Wiosenna aura zachęca do aktywności na świeżym powietrzu. Nareszcie można powrócić do biegania czy jazdy na rowerze. Jak jednak przestrzegają specjaliści, zbyt intensywne ćwiczenia po dłuższej przerwie mogą skutkować… zakwasami. Jak ich uniknąć oraz przy których aktywnościach najłatwiej o takie dolegliwości?
Zespół opóźnionego bólu mięśniowego może pojawić się praktycznie po każdej aktywności fizycznej i wystąpić u każdego, niezależnie od stopnia wytrenowania.
Przykłady aktywności, po których może dojść do zakwasów:
- jazda na rowerze
- jazda konna
- chodzenie po górach - schodzenie w dół
- ćwiczenia siłowe
- podskoki
- sporty, takie jak tenis ziemny, hokej.
Głównym objawem zakwasów jest ból mięśni o różnym nasileniu(zwłaszcza przy poruszaniu się). Może dotyczyć jednej lub kilku grup mięśni, w zależności od wykonywanych ćwiczeń. Bólowi mięśni może towarzyszyć:
- sztywność mięśni
- tkliwość mięśni, czyli ból podczas dotykania
- uczucie osłabienia mięśni
- obrzęk mięśni (zwykle niewielki).
Zobacz również:
Jak podkreśla lek. Magdalena Wiercińska, najważniejsze jest odpowiednie dopasowanie planu treningowego, tzn. stopniowe zwiększanie obciążenia i pozostawienie mięśniom czasu na dostosowanie się do nowego obciążenia. Jest mało prawdopodobne, aby osoba rozpoczynająca treningi całkowicie uniknęła w ten sposób zakwasów, ale może zmniejszyć ich nasilenie. Jeśli ktoś prowadzący siedzący tryb życia pójdzie np. na całodzienną wędrówkę górską, to w zasadzie jest pewne, że wystąpi u niego zespół opóźnionego bólu mięśniowego - zaznacza.
Ważne jest również, aby dać mięśniom czas na regenerację po wysiłku, który spowodował powstanie zakwasów. Należy ograniczyć w kolejnych dniach ćwiczenia na partie mięśni, które bolą.
Zespół opóźnionego bólu mięśniowego ustępuje sam, bez leczenia, zwykle w ciągu 5 dni.
Ulgę może przynieść rozgrzanie mięśni, ponieważ ciepło ma działanie rozluźniające i może powodować lepsze samopoczucie. Do zabiegów rozgrzewających należą ciepłe kąpiele, ciepłe prysznice, sauna. Podobnie, pomocny może być masaż, okłady z lodu, uciskanie punktów tkliwych (czyli bolesnych).
Żele, kremy i plastry przeciwbólowe stosowane miejscowo mogą pomóc złagodzić objawy zakwasów. W łagodzeniu bólu mogą pomóc też niesteroidowe leki przeciwbólowe. Należy pamiętać, że mogą one zniwelować ból, ale nie powodują szybszej regeneracji mięśni - przypomina lek. Magdalena Wiercińska.
Często dolegliwości bólowe zmniejszają się podczas łagodnych ćwiczeń, ale wracają po zaprzestaniu aktywności fizycznej. Jeśli jednak ból jest nasilony, to wykonywanie ćwiczeń może pogorszyć sytuację. Z drugiej strony, lekka aktywność fizyczna nie powinna mieć negatywnego wpływu na regenerację mięśni i ustąpienie zakwasów. Nie ma jednak wielu dowodów na to, że przyspieszy powrót do zdrowia. Dlatego najlepszym wyjściem wydaje się powstrzymanie od aktywności fizycznej przez kilka dni, jeśli sprawia ona ból, a powrót do ćwiczeń, gdy objawy ustąpią - radzi specjalistka.
