia produktów. Jabłka mają wiele witamin, składników mineralnych, dają duża sytość, mają niską gęstość energetyczną. Te owoce sprzyjają normalizacji naszej flory bakteryjnej, tworzy się mikrobiom, który jest dla nas korzystny. W 2019 roku ukazały się badania w czasopiśmie "Lancet", które pokazały, że co piąta dorosła osoba umiera w konsekwencji stosowania złej diety. Brak owoców i warzyw diecie sprzyja chorobom. Dobry nawyk to cztery, pięć porcji warzyw i owoców dziennie, przy zachowaniu sytości, by nie głodzić się, korzystając z dobrych składników z żywności - podkreśla Katarzyna Okręglicka z Zakładu Medycyny Społecznej Zdrowia Publicznego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.